تا به حال اسم رژیم کتوژنیک را شنیده‌اید؟ رژیم مدیترانه‌ای چطور؟ در جهان انواع و اقسام رژیم های غذایی برای لاغری وجود دارد که هر یک مزایا، معایب و محدودیت‌هایی دارد. برخی از آن‌ها بر کاهش اشتهای شما تمرکز می‌کنند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند.
همه این رژیم‌ها، ادعا می‌کنند که بهترین رژیم هستند. به همین دلیل تشخیص اینکه کدام یک ارزش امتحان کردن را دارد، کار راحتی نیست. حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه «بهترین» نیست. آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری موثر نباشد.
در این مقاله به بررسی 9 رژیم غذایی محبوب برای لاغری می‌پردازیم.
رژیم پالئو معتقد است شما باید همان غذاهایی را بخورید که شکارچیان و غارنشینان قبل از توسعه کشاورزی می‌خوردند. این رژیم می‌گوید بیشتر بیماری‌های مدرن به دلیل رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده، بروز پیدا می‌کنند. اما سوالی که معمولا بحث‌برانگیز است این است که آیا واقعا می‌توان همان غذاهایی را که اجداد شما می‌خوردند، فراهم کرد؟!
غذاهای مجاز و غیرمجاز: رژیم غذایی پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تاکید دارد؛ با این حال غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات، ممنوعیات این رژیم هستند. برخی از نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو، لبنیات و سیب‌زمینی را نیز مجاز می‌دانند.
چندین مطالعه و تحقیقات روی رژیم پالئو انجام شده که نشان می‌دهد این رژیم غذایی برای لاغری موثر است و می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل‌توجه و کاهش سایز دور کمر شود.
رژیم وگان، تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود می‌کند. این رژیم، مخالف استثمار و ظلم به حیوانات است و سخت‌ترین نوع گیاهخواری است.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: رژیم وگان علاوه بر حذف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، سایر محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، و حتی برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می‌کند.
به نظر می‌رسد رژیم غذایی گیاهخواری برای لاغری بسیار موثر است. چرا که چربی کم و فیبر بالا باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بنابراین رژیم‌های غذایی وگان به طور مداوم، وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش می‌دهند اما در عین حال، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.
رژیم کتوژنیک از جمله رژیم‌های محبوب است که انواع مختلفی نیز دارد. اما اساس اصلی همه آن‌ها، محدود کردن کربوهیدرات است. هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی‌های بیشتری برای سوخت استفاده کنند.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: این رژیم در مصرف پروتئین و چربی محدودیتی ندارد اما مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات کم است، اسیدهای چرب به خون و سپس به کبد منتقل می‌شوند. در آنجا نیز برخی از آن‌ها به کتون تبدیل می‌شوند. بدن در غیاب کربوهیدرات، از اسیدهای چرب و کتون‌ها به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم یکی از موثرترین رژیم های غذایی برای لاغری است. به نظر می‌رسد رژیم کتوژنیک در کاهش چربی‌های خطرناک شکم نیز بسیار موثر است.
رژیم دوکان یکی دیگر از انواع رژیم غذایی برای لاغری است که پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: این رژیم چهار مرحله دارد: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری. هر مرحله الگوی غذایی خاصی دارد و مدت زمان آن به میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید، بستگی دارد. مرحله اول آن براساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دو سر است. در مرحله بعدی سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کربوهیدرات و چربی نیز به رژیم اضافه می‌شوند. در مراحل نگهداری نیز باید پروتئین‌های بیشتری بخورید تا بتوانید وزن جدیدتان را حفظ کنید.
برای سنجش میزان تاثیر این رژیم، تحقیقی انجام شد که نتایج آن ثابت کرد، زنانی که از رژیم دوکان پیروی کرده بودند و روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف می‌کردند، در 8 تا 10 هفته توانستند 15 کیلوگرم وزن کم کنند. طبق این تحقیق، این رژیم غذایی برای لاغری مفید است اما جالب است بدانید به غیر از کاهش وزن، این رژیم هیچ مزیت دیگری ندارد. رژیم دوکان میزان متابولیسم را کند می‌کند و با کاهش قابل‌توجه عضلات نیز همراه است.
این نوع رژیم غذایی، مصرف چربی شما را بسیار محدود می‌کند. به طور کلی یک رژیم غذایی کم‌چرب، حدود 30 درصد کالری خود را از چربی تامین می‌کند. اما طرفداران این رژیم معتقدند رژیم‌های غذایی کم‌چرب به اندازه کافی کم چرب نیستند، بنابراین مصرف چربی باید کمتر از 10 درصد کل کالری باشد.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: در این رژیم حداکثر 10 درصد کالری از چربی تامین شده و معمولا از منابع گیاهی استفاده می‌شود؛ البته اجازه مصرف محصولات حیوانی را به مقدار محدود نیز می‌دهد. به طور کلی رژیم فول‌العاده کم‌چرب، کربوهیدرات بسیار زیاد و پروتئین کمی دارد.
مطالعات ثابت کرده این رژیم برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، بسیار موثر است. از طرف دیگر رژیم‌های غذایی کم‌چرب، می‌توانند باعث کاهش عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و کلسترول شوند.
اما بهتر است بدانید که این رژیم باعث بروز معایبی مانند کاهش چربی بدن نیز می‌شود.
رژیم اتکینز شناخته‌شده‌ترین رژیم کاهش وزن کم‌کربوهیدرات است. طرفداران این رژیم معتقدند زمانی که از خوردن کربوهیدرات دوری کنید، می‌توانید با خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه وزن کم کنید. دلیل اصلی موثر بودن رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که این رژیم‌ها، اشتهای شما را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند کالری کمتری مصرف کنید.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: رژیم اتکینز نیز چهار مرحله دارد. در مرحله اول شما باید روزانه، برای دو هفته، کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در مراحل دیگر با نزدیک شدن به وزن هدف، به مرور کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی شما برمی‌گردند.
این رژیم غذایی نیز برای لاغری مفید است و ثابت شده که نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، سریع‌تر عمل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر تری‌گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش می‌دهند.
رژیم HCG یک رژیم غذایی برای لاغری سریع است که باعث کاهش وزن 450 گرم تا 1 کیلوگرم در روز می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که HCG، بدون ایجاد گرسنگی، متابولیسم را افزایش می‌دهد.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: این رژیم به سه مرحله تقسیم می‌شود؛ در مرحله اول باید مکمل‌های HCG را شروع کنید. در مرحله دوم باید از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری (500 کالری در روز) به همراه مکمل‌های HCG استفاده کنید. این مرحله در واقع همان مرحله کاهش وزن است که معمولا 3 الی 6 هفته طول می‌کشد. در مرحله سوم، مصرف HCG را قطع کرده و به آرامی میزان غذای خود را افزایش می‌دهید.
رژیم HCG ، به غیر از کاهش وزن هیچ مزیت دیگری ندارد و حتی مانند سایر رژیم‌های کم‌کالری، ممکن است باعث از دست دادن عضله و کاهش توانایی سوزاندن کالری شود.
لازم است به این نکته توجه کنید که FDA، این رژیم را تایید نمی‌کند و آن را خطرناک و غیرقانونی می‌داند.
رژیم غذایی Zone از دیگر رژیم های غذایی برای لاغری است که در جهان نیز شناخته شده است. این رژیم گلیسمی پایینی دارد و توصیه می‌کند کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
شاخص گلیسمی (GI) یک شاخص عددی بین 0 تا 100 است و مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود.
غذاهای مجاز و غیرمجاز: رژیم زون، کربوهیدرات‌ها را به 35 تا 45 درصد کالری روزانه و پروتئین و چربی را به 30 درصد، محدود می‌کند. این رژیم توصیه می‌کند 3/1 هر وعده غذایی را به پروتئین و 3/2 آن را به میوه و سبزیجات و مقداری چربی (مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام) اختصاص دهید. همچنین رژیم زون، در مصرف کربوهیدرات‌هایی با GI بالا، مانند موز، برنج و سیب‌زمینی، محدودیت دارد.
مطالعات مختلفی روی این رژیم غذایی انجام شده که نتایج آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. برخی تحقیقات می‌گویند رژیم زون باعث لاغری و کاهش اشتها می‌شود در حالی که برخی دیگر معتقدند این رژیم، کاهش وزن بسیار کمی در مقایسه با سایر رژیم‌ها دارد.
رژیم فستینگ یک رژیم غذایی متفاوت برای لاغری است. در این رژیم باید به جای محدود کردن غذاهایی که می‌خورید، زمان غذا خوردن را کنترل کنید.
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
رژیم فستینگ 16/8: در این روش، فقط 8 ساعت از روز مجاز به غذا خوردن هستید و در 16 ساعت باقی‌مانده نباید هیچ غذایی بخورید. در ضمن در این نوع رژیم فستینگ، صبحانه را نیز باید حذف کنید.
رژیم فستینگ Eat-Stop-Eat: این رژیم می‌گوید دو روز در هفته به مدت 24 ساعت نباید هیچ غذایی بخورید. البته حواستان باشد که این دو روز، نباید پشت سر هم باشند.
رژیم فستینگ 5:2 : در دو روز غیرمتوالی در هفته، مصرف کالری روزانه خود را به 500 الی 600 کالری، محدود کنید. در پنج روز باقی‌مانده هفته، هیچ محدودیتی برای غذاخوردن ندارید.
رژیم فستینگ جنگجو: در طول روز باید مقدار کمی میوه و سبزیجات خام بخورید و از بین سه وعده غذایی اصلی، فقط می‌توانید شام را بخورید. البته برای شام می‌توانید از یک غذای مفصل استفاده کنید.
سخن پایانی
هیچ کدام از این رژیم‌های غذایی را نمی‌توان یک رژیم کامل به حساب آورد. هر کدام از آن‌ها ممکن است برای برخی از افراد جواب دهد و برای عده دیگری مفید نباشد. بنابراین باید رژیمی را که متناسب با سبک زندگی و سلیقه‌تان است، انتخاب کنید. بهترین رژیم غذایی برای لاغری، رژیمی است که بتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید.
