امروز چاقی نسبت به گذشته مشکل بزرگتری است. به جز این که تناسب اندام اهمیت بیشتری پیدا کرده و استانداردهای زیبایی تغییر کرده‌اند، سلامت بدن و حتی روان ما هم تحت تاثیر چاقی قرار گرفته‌اند. اضافه شدن فست فود و غذاهای فرآوری شده به زندگی ما و کم شدن فعالیت بدنی دست به یکی کرده‌اند و سلامت ما را تهدید می‌کنند.
رسیدن به وزن سالم نه تنها برای سلامت بدن مفید است، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 یا گرفتگی عروق را هم کم کند. محاسبه bmi مطمئن‌ترین راه برای این است که ببینید وزن ایده‌آل شما چقدر است.
BMI یا شاخص توده بدنی، به شما می‌گوید که وزن شما طبق جدول تناسب قد و وزن، در چه وضعیتی قرار دارد. شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان 2 قد (به سانتی‌متر) به دست می‌آید.
بر اساس این روش:
حتما دیده‌اید که بعضی‌ها می‌گویند «آب هم که می‌خوریم، چاق می‌شویم»، شاید خودتان هم از همان دسته افراد باشید. توانایی بدن هرکس برای مدیریت یا کم کردن وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد. عواملی مثل ژنتیک، سابقه پزشکی، میزان فعالیت، استرس، خواب، تغذیه و حتی سطح قند خون می‌توانند بر کم کردن وزن تاثیر بگذارند.
برای بسیاری از افراد، وزن کم کردن تنها با یک رژیم غذایی کم کالری یا ورزش امکان‌پذیر نیست. ممکن است به مرور پیشرفت کنید، ممکن است هوس چیزهایی را بکنید که حتی قبل از رژیم گرفتن هم در برنامه غذایی شما وجود نداشته، ممکن است انگیزه نداشته باشید یا به هر شکلی خسته شوید. اگر با وجود پیروی از تغذیه سالم، پیشرفت کندی دارید، بدن شما ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا خود را با شرایط فعلی وفق دهد.
چند نکته برای کاهش وزن وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید:
برای کم کردن وزن خود هدف مشخص کنید؛ اهداف واقع‌بینانه و مشخص می‌تواند انگیزه شما را نگه دارد و به شما کمک کند که به پیشرفت خود ادامه دهید.
برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: یک متخصص تغذیه می‌تواند برای شما یک برنامه غذایی متعادل بنویسد که از غذاهای کامل تشکیل شده باشند، غذاهای فرآوری شده و فست فودها را محدود کند و متناسب با سلامت شما، میزان کالری، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های لازم را در برنامه غذایی بگنجاند.
یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که بتوانید به طور مداوم آن را دنبال کنید و متناسب با بدن و توانایی‌های شما باشد: ورزش برای بسیاری از افراد مهم‌ترین عامل کاهش وزن است و ایجاد یک برنامه تمرینی واقع‌بینانه و مناسب که بتوانید به آن پایبند باشید، بسیار مهم است. برای این کار از مربی‌های باتجربه و مطلع کمک بگیرید.
عادت‌هایی را که فکر می‌کنید نیاز به تغییر یا حتی ترک دارند، برای خودتان مشخص کنید: خواب کافی، نوشیدن آب کافی و مراقبت از سلامت روان همه عاداتی هستند که ممکن است روی کم کردن وزن شما تاثیر بگذارند. متخصص تغذیه می‌تواند در این موارد هم به شما کمک کند.
این یکی کمی مشکل‌تر است. حواستان به علائم بدنتان باشد و آن را تحت نظر داشته باشید:. علائم مهم که نشان دهنده سوخت‌وساز بدن و فعالیت غدد هستند، را زیر نظر داشته باشید؛ مثل سطح انرژی، سلامت گوارش، کیفیت خواب، خلق‌وخو و ... این علائم می‌توانند چیزهای زیادی را در مورد آنچه که مانع از موفقیت شما در سلامتی و کاهش وزن است، به شما بگویند.
اولین کاری که برای کم کردن وزن به ذهن می‌رسد، رژیم گرفتن است. از طرفی بسیاری از افراد نگران مشکلاتی هستند که رژیم گرفتن ممکن است برای ما ایجاد کند، مشکلاتی مثل ریزش مو یا کمبود ویتامین. هر چیزی راه حلی دارد. اگر چاق هستید، حتما با ادامه روندی که تا الان داشته‌اید، لاغر نمی‌شوید. رژیم غذایی یکی از بایدهای لاغر شدن است. اما رژیم غیر اصولی بیشتر از آنکه فایده داشته باشد، به بدن آسیب می‌رساند و ریزش مو تنها یکی از این آسیب‌ها است.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید کمک گرفتن از متخصص تغذیه و مربی ورزشی است. اما کارهایی هم هست که خودتان می‌توانید انجام دهید، بدون اینکه به سلامت خودتان آسیب برسانید.
موثرترین رژیم لاغری رایگان، تغذیه سالم است. تغذیه سالم لازم نیست پیچیده باشد و پیچیده هم نیست، اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل باشد. لاغر شدن یک شبه اتفاق نمی‌افتد و به پشت کار نیاز دارد، پس باید از پس مشکلات و سختی‌های آن بر بیایید.
برای این که بتوانید تغذیه درست داشته باشید، چیزهایی هست که که باید یاد بگیرید. این که کدام غذاها بیشترین تاثیر را برای سلامت بدن دارند، این که کدام غذاها حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند، چه چیزهایی برای تامین انرژی و محافظت از سیستم ایمنی مفید هستند و ...
مواد غذایی سالم، کم کردن مصرف قند و شیرینی، اضافه کردن میوه و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه و مصرف بیشتر پروتئین، از بهترین کارهایی هستند که می‌توانید برای تبدیل رژیم غذایی خود به یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. تاثیرگذارترین کاری که می‌توانید برای لاغر شدن انجام دهید، کم کردن میزان کالری دریافتی است. مثلا اگر قبلا در طول روز 2500 کالری مصرف می‌کردید، با تبدیل آن به 2000 کالری، می‌توانید به لاغر شدن خودتان کمک کنید.
می‌توانید بهترین برنامه های رژیم لاغری را از متخصصان تغذیه دریافت کنید. به‌طور کلی رژیم‌های مختلفی برای کم کردن وزن وجود دارند. چند تا از آنها را به شما معرفی می‌کنیم.
در یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم، اجازه مصرف میزان کمی کالری داشته باشید، حتی در حد 800 کالری در روز. اگر بتوانید رژیم را کاملا رعایت کنید، ممکن است 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اکثر این رژیم‌ها ها به جای وعده‌های غذایی معمولی از جایگزین‌های غذایی مثل سوپ، شیک پروتئین، و پروتئین بار استفاده می‌کنند. این کار کمک می‌کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت کنید.
رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم، فقط برای بزرگسالانی که چاقی دارند و به دلایل سلامتی نیاز به کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود. این رژیم‌ها اغلب قبل از جراحی کاهش وزن استفاده می‌شوند. شما فقط باید از پزشک تغذیه این رژیم‌ها را دریافت کنید. اکثر متخصصان ادامه این نوع رژیم را بیشتر از 12 هفته توصیه نمی‌کنند.
این رژیم‌ها معمولا اجازه مصرف بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری برای مردان را می‌دهند. رژیم‌های غذایی کم کالری برای اکثر افرادی که می‌خواهند سریع وزن کم کنند، نسبت به رژیم‌های با کالری بسیار کم انتخاب بهتری هستند. اما همچنان باید تحت نظارت پزشک تجویز شوند. طبیعتا با رژیم کم کالری به سرعت رژیم با کالری بسیار کم وزن کم نمی‌کنید.
رژیم کم کالری از ترکیبی از جایگزین‌های غذا و غذای معمولی استفاده می‌کند و ادامه دادن و تقلب نکردن در آنها، نسبت به کالری بسیار کم کار راحت‌تری است.
این مدل رژیم غذایی دارد روز به روز محبوب‌تر می‌شود و با سبک های رژیم فستینگ مقایسه می‌شود، اما این دو تا کمی با هم فرق دارند. غذا خوردن با محدودیت زمانی تعداد ساعاتی را که در روز می‌توانید چیز بخورید محدود می‌کند. یک روش پرطرفدار 16:8 است.
برای این رژیم باید تمام وعده‌های غذایی خود را در یک بازه زمانی 8 ساعته بخورید، مثلا 10 صبح تا 6 بعد از ظهر. بقیه وقت‌ها نمی‌توانید چیزی بخورید. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد این روش می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود، اما اطلاعات کمی در مورد اینکه آیا این کاهش وزن پایدار است یا نه وجود دارد.
روزه یک شکل قدیمی از کم کردن کالری است که اخیرا محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این قضیه تا حدی به این دلیل است که بعضی از مطالعات حیوانی و انسانی، نشان داده‌اند که روزه‌داری برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی فوایدی دارد. رژیم‌های فستینگ متفاوتی وجود دارد و مشخص نیست که کدام از همه بهتر است. یکی از محبوب‌ترین آنها سیستم 5:2 است.
در این روش 2 روز در هفته یا چیزی نمی‌خورند (که اصلا برای معده خوب نیست)، یا یک رژیم بسیار کم کالری را دنبال می‌کنند و 5 روز دیگر هفته رژیم غذایی معمولی خود را دنبال می‌کنند. رژیم‌های فستینگ هم می‌توانند خیلی سریع وزن را پایین بیاورند.
بعضی از رژیم‌های غذایی هستند که مد می‌شوند. این رژیم‌ها معمولا برای نتایج سریع مناسب هستند و مصرف کالری را به شدت محدود می‌کنند. بیشتر به درد کسانی می‌خورند که می‌خواهند برای یک مهمانی که به زودی برگزار می‌شود، لاغر شوند.
بعضی از این رژیم‌ها ممکن است خطرناک باشند، اما به هرحال نتیجه این رژیم‌ها پایدار نیست و به محض این که از رژیم در بیاید، وزنی که از دست داده‌اید، دوباره بر می‌گردد. برای اکثر مردم، رژیمی که در آن 225 تا 500 گرم در هفته از دست می‌دهند، مناسب‌تر است.
کاهش وزن سریع بیشتر به کاهش مصرف کالری مربوط می‌شود تا ورزش. با پزشک تغذیه خود در مورد نوع تمرینی که باید در حین این نوع رژیم‌ها داشته باشید، صحبت کنید. ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که تا قبل از یک رژیم غذایی بلند مدت از خیر ورزش کردن بگذرید.
درست است که بسیاری از چیزها اگر رایگان باشند، لذت‌بخش‌تر هستند، اما وقتی پای سلامتی وسط می‌آید، بهتر است بیشتر تحقیق کنید. اگر یک رژیم غذایی رایگان باشد، یعنی شما پیش دکتر نرفته‌اید، پس سابقه پزشکی، وضعیت سلامتی فعلی، برنامه روزانه شما و خیلی چیزهای دیگر در این رژیم لحاظ نشده‌اند. بعد می‌آیید ابروی خود را بردارید، تازه می‌زنید یک بلایی هم سر چشم خود می‌آورید.
اگر فعلا امکان مراجعه به پزشک متخصص تغذیه و دریافت رژیم غذایی را ندارید، با قدم‌های کوچک اما ایمن شروع کنید. مثلا می‌توانید:
همه چیزهایی که گفتیم را می‌شود اینطور خلاصه کرد: از پزشک متخصص تغذیه و مربی ورزشی با تجربه کمک بگیرید. اگر امکان این کارها را ندارید، سعی کنید کم‌کم و پله‌پله عادت‌های بد غذایی خود را تغییر بدهید و فعالیت‌های سبک را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. به این فکر کنید که همین تغییرات کوچک بعد از 6 ماه تاثیر خودشان را نشان می‌دهند.
چون هم کالری مصرفی خود را کم کرده‌اید،هم کالری بیشتری می‌سوزانید. هر چند این کارها کم و نامحسوس هستند، اما همیشه به یاد داشته باشید که «قطره قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود». فراموش نکنید که شما یک شبه چاق نشده‌اید و بدون اینکه خودتان بفهمید، گرم به گرم وزنتان اضافه شده، پس گرم به گرم هم می‌توانید وزن خود را کم کنید.
منبع : به اندام دکتر کرمانی
