اضطراب: تعاریف، علل و روشهای مدیریت
اضطراب یک واکنش طبیعی روانی و فیزیولوژیکی به موقعیتهای استرسزا یا تهدیدآمیز است که در سطح معقول به بقا و عملکرد بهتر کمک میکند. اما زمانی که این احساس به صورت مداوم، شدید یا بیدلیل ظاهر شود و زندگی روزمره فرد را مختل کند، به عنوان اختلال اضطرابی شناخته میشود (American Psychiatric Association, 2013).
از نظر روانشناسی، اضطراب شامل نگرانی، ترس و حالتهای جسمانی مثل تپش قلب، تعریق و لرزش است که در پاسخ به تهدیدهای واقعی یا خیالی ایجاد میشود. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارند، از جمله اضطراب فراگیر، فوبیاها، اختلال پانیک و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) (Barlow, 2002).
عوامل مختلفی در بروز اضطراب نقش دارند، از جمله عوامل ژنتیکی، محیطی، تجربیات دوران کودکی و سبکهای شناختی فرد. همچنین، تغییرات شیمیایی در مغز و ناهنجاری در سیستم عصبی مرکزی میتواند باعث افزایش حساسیت به اضطراب شود (Hettema et al., 2001).
برای مدیریت اضطراب، ترکیبی از روشهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، دارودرمانی، تمرینات آرامسازی، مدیتیشن و تغییر سبک زندگی توصیه میشود. درمان شناختی-رفتاری به فرد کمک میکند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و اصلاح کند و مهارتهای مقابلهای مؤثری را یاد بگیرد (Hofmann et al., 2012).
راهحلهای کاربردی برای مدیریت اضطراب
1. تمرین تنفس عمیق و آرامسازی
تنفس عمیق و منظم باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک میشود و حس آرامش را افزایش میدهد. تکنیکهای ساده مثل تنفس ۴-۷-۸ (نفس کشیدن به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه و بازدم به مدت ۸ ثانیه) بسیار موثر هستند.
2. ورزش منظم
فعالیت بدنی مانند پیادهروی، دویدن یا یوگا باعث ترشح هورمونهایی مثل اندورفین میشود که خلق و خو را بهبود میبخشد و اضطراب را کاهش میدهد.
3. مدیتیشن و ذهنآگاهی (Mindfulness)
تمرین مدیتیشن و حضور آگاهانه در لحظه حال به کاهش نگرانیهای ذهنی و اضطراب کمک میکند. ذهنآگاهی باعث میشود افراد کمتر درگیر افکار منفی شوند و تمرکز بیشتری داشته باشند.
4. تنظیم خواب
خواب کافی و با کیفیت یکی از مهمترین عوامل کاهش اضطراب است. سعی کن هر شب در ساعت مشخص بخوابی و از استفاده از گوشی یا لپتاپ قبل از خواب خودداری کنی.
5. تغذیه سالم
مصرف مواد غذایی متعادل، کاهش مصرف کافئین و قند، و افزایش مصرف میوه و سبزیجات به بهبود عملکرد مغز و کاهش اضطراب کمک میکند.
6. مدیریت زمان و برنامهریزی
داشتن برنامه روزانه منظم و تقسیم وظایف به بخشهای کوچکتر از احساس سردرگمی و اضطراب میکاهد.
7. گفتگو و حمایت اجتماعی
صحبت کردن با دوستان، خانواده یا مشاور روانشناس میتواند به تخلیه هیجانات و دریافت حمایت عاطفی کمک کند.
