🔹 اگر دچار اختلال در شروع خواب، کاهش کیفیت خواب یا بیداریهای مکرر شبانه هستید، تنظیم فیزیولوژیک ترشح ملاتونین و هماهنگسازی ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) میتواند به بهبود معماری خواب شما کمک کند.
🔬 در ادامه، هفت توصیه مبتنی بر اصول نوروبیولوژی خواب برای بهینهسازی ترشح ملاتونین ارائه میشود:
🌿 ایجاد روتین پیشخوابی (Pre-sleep Routine):
فعالیتهای تکرارشونده و آرامساز پیش از خواب موجب شرطیسازی عصبی و فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک میشود.
🌿 ثبات در زمان خواب (Sleep–Wake Regularity):
خوابیدن و بیدار شدن در ساعت ثابت، موجب همراستاسازی هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در Hypothalamus با چرخه نور–تاریکی میشود.
🌿 تخلیه شناختی پیش از خواب (Cognitive Offloading):
نوشتن افکار یا برنامه روز بعد باعث کاهش نشخوار ذهنی و کاهش فعالیت قشر پیشپیشانی میشود که در بهبود شروع خواب مؤثر است.
🌿 کاهش مواجهه با نور آبی (Blue Light Reduction):
فعالسازی فیلتر نور آبی (Night Shift) یا استفاده از عینکهای بلوککننده نور آبی، مهار نوری غده پینهآل را کاهش داده و ترشح ملاتونین را تسهیل میکند.
🌿 پرهیز از مصرف غذا و مایعات پیش از خواب:
خوردن وعده غذایی دیرهنگام میتواند ریتم محیطی (Peripheral Clock) را مختل کند و بیداریهای شبانه را افزایش دهد.
🌿 کاهش شدت نور محیطی شبانه:
کاهش نور محیط در ساعات پایانی شب، از مهار ترشح ملاتونین جلوگیری میکند و سبب تولید آن می شود.
🌿 نوردرمانی صبحگاهی (Morning Light Exposure):
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی باعث مهار ملاتونین، افزایش کورتیزول صبحگاهی و بازتنظیم فاز ریتم شبانهروزی میشود.
در مجموع، کیفیت خواب تابعی از تعامل دقیق بین سیستم نورونی، هورمونی و عوامل محیطی است؛ اصلاح بهداشت خواب (Sleep Hygiene) میتواند به طور معناداری معماری خواب و کارایی آن را بهبود دهد.
کانال تلگرام
@DrRezaSafavi
بخشی از دوره تمرکز و اصل گرایی
برای شرکت روی لینک زیر کلیک نمایید
با کد تخفیف ویژه MAFHH50
https://eseminar.tv/wb172321
