پنیک یا همون هراس، یه واکنش اضطرابی خیلی ناگهانی و شدیده که با علائمی مثل تپش قلب، تنگی نفس، عرق کردن و یه ترس شدید همراهه. این حالت با اضطراب معمولی فرق داره. جالبه بدونی سبک زندگی آدما، مخصوصاً رژیم غذاییشون، میتونه تو بروز یا شدید شدن این حملهها نقش داشته باشه.
اینجا میخوایم ببینیم خوراکیها چطور میتونن روی ایجاد و تشدید پنیک اثر بذارن. برای اینکار اول باید بفهمیم پنیک چه تغییری تو مغز و بدن ایجاد میکنه و بعد ببینیم کدوم مواد غذایی هم میتونن همین تغییرات رو رقم بزنن و جایگزین مناسبشون چیه؟
فهمیدن شیمی مغز و اعصاب تو پنیک خیلی مهمه چون برای درمانش لازمه. پنیک فقط یه واکنش روانی نیست، ریشهی بیوشیمیایی داره. واسه همین سبک زندگی، از جمله تغذیه، نقش مهمی تو تغییر یا سرعت دادن به این بیوشیمی تو بدن و مغز بازی میکنه.
سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک دو بخش اصلی کنترل واکنشهای بدنن.
سیستم سمپاتیک وظیفهش آماده کردن بدن برای حالت «جنگ یا فرار»ه، وقتی مغز حس خطر میکنه. علائمی مثل بالا رفتن ضربان قلب، فشار خون، گشاد شدن مردمک و سریعتر شدن تنفس به خاطر فعال شدن سمپاتیکه.
پاراسمپاتیک برعکس، بدن رو آروم میکنه و میبره تو حالت استراحت و هضم. وقتی خطر رفع میشه، پاراسمپاتیک ضربان و فشار رو میاره پایین و انرژی ذخیره میکنه.
توی حمله پنیک، سیستم سمپاتیک بیش از حد فعال میشه و همین حالت جنگ یا فرار رو تو بدن روشن میکنه.
نوروترانسمیترها همون انتقالدهندههای عصبیان که پیامها رو تو مغز و سیستم عصبی میبرن و میارن. مهمتریناش تو پنیک اینان:
۱. نوراپینفرین (Noradrenaline): زیاد شدنش باعث تپش قلب، فشار خون بالا و تعریق میشه.
۲. سروتونین (Serotonin): نقش مهمی تو تنظیم خلق و واکنش به استرس داره. اگه سطحش نامتعادل باشه، آستانه شروع پنیک پایین میاد.
۳. دوپامین (Dopamine): باعث حساسیت بیشازحد به تهدید یا تغییر ناگهانی محیط میشه.
۴. گابا (GABA): مهارکنندهی اصلی مغزه. اگه گیرندههای گابا درست کار نکنن، واکنش ترس سخت خاموش میشه.
آمیگدال مرکز اصلی پردازش ترسه و هیپوکامپ خاطرات ترسناک رو ذخیره میکنه و باعث میشه زمینه برای حملات بعدی آماده بشه.
محور HPA (هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال) ارتباط بین مغز و غدد درونریزه. این سیستم تو پاسخ به استرس، تنظیم انرژی، ایمنی و خلقوخو نقش داره. کورتیزول یا همون «هورمون استرس» بدن رو تو حالت آمادهباش میذاره. ولی اگه ترشحش زیاد و طولانی باشه، باعث بیخوابی، اضطراب، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی میشه.
اینجا لیست غذاهایی که برای حمله پنیک ضرر دارن همراه با مکانیسم اثرگذاریشون بیان شده.
کافئین تو قهوه، چای پررنگ، نوشابه و انرژیزا هست. این ماده سیستم عصبی مرکزی رو تحریک میکنه و هورمونهای استرس رو میبره بالا. طبق Psychology Today، مصرف بیشتر از ۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز میتونه باعث تپش قلب و حساسیت عصبی بشه و همین شروع پنیک باشه.
کافئین یه مادهی آرامبخش مغز به اسم آدنوزین رو بلاک میکنه. وقتی گیرندههای آدنوزین بسته میشن، دیگه پیام آرامش به مغز نمیرسه و فرد هوشیاری زیاد پیدا میکنه. علاوه بر اون، کافئین غده فوق کلیوی رو تحریک میکنه و آدرنالین ترشح میشه.
حالا تصور کن یه آدم مستعد پنیک قهوه بخوره، ضربان قلب و تنفسش بالا بره، دستش بلرزه... فکر میکنه داره حمله پنیک میگیره و همین باعث شدیدتر شدن علائم میشه.
بهجاش دمنوش بابونه یا چای سبز کمکافئین بخور.
شیرینی، بیسکوییت، نون سفید و نوشابه سریع قند خون رو میبرن بالا و بعد یهو میارن پایین. این افت شدید باعث لرزش، تپش قلب و بیقراری میشه؛ درست مثل علائم پنیک.
وقتی قند خون بیاد پایین، بدن فکر میکنه خطری هست و سیستم استرس رو فعال میکنه. هیپوتالاموس به غده آدرنال پیام میده، بعد آدرنالین و کورتیزول ترشح میشن و علائمی مثل تنگی نفس، گیجی و «احساس غیرواقعی بودن» ایجاد میکنن.
بهجاش غلات کامل، میوه تازه و مغزها بخور تا قند خونت یکنواخت بمونه.
الکل اولش حس آرامش میده، ولی بعدش اضطراب رو شدیدتر میکنه. چون GABA کم میشه، سیستم سمپاتیک دوباره فعال میشه و آدرنالین و کورتیزول بالا میرن. اینجوری فرد دچار تپش قلب، تعریق، گیجی و علائم شبیه پنیک میشه، مخصوصاً صبح روز بعد.
جایگزین خوبش نوشیدنی بدون الکل یا آب گازدار با لیموئه.
چیپس، سوسیس، کالباس و کنسروها پر از نمک و افزودنیان. سدیم زیاد فشار خون و ضربان قلب رو زیاد میکنه و میتونه محرک پنیک باشه.
غذاهای آماده معمولاً ترکیب خطرناکی دارن:
قند و آرد تصفیهشده : نوسان قند خون و علائم شبیه پنیک.
چربی ترانس : التهاب مغز و اختلال انتقالدهندهها.
افزودنیها مثل مونو سدیم گلوتامات :باعث سردرد و تپش قلب.
نمک زیاد: تعادل مایعات رو به هم میزنه و فشار خون رو بالا میبره.
بهجاش غذاهای تازهی خونگی، ادویههای طبیعی و مواد سرشار از پتاسیم و منیزیم مثل موز و سبزیجات بخور.
این چربیها تو روغنهای هیدروژنه، مارگارین، شیرینی صنعتی و فستفود هستن. بدن نمیتونه خوب متابولیزشون کنه و باعث التهاب مزمن میشن. این التهاب تعادل سروتونین و GABA رو به هم میزنه و اضطراب رو بیشتر میکنه.
بهتره با روغنهای سالم مثل زیتون و آووکادو جایگزین بشن.
خوراکیهایی که محرک حمله پنیک هستن،همراه با اثرشون روی بدن، توی جدول زیر مشخص شدن
توی جدول زیر، لیست خوراکیهایی که باعث آرامش میشن و اثر حمله پنیک رو کم میکنن آوردیم.
مواد غذایی که ما مصرف میکنیم، دخانیات و ... اثرات مستقیمی روی سلامت جسم و روان ما دارن. حالا درسته که خیلی از مشکلات روانی با رژیم غذایی و ... درست نمیشن ولی نمیشه اثر خوراکیها و دخانیات رو روی جسم و روان نادیده گرفت. پس اگر نمیتونیم کامل رژیم غذاییمون روتغییر بدیم، بهتره که از حذف حداقل یه خوراکی مضر شروع کنیم.
