در این مقاله، سه راهکار عملی برای افزایش عزت نفس را بررسی می کنیم. شما میتوانید در شکل زیر به صورت کلی با این سه راهکار آشنا شوید
در ادامه، با جزئیات بیشتر به بررسی این سه راهکار می پردازیم
احترام به خود تنها به معنای مهربان بودن نیست؛ بلکه به معنای داشتن انتظارات واقعبینانه و منصفانه از خودتان است. تصور کنید تلاش میکنید وزنهای را بلند کنید که بسیار فراتر از توانایی فعلی شماست. نتیجه چه خواهد بود؟ نه تنها موفق نمیشوید، بلکه به کمر خود نیز آسیب میزنید. داشتن انتظارات نابجا از خودمان نیز دقیقاً همین کار را با روان ما میکند؛ ما را خرد میکند و باعث میشود احساس ناتوانی و بیارزشی کنیم.
کریستین نف (نویسنده کتاب شفقت خود)، شفقت به خود را اینگونه تعریف میکند:
Self-compassion means treating yourself with kindness and understanding when life doesn’t go as planned—when you ruminate, struggle, fail, or feel inadequate. Instead of being harsh on yourself, giving in to your inner critic, or ignoring your emotions, you choose a more compassionate approach.
ترجمه:
«شفقت به خود» یعنی وقتی زندگی طبق برنامه پیش نمیرود، وقتی زیاد فکر میکنی، سختی میکشی، شکست میخوری یا احساس ناکافی بودن داری، با خودت با مهربانی و درک رفتار کنی. بهجای اینکه با خودت تند باشی، به منتقد درونت میدان بدهی یا احساساتت را نادیده بگیری، رویکردی دلسوزانهتر را انتخاب میکنی.
رفتار محترمانه با خود در عمل به این شکل است:
از سرزنش کردن خود دست بردارید: وقتی اهدافی فراتر از ظرفیت فعلیتان تعیین میکنید و به آنها نمیرسید، اولین واکنش معمولاً سرزنش خود است. این خودسرزنشی ریشه در انتظارات غیرواقعی دارد. مهمتر از آن، بپذیرید که شما به عنوان یک انسان حتماً اشتباه میکنید، حتماً خطا خواهید داشت و حتماً مسیرهای نادرستی را خواهید رفت و این بخشی طبیعی از زندگی شماست.
خود را در مقابل دیگران تحقیر نکنید: گفتن جملاتی مانند «من چقدر احمقم» یا «چقدر ضعیفم» در حضور دیگران، به آنها این مجوز را میدهد که شما را بیارزش بدانند. با این کار، نه تنها در درون به خود برچسب منفی میزنید، بلکه این حس را به دنیای بیرون نیز منتقل میکنید.
ویژگیهای مثبت خود را ببینید و تحسین کنید: فعالانه به خودتان یادآوری کنید که چه ویژگیهای مثبتی دارید. یک دفترچه بردارید و در مورد نقاط قوت و لحظاتی که حس خوبی نسبت به خودتان داشتهاید بنویسید. این کار، که بخشی از تکنیکی به نام «تخلیه فکر» است، به شما کمک میکند تا تصویر متعادلتری از خودتان داشته باشید.
ما اغلب فکر میکنیم سختگیری و انتقاد تند از خود، راهی برای پیشرفت است. اما این رویکرد در حقیقت مخرب است. احترام واقعی به خود از پذیرش تواناییها و کاستیهای فعلیمان آغاز میشود. این نگرش دلسوزانه و واقعبینانه، پایهای محکم برای ساختن حس ارزشمندی واقعی است. وقتی این احترام درونی را پایهگذاری کردید، گام بعدی این است که آن را در عمل نشان دهید.
بسیاری از ما با این تصور بزرگ شدهایم که اولویت دادن به خود، مترادف با خودخواهی است. این یکی از بزرگترین سوءتفاهمهاست. اولویت دادن به خود به معنای نادیده گرفتن دیگران نیست؛ بلکه به معنای ارزش قائل شدن برای نیازها، احساسات و سلامت خودتان است. این یک رابطه خصوصی بین شما و خودتان است، نه اقدامی علیه دیگران. اگر دیگران از این رفتار شما ناراحت میشوند، شاید به این دلیل است که منافعشان به خطر میافتد؛ آنها ترجیح میدهند شما به جای خودتان، به آنها سرویس دهید.
این جمله را به خاطر بسپارید:
با ارزشترین آدم زندگی ما در نهایت خودمونیم و اگر هم هیچکس دور ما نباشه و ما تنها باشیم در نهایت خودمونیم که با خودمون میمونیم.
اولویت دادن به خود در زندگی روزمره به این معناست:
وقت گذاشتن برای خود: این اولین و مهمترین نشانه است. برای سلامت جسمی (رژیم غذایی، ورزش)، سلامت روانی (مدیتیشن، مطالعه) و سلامت عاطفی (معاشرت با افراد مثبت) خود وقت بگذارید. این کارها سرمایهگذاری روی ارزشمندترین دارایی شماست.
"نه" گفتن را یاد بگیرید: فقط برای خوشایند دیگران، کاری را برخلاف میل خود انجام ندهید. اگر به دعوتی دعوت شدهاید که حالتان را بد میکند، حق دارید آن را رد کنید. اگر غذایی را دوست ندارید، مجبور نیستید آن را بخورید. انتخاب حال خوب خودتان بر ناراحتی موقت دیگران، نشانه ارزش قائل شدن برای خود است.
به احساسات خود توجه کنید: فردی که برای خودش ارزش قائل است، احساساتش را نادیده نمیگیرد. اگر ناراحت، دلخور یا عصبانی هستید، از خودتان دلیلش را بپرسید. به جای سرکوب کردن احساسات، سعی کنید ریشه آنها را پیدا کرده و برای رفعشان تلاش کنید.
وقتی یاد گرفتید که برای خودتان ارزش قائل شوید و نیازهایتان را در اولویت بگذارید، قدم منطقی بعدی این است که به طور فعال از تخریب این ارزشگذاری دست بردارید.
گاهی اوقات بهترین راه برای ساختن عزت نفس، ساختن نیست، بلکه متوقف کردن تخریب است. اگر عادتهایی که حس ارزشمندی شما را از بین میبرند حذف کنید، عزت نفس به طور طبیعی رشد خواهد کرد. دو عامل اصلی این تخریب، افکار و عملکردهای ما هستند.
در زمینه افکار، بزرگترین دشمن شما مقایسه است. ما دائماً در حال مقایسه کردن «باطن زندگی خودمان با ظاهر زندگی دیگران» هستیم. ما مشکلات، ترسها و ناکامیهای خود را با تصاویر ویرایششده و موفقیتهای ظاهری دیگران مقایسه میکنیم و احساس بدی پیدا میکنیم. در این میان، شبکههای اجتماعی تخصص اصلیشان این است که ما را به جان هم بیندازند تا خودمان را با همه مقایسه کنیم. اما یک نوع مقایسه مخربتر نیز وجود دارد: مقایسه خودتان با گذشته خودتان. شرایط شما در ۲۰ سالگی با ۳۳ سالگی یکسان نیست. توانایی بدن شما، شرایط اقتصادی جامعه و مسئولیتهایتان تغییر کرده است. اینکه چرا مانند گذشته نمیتوانید سریع وزن کم کنید یا به همان اندازه پیشرفت مالی داشته باشید، یک مقایسه ناعادلانه و ویرانگر است.
در زمینه عملکرد، اهمالکاری قاتل خاموش عزت نفس است. وقتی کارها را به تعویق میاندازید، پیامهای منفی کوچکی به خودتان ارسال میکنید: «من توانایی انجام این کار را ندارم»، «من آدم بینظمی هستم». این حسهای کوچک و مکرر روی هم جمع میشوند و باور شما به تواناییهایتان را از بین میبرند. به مثالهای ساده فکر کنید: وقتی بنزین زدن را به فردا صبح موکول میکنید و روز بعد با استرس دیر رسیدن به محل کار مواجه میشوید، خودتان را سرزنش میکنید. وقتی برای امتحان تا شب آخر درس نمیخوانید، احساس بیکفایتی میکنید. انجام به موقع کارها، حتی کارهای کوچک، حس کنترل و شایستگی را در شما تقویت کرده و به بهبود احساستان نسبت به خودتان کمک میکند.
تقویت عزت نفس یک فرآیند پیچیده و عمیق است، اما شروع آن میتواند با تغییرات کوچک و بنیادین باشد. به جای تمرکز بر تلقینهای مثبت، بیایید روی سه اصل اساسی کار کنیم: با خودتان با احترام واقعبینانه رفتار کنید، خودتان را به یک اولویت غیرقابل مذاکره تبدیل کنید و عادتهای مخرب مقایسه و اهمالکاری را متوقف سازید.
پس بیایید سؤال خود را تغییر دهیم. به جای اینکه بپرسیم «چگونه عزت نفسم را بسازم؟»، شاید سؤال بهتر این باشد: «امروز کدام عادت مخرب را میتوانم متوقف کنم تا از تخریب خودم دست بردارم؟» پاسخ به این سؤال، میتواند آغاز یک تغییر واقعی و پایدار باشد.
