به تعداد آدم‌های چاقی که می‌خواهند رژیم بگیرند، برنامه غذایی برای لاغری هست! اگر قبول ندارید، کافی است یک نگاه به دوروبرتان بیندازید تا خیل آدم‌هایی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند را ببینید، اما اگر کنجکاوید که بدانید منشاء این حرف به کجا بازمی‌گردد، در ادامه همراه ما باشید.
اگر هر برنامه رژیم لاغری را یک مکتب برای خودش بدانیم، افراد و روش‌های مختلفی هستند که حتماً موقع اقدام به لاغری نامشان را شنیده‌اید. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک، رژیم وگان، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم دوکان، رژیم خام‌خواری و صدها نام دیگر تنها بخش کوچکی از انواع روش‌های لاغری و رسیدن به تناسب اندام هستند.
فارغ از اینکه شما از کدام مکتب لاغری پیروی می‌کنید، باید بدانید که رژیم برای هر فرد با دیگری متفاوت است و نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید؛ این مورد دقیقاً همان چیزی است که در رژیم‌های لاغری لیمومی در نظر گرفته می‌شود تا هرکس متناسب با مزاج و سیستم بدنی‌اش، رژیم بگیرد.
در میان همه رژیم‌هایی که گفته شد، یک روش دیگر هم هست که با نام "رژیم اتکینز" و به رژیم کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. در این مقاله از «مجله سلامتی لیمومی» به سراغ این رژیم رفته‌ایم تا با حلاجی آن بفهمیم دقیقاً چطور عمل می‌کند و چطور ما را به وزن و هیکل ایده‌آلمان می‌رساند.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی است که توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه ۱۹۶۰ معرفی شد و شامل چهار سطح می‌شود. در رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل ممکن محدود می‌شود و به جای آن، مصرف پروتئین و چربی افزایش پیدا می‌کند.
کربوهیدرات‌های قابل هضم، بیشترین تاثیر را در افزایش وزن دارند؛ بنابراین کاهش مصرف آن‌ها بدن را روی جذب چربی‌ها متمرکز کرده و می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که پرهیز از غذاهای پرکربوهیدرات، وزنتان را پایین می‌آورد و می‌توانید به همان اندازه که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید.
این رژیم در چهار مرحله وزن شما را کاهش می‌دهد:
1- مرحله یک (مقدماتی):
به مدت دو هفته باید روزانه مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 20 گرم برسانید و غذاهایی با چربی و پروتئین بالا میل کنید تا با وارد کردن شوک به بدنتان وارد مرحله بعدی رژیم اتکینز شوید.
2- مرحله دو (متعادل کردن):
سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه و مغزیجات را به آرامی و به مقدار کم به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.
3- مرحله سه (بهینه‌سازی):
با نزدیک شدن به وزن ایده‌آلتان باید مقدار کربوهیدرات روزانه را زیاد کنید تا سرعت کاهش وزن شما کم شود.
4- مرحله چهار (تثبیت وزن):
در این مرحله می‌توانید تا جایی که کربوهیدرات به افزایش وزن شما منجر نشود، از این ماده تغذیه کنید.
ویژگی‌های رژیم اتکینز
رژیم اتکینز با محدود کردن افراد در مصرف قند، شکر و کربوهیدرات، کاهش وزن آن‌ها را تضمین می‌کند. همانطور که بنیان‌گذار این روش لاغری گفته، در اتکینز 30 درصد از کل کالری روزانه فرد از طریق چربی‌ها، 30 درصد از پروتئین و 40 درصد آن از کربوهیدرات جذب می‌شود.
رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در دنیاست و شامل چهار اصل اساسی زیر می‌شود:
· کاهش وزن
· تداوم و حفظ روند کاهش وزن
· دستیابی به سلامت بدنی مطلوب
· پیشگیری از بیماری
فواید رژیم اتکینز
رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث می‌شود که شما به‌عنوان کسی که تصمیم به لاغری گرفته‌اید ناخودآگاه، پروتئین بیشتری مصرف کنید، برای همین اشتهایتان کم می‌شود و بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری به بدنتان می‌رسانید.
از دلایلی که رژیم اتکینز را در بین مردم محبوب کرده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- کاهش وزن: رژیم اتکینز باعث کاهش سریع وزن می‌شود، زیرا مصرف کربوهیدرات را کم کرده و بدن چربی را به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
2- کاهش بیماری‌های قلبی: این رژیم باعث کاهش میزان کلسترول بد و تری‌گلیسرید در خون می‌شود که می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
3- کنترل دیابت: مصرف کربوهیدرات کمتر در رژیم اتکینز قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، درنتیجه می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند.
4- بهبود عملکرد مغز: مصرف چربی و پروتئین بیشتر در رژیم اتکینز در بهبود حافظه و افزایش تمرکز تاثیر زیادی دارد و کارایی شناختی را در برخی افراد بالا می‌برد.
5- کاهش التهابات: رژیم اتکینز باعث کاهش التهابات در بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب را کم می‌کند.
مضرات رژیم اتکینز
رژیم اتکینز هم مثل رژیم‌های دیگر با کم‌خوری برخی از موادغذایی و زیادخوری بعضی دیگر دنبال می‌شود؛ درنتیجه نمی‌توان آن را به‌طور کامل رژیمی مفید و بدون عوراض دانست. پیروی از این رژیم شما را ملزم می‌کند که مواد مغذی خاصی که برای بدن شما مهم هستند را محدود کنید، بنابراین درحالیکه ممکن است وزن کم کنید، تغییرات متابولیک دیگری را نیز تجربه خواهید کرد.
رژیم اتکینز می‌تواند عوارض جانبی زیر را به‌خصوص در مراحل اولیه، برایتان به‌دنبال داشته باشد:
· سردرد و سرگیجه
· خستگی
· ضعف
· یبوست
· قند خون پایین
· برخی مشکلات کلیوی
· عدم تعادل الکترولیت
همچنین محدود کردن کربوهیدرات در رژیم اتکینز شما را در معرض خطر دریافت ناکافی فیبر قرار می‌دهد. فیبر به تنظیم اشتها و بهبود عملکرد و حرکت روده کمک کرده و بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان مقاوم می‌کند. بخش زیادی از فیبر بدن ما از طریق غلات مانند نان، ماکارونی و پاستا تامین می‌شود که این مواد خوراکی در رژیم اتکینز محدود شده‌اند.
همچنین چربی اشباع شده رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول و میکروبیوم روده افراد شود و شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد، البته هنوز تحقیقات علمی در این مورد تمام نشده است.
چه کسانی نباید رژیم اتکینز بگیرند؟
با توجه به اینکه رژیم اتکینز محدودیت‌های غذایی زیادی دارد، گرفتن آن برای همه توصیه نمی‌شود. افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، باید در طول مدت زمانی که رژیم اتکینز گرفته‌اند، کلسترول خود را کنترل کنند تا از بروز تغییرات خطرآفرین برای سلامتی‌شان جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز حتماً با پزشک خود مشورت کنند؛ چراکه در این رژیم میزان مصرف قند و شکر کاهش پیدا می‌کند. همچنین مادران باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های دیابتی نیز به‌هیچ‌عنوان نباید برای لاغر شدن به سراغ رژیم اتکینز بروند.
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
به‌طور کلی در رژیم اتکینز، مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز، روغن‌های طبیعی و بعضی از محصولات لبنی کم‌چرب توصیه می‌شود. این رژیم در سه سطح مختلف ارائه می‌شود تا افراد آرام‌آرام بتوانند کربوهیدرات بدنشان را کم و به سبک غذایی جدیدشان عادت کنند.
اگر اهل خوردن سبزیجات هستید و رژیم اتکینز را گرفته‌اید باید کلم، کلم بروکلی، اسفناج و مارچوبه را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. همچنین برای پخت‌وپز بهتر است از روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و سایر چربی‌های سالم استفاده کنید.
گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها نیز در رژیم اتکینز پرطرفدار هستند و از بین غذاهایی دریایی، ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و سایر ماهی‌های پرچرب پیشنهاد ما به شماست. برای وعده‌های صبحانه و هم‌غذاها نیز به سراغ کره، خامه، پنیر و ماست پرچرب بروید.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم اتکینز شامل آب، قهوه و چای سبز است؛ مصرف آب به سلامت و چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند و آنتی اکسیدان موود در چای سبز و قهوه نیز به افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن و لاغری کمک زیادی می‌کند.
غذاهای ممنوع در رژیم اتکینز
به دلیل محدودیت در مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم اتکینز غذاهایی مثل نان، برنج، کیک، شکلات و میوه‌های شیرین، ممنوع هستند. اگر می‌خواهید با رعایت این رژیم به وزن موردنظرتان برسید و اندام زیبایی داشته باشید، باید تا انتهای دوره رژیم از خوردن خوراکی‌های ممنوعه اجتناب کنید و به‌هیچ‌عنوان به سراغشان نروید.
نوشابه، آب‌میوه، بستنی، کیک و آبنبات خوراکی‌های پر از قند هستند که حضورشان در رژیم اتکینز ممنوع شده است؛ همچنین میوه‌های سرشار از کربوهیدرات مانند موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور نیز در اولین مرحله از رژیم اتکینز ممنوع هستند.
در وعده‌های غذایی رژیم اتکینز غلاتی همچون جو، برنج و گندم جایی ندارند و برای پخت غذا نباید از روغن سویا، روغن نباتی، روغن ذرت، روغن کانولا، روغن بذر کتان و چربی‌های ترانس استفاده کرد. همچنین مصرف مواد غذایی کم‌چرب نیز به‌دلیل داشتن قند بالا چندان توصیه نمی‌شود.
سبزیجاتی مثل هویج، شلغم و سایر سبزیجات که سرشار از کربوهیدرات هستند و حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود نیز در رژیم اتکینز سطح یک ممنوع شده‌اند. سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین هم در این فهرست جای دارند.
جمع بندی
برای لاغر شدن، روش‌های مختلفی وجود دارد، اما گرفتن رژیم راه‌حل دائمی و کم‌ریسک‌تری است؛ البته به‌شرطی که با مشورت پزشک و متخصص تغذیه دنبال شود. رژیم اتکینز به‌عنوان یکی از رژیم‌های غذایی محبوب جهان با کاهش مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین را افزایش داده و به لاغری فرد منجر می‌شود.
رژیم اتکینز با تغییر سبک تغذیه شما، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت را کاهش داده و کاهش وزن سریع را به‌همراه دارد. برای اینکه بتوانید این رژیم را دریافت کنید باید در چند مرحله و به‌صورت کم‌کم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را حذف کنید.
