تمامی این مقاله از زبان انگلیسی به فارسی ترجمه شده
این که آیا شما به دنبال بهبود سلامت کلی خود و یا به سادگی باریک کردن برای تابستان، سوزاندن چربی اضافی می تواند کاملا به چالش بکشید.
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، عوامل متعدد دیگری می توانند بر کاهش وزن و چربی تأثیر گذار باشد.
خوشبختانه، مقدار زیادی از مراحل ساده شما می توانید برای افزایش سوزاندن چربی، به سرعت و به راحتی وجود دارد.
در اینجا 14 از بهترین راه برای سوزاندن چربی به سرعت و ترویج کاهش وزن.
تمرین قدرتی یک نوع ورزش است که شما را ملزم به انقباض عضلات خود در برابر مقاومت می کند. باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت.
معمولا, آموزش قدرت شامل بلند کردن وزنه به دست آوردن عضله در طول زمان.
پژوهش آموزش قدرت ی را پیدا کرده است که مزایای متعدد سلامتی داشته باشد، به خصوص وقتی که آن را به سوزاندن چربی می آید.
در یک مطالعه، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در ۷۸ نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی یک نوع چربی خطرناک است که اطراف اندام های موجود در شکم را احاطه می کند (1منبع مورد اعتماد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که 12 هفته تمرین قدرتی جفت شده با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی به تنهایی بوده است (2Trusted Source.
آموزش مقاومت همچنین ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که می تواند تعداد کالری سوختگی های بدن شما را در استراحت افزایش دهد (3Trusted Source).
بر اساس یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند به افزایش کالری سوخته شده در استراحت 7 درصد کمک کند و ممکن است وزن چربی را 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کاهش دهد (4Trusted Source.
انجام تمرینات وزنبدن، بلند کردن وزنه ها یا استفاده از وسایل بدنسازی چند راه آسان برای شروع با تمرین قدرتی است.
از جمله غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما یک راه موثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر است.
در واقع، مطالعات متعدد متوجه شده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بالا تر با خطر کمتری از چربی شکم (5Trusted Source, 6Trusted Source) همراه است.
یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و سوخت و ساز بدن در طول کاهش وزن کمک کند (منبع ).
افزایش مصرف پروتئین شما نیز ممکن است احساس پری را افزایش دهد, کاهش اشتها و کاهش کالری مصرف برای کمک به کاهش وزن (8منبع مورد اعتماد, 9منبع قابل اعتماد.
سعی کنید ترکیب چند وعده از غذاهای با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود را هر روز برای کمک به افزایش چربی سوز.
برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لگوم و لبنیات است.
رفتن به رختخواب کمی زودتر و یا تنظیم ساعت زنگ دار خود را کمی بعد می تواند کمک به افزایش چربی سوز شست و مانع از افزایش وزن.
مطالعات متعددی بین خواب کافی و کاهش وزن ارتباط پیدا کرده اند.
یک مطالعه از 68183 زن نشان داد که کسانی که در طول یک دوره 16 ساله پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابیدند، نسبت به کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابیدند (منبع مورد اعتماد بیشتر از آنها که در طول شب می خوابیدند، وزن بیشتری پیدا می کنند.
یکی دیگر از مطالعات نشان داد که کیفیت خواب بهتر و گرفتن حداقل هفت ساعت خواب در شب احتمال موفقیت کاهش وزن را 33٪ در 245 زن ثبت نام شده در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه (11منبع مورد اعتماد) افزایش می دهد
تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون های گرسنگی کمک, افزایش اشتها و خطر بالاتر از چاقی (12منبع مورد اعتماد.
اگر چه هر نیاز به مقدار متفاوتی از خواب, اکثر مطالعات نشان داده اند که گرفتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب با بیشترین مزایای همراه است که آن را به وزن بدن می آید.
به یک برنامه خواب منظم بچسبید، مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از رختخواب به حداقل برسانید تا به حمایت از یک چرخه خواب سالم کمک کنید.
سرکه به خاطر خواص ی که برای سلامتی ترویج می کند، شناخته شده است.
علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است کمک به دست انداز کردن چربی سوز، با توجه به برخی تحقیقات (منبع مورد اعتماد 13.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱–۲ قاشق غذاخوری (۱۵–۳۰ میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن افراد، چربی شکم و دور کمر متوسط در طول یک دوره ۱۲ هفته ای (منبع ۱۴مورد اعتماد) می شود
مصرف سرکه نیز نشان داده شده است به منظور افزایش احساس پری و کاهش اشتها (15منبع مورد اعتماد.
یکی دیگر از مطالعه های کوچک از 11 نفر نشان داد که اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی کاهش مصرف کالری روزانه تا 275 کالری (16منبع مورد اعتماد.
این آسان است به داخل سرکه را به رژیم غذایی خود را. برای مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می کند و به صورت نوشیدنی در روز چند بار با وعده های غذایی می نوشند.
با این حال، اگر نوشیدن سرکه مستقیم به نظر جذاب نیست، شما همچنین می توانید آن را به پانسمان، سس و ترشی استفاده کنید.
اگر چه ممکن است به نظر می رسد ضد بصری, افزایش مصرف خود را از چربی های سالم در واقع ممکن است کمک به جلوگیری از افزایش وزن و کمک به شما در حفظ احساس پربودن.
طول می کشد تا fat مدتی هضم شود و می تواند به کندی خالی شدن معده کمک کند که این می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد (17منبع مورد اعتماد).
یک مطالعه نشان داد که به دنبال یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل با خطر کاهش وزن در مقایسه با یک رژیم غذایی کم چرب (18منبع مورد اعتماد) همراه .
یکی دیگر از مطالعات کوچک نشان داد که زمانی که افراد در رژیم غذایی کاهش وزن در زمان دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل روزانه، آنها چربی شکم بیشتری از دست داده نسبت به کسانی که روغن سویا داده شد (19منبع مورد اعتماد).
در همین حال، انواع ناسالم چربی مانند چربی ترانس نشان داده شده است که چربی بدن، دور کمر و چربی شکم را در مطالعات انسان و حیوان افزایش می دهد (20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد).
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از انواع سالم چربی است که ممکن است اثرات مفیدی بر سوزاندن چربی داشته باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی سالم هنوز هم در کالری بالا است، بنابراین متوسط چقدر مصرف می کنید. به جای خوردن چربی بیشتر به طور کلی، سعی کنید به مبادله چربی های ناسالم در رژیم غذایی خود را برای این گونه چربی سالم.
مبادله کردن نوشیدنی های شیرین شده با قند برای برخی از انتخاب سالم یکی از ساده ترین راه برای افزایش چربی سوزی است.
برای مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و آب میوه با کالری بسته بندی شده و ارزش غذایی کمی را ارائه می کنند.
الکل نیز در کالری بالا است و اثر اضافه شده از کاهش مهارات خود را, و شما را بیشتر احتمال دارد به خوردن بیش از حد (22منبع مورد اعتماد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف هر دو نوشیدنی شیرین شکر و الکل با خطر بیشتری از چربی شکم (23منبع مورد اعتماد, 24منبع مورد اعتماد ).
محدود کردن مصرف شما از این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری مصرف شما کمک کند و خط کمر خود را در بررسی نگه دارید.
در عوض، برای نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز انتخاب کنید.
در یک مطالعه کوچک و ۱۲ هفته ای، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از غذا کاهش وزن را ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) در مقایسه با یک گروه کنترل (منبع ۲۵ مورد اعتماد) افزایش داد
چای سبز یکی دیگر از گزینه های بزرگ است. این شامل کافئین است و غنی از آنتی اکسیدان ها, که هر دو ممکن است کمک به افزایش چربی سوز و افزایش سوخت و ساز بدن (26منبع مورد اعتماد, 27منبع قابل اعتماد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز چربی سوزی را 12 درصد در مقایسه با دارونما (28منبع مورد اعتماد) افزایش .
تجارت در حتی یک یا دو وعده نوشیدنی پرکالری برای یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز یک راه ساده برای ترویج چربی سوزی است.
فیبر محلول آب را جذب می کند و از طریق دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند، کمک به شما احساس می کنید فولر برای طولانی تر (29منبع مورد اعتماد).
بنابر برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای با فیبر بالا ممکن است در برابر افزایش وزن و تجمع چربی محافظت کند.
یک مطالعه از 1114 بزرگسال دریافتکه برای هر 10 گرم افزایش دریافت فیبر محلول در روز، شرکت کنندگان 3.7 درصد از چربی شکم خود را در طول یک دوره پنج ساله از دست داده، حتی بدون هیچ گونه تغییر دیگر در رژیم غذایی و یا ورزش (30منبع قابل اعتماد).
یکی دیگر از بررسی ها نیز نشان داد که افزایش فیبر مصرف ترویج احساس پربودن و کاهش گرسنگی. در واقع افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری مصرف همراه بود.
نه تنها این، بلکه آن را نیز به نزدیک به 4.4 پوند (2 کیلوگرم) از دست دادن وزن در طول یک دوره چهار ماهه (31منبع قابل اعتماد) مرتبط .
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها چند نمونه از غذاهای با فیبر بالا هستند که می توانند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد.
کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است به شما کمک کند که چربی اضافی از دست بدهند.
در طول پردازش، دانه های تصفیه شده از سبوس و جوانه خود را لخت شده، و در نتیجه یک محصول نهایی است که در فیبر و مواد مغذی کم است.
اندیس گلیسمی بالاتری دارند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون و سقوط آن شود و در نتیجه گرسنگی افزایش یابد (32منبع مورد اعتماد.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی بالا در کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم (33منبع مورد اعتماد، 34منبع مورد اعتماد مرتبط ).
در مقابل، رژیم غذایی بالا در غلات کامل با شاخص توده بدن پایین تر و وزن بدن همراه بوده است، به علاوه دور کمر کوچکتر (35منبع مورد اعتماد.
یک مطالعه در ۲۸۳۴ نفر نیز نشان داد که کسانی که مصرف دانه های تصفیه شده بالاتری دارند تمایل به مقدار بیشتری چربی شکم ترویج کننده بیماری دارند، در حالی که کسانی که بیشتر غلات کامل می خوردند تمایل به مقدار کمتری دارند (منبع ۳۶مورد اعتماد ).
برای بهترین نتایج، مصرف خود را از کربوهیدرات های تصفیه شده از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان های سفید و غلات صبحانه کاهش می دهد. آنها را با غلات سبوس دار مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو جو جایگزین کنید.
کاردیو که به ورزش هوازی نیز معروف است، یکی از رایج ترین اشکال ورزش است و به هر نوع ورزش که به طور خاص قلب و ریه ها را تربیت کند، تعریف می شود.
اضافه کردن قلبی به روال خود را ممکن است یکی از موثر ترین راه برای افزایش سوزاندن چربی.
برای مثال، یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد که هر چه افراد ورزش هوازی بیشتری کسب می کند، چربی شکم بیشتری از دست داده اند (37Trusted Source).
مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و کاهش چربی شکم، دور کمر و چربی بدن (38منبع مورد اعتماد، 39منبع مورد اعتماد، 40منبع مورد اعتماد).
بیشترین تحقیقات توصیه می کند بین 150-300 دقیقه از متوسط تا شدید ورزش در هفته، و یا تقریبا 20-40 دقیقه از قلب هر روز (41 منبع مورد اعتماد.
در حال اجرا، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از برخی از تمرینات قلبی است که می تواند کمک به سوزاندن چربی و پا زدن شروع کاهش وزن است.
کافئین یک عنصر اولیه در فقط در مورد هر مکمل چربی سوز است, و به دلیل خوبی.
کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و شکست اسیدهای چرب (42منبع مورد اعتماد).
در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت افزایش هزینه انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن توسط 3-11٪(43منبع مورد اعتماد، 44منبع مورد اعتماد).
یک مطالعه بزرگ با بیش از 58،000 نفر متوجه شد که افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در طول یک دوره 12 ساله (45منبع مورد اعتماد) مرتبط .
یکی دیگر از مطالعات نشان داد که مصرف کافئین بالاتر به میزان بالاتری از موفقیت با تعمیر و نگهداری از دست دادن وزن در میان 2،623 نفر (46منبع مورد اعتماد) مرتبط .
برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی قهوه، از خامه و شکر بگذرید. در عوض، از آن سیاه یا با مقدار کمی شیر لذت ببرید تا از انباشته شدن کالری اضافی جلوگیری شود.
تمرین تناوبی با شدت بالا که با نام HIIT نیز شناخته می شود، یک نوع ورزش است که انفجارهای سریع فعالیت را با دوره های کوتاه بهبودی جفت می کند تا ضربان قلب شما بالا باشد.
مطالعات نشان می دهد که HIIT می تواند به طور باور نکردنی موثر در افزایش چربی سوزی و ترویج کاهش وزن.
یک مطالعه نشان داد که مردان جوان انجام HIIT به مدت 20 دقیقه سه بار در هفته به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) از چربی بدن در طول 12 هفته از دست داده، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی و یا شیوه زندگی خود را.
همچنین کاهش 17 درصدی چربی شکم و همچنین کاهش قابل توجهی در دور کمر را تجربه کرده اند (47منبع مورد اعتماد.
HIIT همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تر از سایر اشکال قلبی بسوزانید.
بنابر یک مطالعه، انجام HIIT به افراد کمک کرد تا ۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به سایر انواع ورزش، مانند دوچرخه سواری یا دودوبازی، در همان مقدار زمان (۴۸منبع مورد اعتماد) بسوزانند
برای یک راه آسان برای شروع با HIIT، سعی کنید متناوب بین راه رفتن و دوود کردن و یا در هر بار 30 ثانیه دوووو پرینت.
همچنین می توانید بین تمریناتی مانند burpees، push-ups یا squats با یک دوره استراحت کوتاه در بین چرخه.
پروبیوتیک ها یک نوع باکتری مفید در دستگاه گوارش خود را یافت شده است که نشان داده شده است برای بهبود بسیاری از جنبه های سلامت.
در واقع، باکتری در روده شما نشان داده شده است که نقش ی را در همه چیز از مصونیت تا سلامت روانی ایفا می کند (منبع مورد اعتماد 49.
افزایش مصرف پروبیوتیک خود را از طریق هر دو مواد غذایی و یا مکمل نیز ممکن است کمک به برگرد تا سوزاندن چربی و نگه داشتن وزن خود را تحت کنترل.
یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که افرادی که پروبیوتیک مصرف کاهش قابل توجهی بزرگتر در وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدن در مقایسه با کسانی که در زمان دارونما (50منبع مورد اعتماد.
یکی دیگر از مطالعات کوچک نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک به افراد کمک کرد که به دنبال رژیم غذایی پرچرب، پرکالری از افزایش چربی و وزن جلوگیری کنند (51منبع مورد اعتماد.
برخی از سویه های پروبیوتیک در جنس لاکتوباسیلوس ممکن است به خصوص در کمک به وزن و کاهش چربی موثر است.
یک مطالعه در 28 نفر نشان داد که خوردن ماست حاوی یا لاکتوباسیلوس فرمندوم یا باکتری لاکتوباسیلوس آمیلیوووور باعث کاهش 3 تا 4 درصدی چربی بدن شده است (52).
مصرف مکمل ها یک راه سریع و آسان برای دریافت در دوز متمرکز پروبیوتیک هر روز است.
متناوباً، می توانید سعی کنید برخی از غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند کفر، تمبه، ناتو، کومبوچا، کیمچی و ساورکراوت.
آهن یک ماده معدنی مهم است که دارای عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن است.
در مورد سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامت غده تیروئید شما تاثیر داشته باشد. این غده کوچک در گردن شما هورمون های تنظیم کننده متابولیسم بدن شما را ترشح می کند (منبع مورد اعتماد 53(.
مطالعات متعدد نشان داده اند که سطوح پایین آهن در بدن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون های تیروئید (54منبع مورد اعتماد، 55منبع مورد اعتماد، 56منبع مورد اعتمادمرتبط).
علائم شایع کم کاری تیروئید، یا کاهش عملکرد تیروئید، شامل ضعف، خستگی، کوتاهی نفس و افزایش وزن (57منبع مورد اعتماد.
به طور مشابه، کمبود آهن می تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و کوتاهی نفس شود (58منبع قابل اعتماد.
درمان کمبود آهن می تواند به متابولیسم شما اجازه دهد تا کار کارآمدتر انجام شود و می تواند با خستگی مبارزه کند تا به افزایش سطح فعالیت شما کمک کند.
یک مطالعه حتی متوجه شد که زمانی که 21 زن به خاطر کمبود آهن تحت درمان قرار گرفتند، کاهش وزن بدن، دور کمر و شاخص توده بدن (59منبع مورد اعتماد) را تجربه .
متاسفانه بسیاری از مردم آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
زنان، نوزادان، کودکان، وگان ها و گیاه خواران همه در معرض خطر بیشتری از کمبود آهن هستند.
مطمئن باشید که به مقدار زیادی از غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود را برای کمک به نیازهای آهن خود را و حفظ سوخت و ساز بدن و سطح انرژی خود را.
شما می توانید آهن در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و حبوبات غنی شده، سبزیجات سبز برگ دار، میوه های خشک و لوبیا پیدا کنید.
روزه متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است.
تحقیقات نشان می دهد که روزه متناوب ممکن است کمک به افزایش هر دو کاهش وزن و کاهش چربی.
یک مرور نگاهی به اثرات روزه متناوب، از جمله روزه متناوب - روشی که شامل متناوب بین روزهای روزه داری و غذا خوردن به طور معمول است.
آنها متوجه شدند که روزه داری متناوب در طول یک دوره ۳–۱۲ هفته باعث کاهش وزن بدن تا ۷٪ و کاهش چربی بدن تا ۱۲ پوند (۵/۵ کیلوگرم) (۶۰ منبع قابل اعتماد) شده است
یکی دیگر از مطالعات کوچک نشان داد که خوردن تنها در طول یک پنجره هشت ساعته در هر روز به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در هنگام ترکیب با تمرین مقاومتی کمک می کند (61Trusted Source).
چند نوع مختلف روزه متناوب وجود دارد، از جمله برخی از جایی که شما فقط در روزهای خاصی از هفته غذا می خورید و برخی دیگر که در آن غذا خوردن محدود به ساعات خاصی از روز است.
انواع محبوب روزه متناوب عبارتند از خوردن توقف غذا خوردن، رژیم غذایی جنگجو، روش 16/8 و رژیم غذایی 5:2.
یک تنوع متناسب با برنامه و شیوه زندگی خود را پیدا کنید و از آزمایش نترس برای پیدا کردن آنچه که بهترین کار را برای شما.
