امروز مشغول مطالعه مقاله‌ای جدید بودم که تجربیات و آموزه‌هایش نظرم را جلب کرد و تصمیم گرفتم خلاصه‌ای از آنچه به نظرم مهم بود را با شما به اشتراک بگذارم. مقاله نوشته نیک ویگنال است که یک روانشناس بالینی بوده و یکی از تخصص‌های او در زمینه مشکلات خواب است. او داستان آوا را روایت می‌کند که یک حقوقدان موفق و در عین حال کمالگراست و با مشکل خواب به او مراجعه کرده‌است و او تلاش درمانگرانه خود و راهکارهای پیشنهادی‌اش را با ما به اشتراک می‌گذارد.
طبق مطالعات گسترده‌ای حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد مردم جهان از مشکلات بی‌خوابی رنج می‌برند. اما اگر شما یک فرد دارای کمالگرایی باشید احتمالا بیش از دیگران نسبت به بی‌خوابی و مشکلات خواب آسیب‌پذیر خواهید بود. فرد کمالگرایی که موفق است، هوش بالایی دارد، سخت تلاش می‌کند، ذهن تحلیل‌گری دارد و روحیه حل مسئله بالایی دارد نسبت به کاری که اکثر مردم به سادگی انجامش می‌دهند – یعنی خوابیدن – ناتوان است و با آن مبارزه می‌کند. در واقع گویا بزرگترین مشکل‌گشاها در حل مشکلات خواب ناتوان‌تر از بقیه هستند.
برعکس وقفه‌ی تنفسی یا حمله‌ی خواب (نارکولپسی)، بی‌خوابی به یک مشکل فیزیکی مربوط نیست. بلکه بیش از هرچیز نشانگر یک شرایط روانی است. نیک این چالش را پارادوکس تلاش برای خواب می‌نامد و منظورش این است که هرچه بیشتر تلاش کنید بخوابید کمتر موفق خواهید بود. چرا که شما درگیر ترشح آدرنالین می‌شوید تا بتوانید پاسخ جنگ یا گریز (Fight-or-Flight Response) را به اجرا در آورید. اما این نگرانی شما برای به خواب رفتن بی مورد است. بدن شما به خوبی می‌داند که چگونه بدون کمک شما به خواب برود.
من خودم بسیار این وضعیت را تجربه می‌کنم. در حالی که با بدنی خسته به تخت خواب می‌روم گویا برای مغزم تازه ساعت ۸ صبح است و در حال اجرای فرآیندهای نسبتا پیچیده هوشیارانه‌ای است، در حالی که من دلم می‌خواهد بخوابم. هرقدر زمان این بیداری اجباری بیشتر می‌شود تلاشم برای خوابیدن بیشتر شده و در نهایت هم کمتر و دیرتر به خواب می‌روم.
اما در این مقاله نیک راهکارهای جالبی را ارائه داده که آن‌ها را در زیر ذکره و به آن‌ها اشاره می‌کنم:
ما نمی‌توانیم بلافاصله به خواب برویم. مثل یک هواپیمای بزرگ که از دقایقی قبل از نزدیک شدن به باند سرعت و ارتفاعش را کم می‌کند. در این راهکار پیشنهاد شده‌است که سعی کنید در ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از زمان خواب به کارهایی که نیاز به تمرکز و هوشیاری بالا و فعالیت‌های جدی مغزی دارند نپردازید. در این مدت هیچ فعالیت پرتنش، استرس‌زا یا دارای اهداف جدی را انجام ندهید.
در این راهکار ما تلاش می‌کنیم کنترل را از دست مغزمان بگیریم و به او یک برنامه از پیش تعیین شده بدهیم. بسیاری از افراد دارای مشکلات بی‌خوابی از بیدار شدن نیمه شب هم رنج می‌برند. در این راهکار ما تلاش می‌کنیم با تعیین و طراحی یک برنامه برای این موقیعت به مغزمان فرصت ندهیم که خود را درگیر نگرانی بی‌خوابی ما کند. بهتر است کارهایی را در زمان بیداری و در فاصله خواب بعدی انجام دهیم که برایمان جذاب باشند اما کمتر مغزمان را درگیر کنند. مانند گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش یا شنیدن یک کتاب صوتی. در این راهکار دو چیز مهم است. یکی اینکه عمل انتخابی ما یک فعالیت غیرفعال باشد و دیگری اینکه آن را به شکل مستمر انجام دهیم.
یک ویژگی مهم افراد دارای روحیه حل مسئله کنار زدن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها در طول روز و تمرکز بر اجرای مطلوب مسئولیت‌هایشان است. نقطه ضعف این کنترل خودآگاه این است که مغز همچنان می‌خواهد این نگرانی‌ها را به شما انتقال دهد و تنها فرصت باقی مانده برایش زمان استراحت و خواب شما خواهد بود. یک تمرین ساده که در این زمینه کمک خواهد کرد، نگرانی زمان‌بندی شده‌است. یک زمان نگرانی را انتخاب کنید و در آن نگرانی‌های خود را بدون در نظر گرفتن اهمیت‌هایشان روی کاغذ بنویسید. بعد از ۱۰ دقیقه به طور کلی آن نگرانی‌ها را کنار بگذارید و تلاش کنید مرز خود را به مرور زمان با نگرانی‌هایتان مشخص کنید. منطق پشت این عمل این است که با پاداش دادن و تقویت مغز برای نگرانی در زمان مناسب، احتمال اینکه در زمان نامناسب، مانند زمانی که در رختخواب می‌خواهید بخوابید، نگرانی‌ها را به سمت شما بیاورد، کمتر می‌شود.
اینکه تلاش کنیم بیشتر در رختخواب باشیم تا احتمالا بیشتر بخوابیم معمولا جواب نمی‌دهد. زیرا هر چه زمان بیشتری را در رختخواب بگذرانید و نخوابید، مغز شما بیشتر احتمال دارد که رختخواب شما را با نگرانی، اضطراب و ناامیدی مرتبط کند، که همگی باعث تحریک بیشتر می‌شوند و احتمال خواب را کاهش می‌دهند. در این راهکار با کاهش زمان خوابیدن، وقت بیشتری را بیرون از رختخواب هستید و این کار به مرور زمان میل طبیعی قدرتمند ارگان‌های زیستی شما برای خوابیدن را به معادله اضافه می‌کند. از آنجایی که این تکنیک در کوتاه مدت شما را خواب‌آلودتر و خسته‌تر می‌کند، حفظ مداوم آن می‌تواند بسیار دشوار باشد.
یه گفته نیک این راهکارها به آوا کمک کردند که خواب آسوده‌تری داشته باشد و بر بخش زیادی از مشکل بی‌خوابی‌اش غلبه کند. یک اثر مهم دیگر این راهکارها افزایش اعتماد به نفس و تغییر نگرش اضطراب نسبت به خواب به اعتماد نسبت آن است. آوا آموخت که علیرغم حمله گاه و بی گاه بی‌خوابی او می‌تواند بخوابد و خواب خوبی داشته باشد.
امیدوارم مطالعه این خلاصه یادگیری‌ها و اجرای راهکارهای پیشنهادی به شما کمک کند که اگر نمی‌توانید در سایه کمالگرایی به راحتی بخوابید، بر این چالش غلبه کنید. نظرات خود را با من به اشتراک بگذارید و اگر شما هم راهکارهایی را برای خود یافته‌اید با ما به اشتراک بگذارید.
