امروزه به دلایل زیادی بسیاری از ما برای داشتن سلامت و تناسب اندام به رژیم های گیاه خواری و خوردن بیشتر سبزیجات روی آورده ایم اما اینگونه غذا خوردن و حذف گوشت ما را با کمبود پروتئین روبه رو می کند و برای جبران ان باید جایگزینی داشته باشیم . بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند تمام نیازهای تغذیه ای یک فرد گیاه خوار را برآورده کند. البته باید بدانیدکه برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند. در این مقاله شما را با برخی از پروتئین های موجود برای گیاه خواران آشنا می کنیم .
می دانیم که نخود و انواع لوبیاها انواع بسیار متفاوتی دارد که تقریبا بیشتر آنها از منابع مناسب پروتئین به حساب می آیند. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که به مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده ( یک لیوان ) دارای پانزده گرم پروتئین هستند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیبات گیاهی هستند .
شاید به این که اسفناج منبع پروتئین باشد فکر نکرده باشید اما باید بدانیدکه این گیاه مقدار قابل توجهی پروتئین دارد . این سبزی برگ های پهن و خوشمزه ای دارد و دارای ویتامین آ و کلسیم و آهن و روی است . از این سبزی در انواع سالاد می توانید استفاد کنید یا آن را بخار پز کنید و در کنار سایر غذاها مصرف کنید وسلامت خود را تضمین کنید .
بروکلی خواص بی شماری دارد. این گیاه سرشار از پروتئین است . به همین دلیل لازم است که گوشه بشقاب در کنار غذاها و در سالاد ها مصرف شود . بروکلی غنی از پروتئین و فیبر است که برای گوارش و کاهش وزن خواصی شبیه معجزه دارد .
همه می دانیم که عدس ها از منابع فوق العاده پروتئین هستند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ ها و غیره استفاده می شود. عدس ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیر هضم دارند. تنها یک فنجان از آن می تواند حدود نیم درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس نشان داده می تواند باکتری های روده را تغذیه کند و موجب سلامت روده شود. همچنین عدس دارای فولات، منیزیم و آهن نیز هست.
سیتان منبع مناسبی از پروتئین برای گیاه خوران و وگان ها است . باید بدانید که سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه گوشت هایی که بر پایه سویا هستند سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافت شبیه به گوشت دارد. متاسفانه گیاه خواران و وگان ها نمی توانند سیتان به راحتی و در همه جا پیدا کنند بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ کنید و حتی گریل کنید. به همین دلیل سیتان را می توانید به سادگی در انواع دستور پخت ها مورد استفاده قرار دهید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نباید از سیتان استفاده کنند .
می دانید که دانه های سویا از منابع کامل پروتئین هستند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. توفو شبیه دانه سویا است فقط طعمشان کمی شیرین و چرب است. معمولا قبل از مصرف بخار پز یا آب پز می شوند و می توانید به صورت مستقیم یا به همراه دیگر غذاها ( مثلا سوپ ) مصرفش کنید. توفو در فرآیندی شبیه به ساخت پنیر از فشرده شدن دانه های سویا به یکدیگر ساخته می شود. تمپه نیز از تخمیر کردن دانه های سویا نابالغ قبل از خمیر کردنشان بدست می آید. هر سه این موارد دارای آهن، کلسیم و پروتئین در هر 100 گرم هستند. دانه های سویا نرسیده نیز فولات، ویتامین و کا و و فیبر بسیاری در خود دارند. تمپه مقادری زیادی پروبیوتیک، ویتامین ویتامین مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد .پس از مصرف این محصولات بسیار مهم نباید غافل شوید و می توانید به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید .
تحقیقات نشان داده اند شاهدانه دارای پروتئین کامل و زود جذب است که این مقدار تقریبا 50 برابر بیشتر از دانه های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژوهش ها نشان دادند نوع چربی های موجود در شاهدانه برای مقابله با التهاب مناسب است . بهتر است افراد وگان از شاهدانه به عنوان میان وعده استفاده کنند و اینگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند و از طعم خوب آن نیز لذت ببرند .
نخود فرنگی یا نخود سبز منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است برای گیاه خواران و وگان ها . هر لیوان نخود سبز دارای 9 گرم پروتئین است که این مقدار از یک لیوان شیر بیشتر است. یک وعده نخود سبز 25 درصد فیبر، ویتامنین های سی و دی و ، کا ، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین است .
این جلبک های که به رنگ های آبی و سبز وجود دارد از منابع بی نظیر انرژی هستند. دو قاشق اسپیرولینا می تواند 8 گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه اینها این مقدار اسپیرولینا 22 درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و 42 درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر بی ظیر از منیزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقداری از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است . وگان ها می توانند از این جلبک استفاده کنند .
این گیاه مورد توجه گیاه خواران است هر فنجان کوینو پخته شده بین 17 تا 18 گرم پروتئین گیهای و مقدار زیادی از ویتامین ها مواد مغدنی و کربوهیدرات دارد . مصرف منظم ان می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند . این گیاه کالری کمی دارد و برای کاهش وزن عالی است .
