اگر تا به حال در مورد آن نشنیده اید، اینرسی خواب اصطلاح فنی برای حالت معمولی صبحگاهی است. به همین دلیل است که ممکن است پس از بلند شدن از رختخواب کمی روی پاهای خود احساس لرزش کنید یا دچار سردرگمی شوید – مغز شما در حال بیدار شدن است.
رابین ام تاکر، دکترای تخصصی، علوم غذایی و تغذیه در ایالت میشیگان توضیح می‌دهد: «مطالعات نشان داده‌اند که جریان خون در مغز تا ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن در مقایسه با قبل از خواب کندتر است. او اضافه می‌کند که احساس خواب‌آلودگی برای اکثر افراد از ۱۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد، اما ممکن است افرادی تا چندین ساعت آن را تجربه کنند.
تاکر می‌گوید: «اینرسی خواب معمولاً بعد از شب‌های کم خواب طولانی‌تر می‌شود، به خصوص اگر آن شب‌ها متوالی باشند». برخی از دانشمندان معتقدند که اینرسی خواب به شما کمک می کند تا سریع بخوابید و از بیدار شدن ناخواسته جلوگیری کنید . او اضافه می کند که با این گفته، اعتقاد بر این است که بیدار شدن در مراحل عمیق خواب باعث اینرسی خواب جدی تری می شود.
پیتر پولوس، یکی از متخصصان آکادمی آمریکایی خواب می گوید که اینرسی خواب معمولاً با گذشت زمان در روز از بین می رود، در حالی که خستگی ممکن است در طول روز باقی بماند، که اغلب تنها با خواب بیشتر یا چرت زدن تسکین میابد.
قرار گرفتن در معرض نور آبی
چه بخواهید آن را باور کنید یا نه، زمان استفاده از صفحه نمایش شما به طور جدی بر خواب شما، به ویژه کیفیت آن تأثیر می گذارد. با این حال، بسیاری از ما درگیر چیزی می‌شویم که تاکر آن را «انتقام به تعویق انداختن خواب» می‌نامد، یا تصمیم به بیدار ماندن بعد از یک روز پرمشغله برای شرکت در فعالیت‌های فراغتی که در غیر این صورت از دست می‌دادیم (مانند پیمایش، تماشای تلویزیون) به جای خواب.
دکتر پولوس می‌گوید: «استفاده از رایانه‌ها، تبلت‌ها، تلفن‌های همراه و تلویزیون‌ها خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند ترشح ملاتونین را مهار کرده و شروع خواب را به تأخیر بیندازد، بنابراین بهتر است آنها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا از قرار گرفتن در معرض اضافی جلوگیری کنید». به طور کلی، او اضافه می کند که ما بهترین خواب را در یک اتاق تاریک و خنک (بین ۶۷ تا ۶۹ درجه) داریم، بنابراین اگر با تلویزیون روشن به خواب می روید، ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
بهداشت ضعیف خواب
داشتن بهداشت خواب خوب به معنای حفظ محیط اتاق خواب و برنامه روزانه است که خواب آرام را تقویت می کند. ایجاد تغییرات کوچک در رختخواب یا زمان خواب می تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. دکتر پولوس می گوید: «مطمئن شوید که روی یک تخت راحت بخوابید که از سر تا پا شما را پشتیبانی می کند. ارزش این را دارد که به دنبال یک تخت خواب هوشمندباشید که به شما امکان می دهد راحتی و استحکام را در هر طرف تخت تنظیم کنید .
بالش ها به همان اندازه مهم هستند – دکتر پولوس می‌گوید که یکی را پیدا کنید که متناسب با سبک خواب شما باشد، خواه به پهلو بخوابید یا نیاز به پوشش کامل گردن داشته باشید.
مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
کافئین یک محرک است و مصرف آن در بعد از ظهر می تواند بیشتر از آنچه که فکر می کنید روی شما تأثیر بگذارد. تاکر توضیح می دهد: «برخی افراد کافئین را کندتر از دیگران متابولیزه می کنند. دکتر پولوس می‌افزاید، الکل می‌تواند مراحل REM خواب را مختل کند، و شما را از وارد شدن به خواب عمیق مورد نیاز برای بازسازی باز می‌دارد. به همین دلیل است که او توصیه می کند تا چهار ساعت قبل از خواب از هر یک از این مواد اجتناب کنید.
اختلالات خواب
اختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه انسدادی خواب معمولا با خواب و بیداری تداخل می کنند. به ویژه افراد مبتلا به آپنه خواب، حتی پس از یک خواب کامل شبانه، مستعد احساس خستگی هستند. تاکر توضیح می‌دهد: «[این] باعث می‌شود راه هوایی به طور مکرر در طول شب بسته شود، که شما را از خواب بیدار می‌کند تا نفس بکشید. او می‌افزاید: «شاید شما این بیداری‌ها را به خاطر نیاورید، اما این بیداری‌ها مخرب هستند و می‌توانند باعث شوند که افراد پس از خواب احساس شادابی نکنند. علائم اصلی آپنه خواب خروپف شدید و خواب آلودگی در طول روز است و برای تشخیص نیاز به آزمایش خواب است.
ژنتیک
واقعاً درست است که برخی افراد به طور طبیعی جغد شب هستند و برخی دیگر پرندگان صبحگاهی. پولوس می گوید: «اینها معمولاً از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده اند. “آنها را می توان تا حدی اصلاح کرد، اما به طور معمول، نمی توان یکی را با دیگری بطور کامل جایگزین کرد.”
چگونه با احساس شادابی بیشتر از خواب بیدار شویم
جدا از عاداتی که قبلاً ذکر شد، چند راه دیگر وجود دارد که می‌توانید صبح‌ها سریع‌تر احساس هوشیاری کنید.
اجازه دهید نور وارد شود
تاکر می گوید: «قرار گرفتن در معرض نور، به ویژه نور خورشید، در صبح به بیدار شدن ما کمک می کند. پولوس اضافه می‌کند که به این دلیل است که نور و ریتم شبانه‌روزی به طور ذاتی به هم مرتبط هستند و بنابراین قرار گرفتن در معرض چرخه طبیعی خواب را بهبود می‌بخشد
چرت زدن را متوقف کنید
آیا تا به حال شده است که پس از ۱۰ دقیقه خوابیدن احساس خستگی بیشتری کنید؟ پولوس توضیح می دهد که به این دلیل است که چرت زدن احتمال بیدار شدن شما را در طول مرحله عمیق خواب افزایش می دهد ، که اینرسی را بدتر می کند..
ورزش
دکتر پولوس می‌گوید انجام یوگا یا پیاده‌روی سریع یک ساعت قبل از خواب به خواب کمک می‌کند. او می افزاید: «ورزش همیشه یک تصمیم عالی است و می تواند به ارتقای کیفیت خواب به عنوان یکی از اجزای کلیدی سلامت کلی شما کمک کند.
زمان خواب (و زمان بیداری) را تعیین کنید و به آن پایبند باشید
بله، حتی در تعطیلات آخر هفته. تاکر می‌گوید: «در کار با افرادی که از میزان یا کیفیت خواب خود ناراضی هستند، متوجه می‌شویم که داشتن زمان خواب و بیداری ثابت یک ابزار ساده اما بسیار قدرتمند برای داشتن خواب بیشتر و بهتر است. اگرچه ممکن است در ابتدا یک چالش باشد، اما ارزشش را دارد. تاکر می افزاید: «در خواب زمان تلف نمی شود. “این برای سلامتی شما حیاتی است و باید در اولویت قرار گیرد.”
در صورت علاقمندی به اینگونه مقالات به سایت chiireh.com مراجعه نمایید
