سیکس پک یا شش تکه، یکی از نشانه‌های بدن سالم و ورزیده است. سیکس پک نشان دهنده‌ی عضلات شکمی است که با تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب قابل ایجاد هستند. سیکس پک دارا بودن فواید زیادی برای پسرها دارد، از جمله:
- افزایش اعتماد به نفس و جذابیت: پسرهایی که سیکس پک دارند، معمولاً خودشان را زیباتر و جذاب‌تر می‌بینند و این باعث می‌شود که در روابط اجتماعی و عاطفی موفق‌تر باشند. همچنین، سیکس پک یکی از عوامل جلب توجه خانم‌هاست که به زیبایی و تناسب اندام اهمیت می‌دهند. ?
- بهبود سلامت قلب و عروق: سیکس پک دارا بودن به معنای کاهش چربی شکم است که یکی از عوامل خطر آترواسکلروز یا رسوب چربی در رگ‌ها است. با کاهش چربی شکم، فشار خون و کلسترول نیز کنترل می‌شود و احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش می‌یابد. ❤️
- افزایش قدرت و استقامت: سیکس پک دارا بودن نشان دهنده‌ی قدرت عضلات شکم است که در حفظ تعادل و حرکات بدن نقش مهمی دارند. عضلات شکم قوی باعث می‌شود که پسرها در ورزش‌های مختلف، به خصوص ورزش‌های هوازی و تماسی، عملکرد بهتر و استقامت بالاتری داشته باشند. ?
- پیشگیری از درد پشت و کمر: سیکس پک دارا بودن به معنای تقویت عضلات شکم است که در حفظ استحکام و همگرایی ستون فقرات نقش دارند. عضلات شکم قوی باعث می‌شود که فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش یابد و در نتیجه احتمال بروز درد پشت و کمر ناشی از آسیب دیدگی دستگاه اسکلت را کاهش می‌دهد. ?
پس، اگر مایلید که چنین فواید زیر را برای خود به دست آورید، تلاش کنید تا با تغذیه مناسب و تمرینات منظم، سیکس پک خود را ایجاد کنید. برای این کار، باید به نکات زیر توجه کنید:
- کاهش مصرف کالری: برای سوزاندن چربی شکم و نمایان شدن عضلات شکم، باید مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهید. برای این کار، می‌توانید از غذاهای پرچرب و شیرین دوری کنید و به جای آن‌ها، از غذاهای سالم و تازه استفاده کنید. مثلاً، می‌توانید صبحانه خود را با یک لیوان شیر کم چرب و یک عدد موز شروع کنید و ناهار خود را با یک سالاد سبزیجات و یک قطعه مرغ گریل تشکیل دهید. ?
- افزایش مصرف پروتئین: پروتئین یکی از مواد غذایی ضروری برای ساخت و حفظ عضلات است. برای ساختن سیکس پک، باید حداقل 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود در روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، لبنیات، سویا، عسل و بادام هستند. ?
- انجام تمرینات شکم: برای تقویت عضلات شکم و ایجاد سیکس پک، باید تمرینات شکم را به صورت منظم و با شدت مناسب انجام دهید. تمرینات شکم شامل حرکات مختلفی است که هدف آن‌ها فشار بر روی عضلات شکم است. مثلاً، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید:
- پلاس: در این حرکت، باید خود را روی زانوها و دست‌ها قرار دهید و سپس با حفظ تعادل، دست‌ها و پاهای خود را راست کنید و بدن خود را در هوا نگه دارید. سعی کنید تا حد امکان در این حالت بمانید و عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. ?
- جمپ جک: در این حرکت، باید از حالت ایستاده شروع کنید و با پرش به جلو، پاهای خود را به دو طرف باز کنید و همزمان بازوهای خود را به سمت بالا ببرید. سپس با پرش به عقب، باشه، مطلب آخری را دوباره برات می‌نویسم. اینجوری خوبه؟
... به حالت اول برگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید و سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. ?
- کرانچ: در این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و دست‌های خود را پشت سر قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، سعی کنید سر و شانه‌های خود را به سمت پاهای خود ببرید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. ?
- لگ ریز: در این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را راست کنید و دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به سمت بالا ببرید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاهای خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید ولی به زمین نزنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. ?
این تمرینات را می‌توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید و هر کدام را حدود 10 تا 15 تکرار در 3 تا 4 سِت اجرا کنید. البته، تعداد تکرار و سِت‌ها را می‌توانید بسته به قدرت و استقامت خود تغییر دهید. ?
