تا اینجا درباره اهمیت خودمراقبتی و چند راهکار عملی کوچک صحبت کردیم. اما شاید بزرگترین سوالی که ذهنمان را درگیر میکند این باشد: «چطور میتوانیم این کارها را ادامه دهیم؟»
خیلی از ما تجربه کردهایم که با شور و شوق زیاد، برنامهای برای خودمراقبتی میچینیم؛ مثلاً تصمیم میگیریم هر روز صبح یک ساعت ورزش کنیم، مدیتیشن کنیم، صبحانه سالم بخوریم و بعد تازه برویم سر کارهای اصلی. اما بعد از یکی دو هفته، با اولین نشانه خستگی یا اولین مشکل پیشبینی نشده، همه چیز از بین میرود. چرا؟ چون این برنامهها اغلب «آرمانی» هستند، نه «واقعی».
ساختن یک روتین خودمراقبتی همیشگی، بیشتر شبیه به باغبانی است تا مهندسی. نیاز به صبر، مشاهده، و تنظیم مداوم خود با چالش ها دارد.
در این پست، سه مرحله کلیدی برای ساختن چنین روتینی را جمع آوری کردم که بر اساس تجربیات درمانگران و نویسندگان حوزه روانشناسی مثبتنگر، مانند دکتر سپیده دانایی و دکتر شاهین فرهنگ، ایجاد شده است.
^ مرحله اول: خودشناسی عمیق؛ شناخت «من» واقعی
اولین قدم، فراتر رفتن از کلیشههاست. باید بفهمیم که «خودِ ما» در این لحظه، به چه چیزی نیاز دارد؟ این نیازیابی، فقط نباید بر اساس تصورات ما از زندگی آرمانی باشد. باید ریشه در مشاهده دقیق داشته باشد.
از خودتان بپرسید:
* منابع انرژی من کدامند؟ چه فعالیتهایی واقعاً به من حس شادابی و انگیزه میدهند؟ (ممکن است برای یک نفر، خواندن کتاب باشد و برای دیگری، قدم زدن در طبیعت یا حتی یک گفتوگوی تلفنی با دوست صمیمی.)
* چه چیزی انرژی مرا تحلیل میبرد؟ کدام موقعیتها، افراد، یا عادات، بیشترین سهم را در خستگی و کلافگی من دارند؟
(شناخت اینها به ما کمک میکند تا بهتر بتوانیم خود مراقبتی را کنترل کنیموادامه دهیم.)
* بدن و ذهن من چه سیگنالهایی میفرستند؟ خستگی من بیشتر جسمی هست (نیاز به خواب و استراحت) یا ذهنی (نیاز به تخلیه افکار و آرامش)؟
آیا اضطراب من با فکر کردن به موضوع خاصی بیشتر میشود (چه موضوعاتی هستند)؟
این خودشناسی، مانند یک نقشه راه عمل میکنه. بدون آن، هر تلاشی برای ساختن روتین، شبیه حرکت روی تردمیل هستش.
^مرحله دوم: طراحی کوچک و واقعبینانه؛ شروع با قدمهای کوچک وآهسته
وقتی نیازها را شناختیم، نوبت به نوشتن برنامه میرسد. و اینجا، اصل کلیدی «کوچک شروع کردن» است.
تصور کنید میخواهید یک عادت ورزشی بسازید. به جای اینکه از روز اول تصمیم بگیرید هر روز یک ساعت باشگاه بروید، این برنامه را امتحان کنید:
* «هر روز ۵ دقیقه پیادهروی میکنم.»
* «هفتهای دو بار، ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام میدهم.»
این تغییرات کوچک، چند فایده ای خوب و مهم دارند:
1. فشار روانی کمتری ایجاد میکنند: انجام دادنشان آسان است و احتمال موفقیت بالاتری دارند.
2. مغز را برای پذیرش عادت جدید آماده میکنند: هر بار که یک کار کوچک را با موفقیت انجام میدهیم، سیستم عصبی بدن ما با آن تقویت میشوند.
3. پایه و اساس قویتری برای رشد میسازند: وقتی ۵ دقیقه پیادهروی برایتان عادی شد، میتوانید آن را به ۱۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
دکتر فریبا عربگل، در بحث عادتسازی، به این نکته اشاره میکند که «شروع نکردن، به دلیل بزرگ دیدن شروع، رایجترین مانع است». پس، کوچک شروع کنید.
^ مرحله سوم: انعطافپذیری و بازبینی مداوم؛ اجازه دادن به رشد
زندگی هرگز کاملاً قابل پیشبینی نیست. پروژههای ناگهانی، بیماری، یا اتفاقات غیرمنتظره، شرایط سخت مانند جنگ اکنون و....همه بخشی از زندگی هستند. یک روتین خودمراقبتی «سخت و غیرقابل تغییر»، در مقابل این اتفاقات، شکننده خواهد بود و هیچ وقت به نقطه ای مورد نظر ما نخواهد رسید.
پس، روتین شما باید انعطافپذیر باشد. این یعنی:
* برنامه جایگزین داشته باشید: اگر نتوانستید ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید، آیا میتوانید ۵ دقیقه در خانه حرکات کششی انجام دهید؟
* خودتان را سرزنش نکنید: اگر یک روز برنامه را انجام ندادید، به معنی شکست کل مسیر نیست. فردا دوباره شروع کنید.
* به طور منظم بازبینی کنید: هر ماه یا هر فصل، زمانی را برای مرور روتین خود اختصاص دهید. آیا هنوز برایتان مفید است؟ آیا نیاز به تغییر دارد؟ شاید بخشی از آن دیگر پاسخگوی نیازهایتان نباشد و لازم باشد آن را با فعالیت دیگری جایگزین کنید یا حتی کاملا تغیرش دهید.
نمونه یک روتین ساده و انعطافپذیر:
* صبح: اول صبح، قبل از چک کردن گوشی، یک لیوان آب بنوشید و ۴ نفس عمیق بکشید. (حتی اگر فقط همین کار را انجام دهید. شروع خوبی است.یادتان باشد، کلید موفقیت در خودمراقبتی، استمرار است، نه شدت. این قدمها را به عنوان پیشنهاد ببینید و آنهایی را انتخاب کنید که با شرایط شما همخوانی بیشتری دارند.
دوامیاورد. انجام دهید، شروع خوبی است.)
