1️⃣ 🎯 تمرین توقف فکر – “Stop Sign” ذهنی
🔸 چی کار کن؟
هر بار فکری تکراری و مزاحم اومد، توی ذهنت یک علامت "ایست 🛑❌" بزرگ تصور کن.
🔸 مثال: «باز دوباره یاد اون اشتباه افتادم!» → ذهن: «🛑 ایست!»
📍 بر پایهی 🧠 CBT (درمان شناختی رفتاری) برای متوقف کردن الگوهای فکری مزاحم
2️⃣ 📦🧾 جعبه فکر – Thought Box
🔸 چی کار کن؟
یه دفتر 📓 یا اپ باز کن، هر فکر مزاحم رو یادداشت کن.
🔸 مثال:
«اگه فردا خراب کنم چی؟» → 📓 «این فکر رو برای ساعت ۷ شب نگهدار»
📍 وقتی فکری نوشته میشه، 🧠 مغز رهاش میکنه و نمیچسبه بهش.
3️⃣ ⏱️🧩 تکنیک زمانمحدود نشخوار – “Rumination Window”
🔸 چی کار کن؟
هر روز فقط ۱۰ دقیقه 🕰️ به نشخوار ذهنی اجازه بده. تایمر بذار.
🔸 مثال: «هر شب ساعت ۸ تا ۸:۱۰ فکر کردن آزاد»
📍 مغز یاد میگیره که جای مشخصی برای فکر مزاحم هست و دیگه دائم فعال نمیمونه.
4️⃣ 💬🧠 تغییر گفتوگوی درونی – Self-Talk Reframe
🔸 چی کار کن؟
وقتی فکری تکراری اومد، از خودت بپرس:
«آیا این فکر کمکم میکنه یا فقط میچرخونه؟» 🔁
🔸 مثال: «کاش فلان حرفو نمیزدم» → «آیا این فکر به جلو هُلم میده؟ نه؟ پس بسه.»
📍 درمانهای ACT و CBT از این روش برای درک بیاثر بودن نشخوار استفاده میکنن.
5️⃣ 🎨🖌️ مشغولسازی مغز با کار خلاقانه – Creative Disruption
🔸 چی کار کن؟
وقتی نشخوار شروع میشه، یه کار دستی ✂️ ساده انجام بده: نقاشی، ساختن چیزی، لگو...
🔸 مثال: «شروع نشخوار؟ بزن بریم یه کارتپستال بسازم 🎨📮»
📍 مغز بهجای چرخش درونی، تمرکزش میره روی تولید بیرونی.
6️⃣ 🧍♀️💢 حرکت فیزیکی سریع – Break The Loop With Motion
🔸 چی کار کن؟
به محض شروع نشخوار، از جات بلند شو 🚶، قدم بزن، اسکات بزن یا یه حرکت ساده انجام بده.
🔸 مثال: «فکر پشت فکر؟ بپر بالا پایین ۱۰ بار 🔝⬇️»
📍 بدن که حرکت کنه، مغز نمیتونه توی حالت نشخوار بمونه.
7️⃣ 📲🎤 تکنیک "به اشتراکگذاری فوری" – Instant Externalization
🔸 چی کار کن؟
یه دوست 🤝 یا یه دفتر مخصوص داشته باش، به محض بروز نشخوار، اون فکر رو بفرست براش (یا ضبط صوتی کن 🎙️).
🔸 مثال: «دارم دوباره فکرم درگیر میشه… ضبط صدا روشن → حرف بزن 🎧🗣️»
📍 وقتی فکر به بیرون منتقل بشه، قدرتش کمتر میشه.
8️⃣ 🌬️🔍 تمرین "چِک کردن واقعیت" – Reality Check Practice
🔸 چی کار کن؟
وقتی فکری شدید و چسبنده میاد، از خودت بپرس:«📌 شواهدی برای واقعیت داشتن این فکر دارم؟ یا فقط خیاله؟»
🔸 مثال: «همه ازم ناراحتن» → واقعاً؟ همه؟ چه کسی دقیقاً؟ 🤨👀
📍 مغز یاد میگیره بین “فکر” و “واقعیت” مرز بذاره.
9️⃣ ⏳🚦 تمرین تأخیر در پاسخ – Delay the Reaction
🔸 چی کار کن؟
به خودت بگو: «اگه این فکر هنوز تا ۲۴ ساعت دیگه مهم بود، اونوقت بهش فکر میکنم.»
🔸 مثال: «اگه فلان حرف آبروم رو برده؟ بذار فردا دوباره بررسی میکنم.»
📍 نشخوار، فوری و احساسی عمل میکنه. این تکنیک سرعتش رو میگیره 🧊
🔟 🧘♀️👁️ آگاهی لحظهای با حسها – Grounding With Senses
🔸 چی کار کن؟
وقتی ذهنت میچرخه، سریع به حسهای بدنت توجه کن:
👀 ۵ چیز که میبینی
👂 ۴ چیز که میشنوی
👃 ۳ چیز که بو میکنی
✋ ۲ چیزی که لمس میکنی
👅 ۱ چیزی که مزهاش رو حس میکنی
🔸 مثال: وسط نشخوار؟ → «اوکی، الان چی میبینم؟ چی لمس میکنم؟»
📍 تکنیک پایهی مایندفولنس برای قطع اتصال از نشخوار
🧠✨
"آرامش ذهن، هنر رها کردن افکاریست که تکرار میشوند، اما هیچ تغییری نمیآورند."
نه هر فکری ارزش ماندن دارد، نه هر نگرانی سزاوار تکرار شدن است.
