تغذیه و سلامت قلب در ورزشکاران

دکتر محمدرضا زارعلی _ دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس

مقدمه

قلب به‌عنوان موتور اصلی بدن، نقشی حیاتی در تأمین اکسیژن و مواد مغذی برای عضلات ورزشکاران دارد. تمرینات شدید نیاز قلب را به انرژی و کارایی بیشتر افزایش می‌دهد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت قلب را تقویت کرده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد (1).

۱- نقش اسیدهای چرب امگا-۳

• امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن) باعث کاهش التهاب و بهبود جریان خون می‌شود  (1).

• مصرف منظم امگا-۳ می‌تواند ضربان قلب را تنظیم کرده و خطر آریتمی را کاهش دهد  (2).

• منابع گیاهی مانند بذر کتان و گردو نیز سرشار از امگا-۳ هستند  (3).

۲- آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامت قلب

• آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو، از آسیب به عروق خونی جلوگیری می‌کنند (1).

• پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز و انگور قرمز، عملکرد اندوتلیوم (لایه داخلی رگ‌ها) را بهبود می‌بخشند  (2).

• مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی خطر تصلب شرایین را کاهش می‌دهد (3).

۳- فیبر غذایی و کنترل کلسترول

• فیبر محلول موجود در جو دوسر، سیب و حبوبات باعث کاهش کلسترول LDL می‌شود (1).

• رژیم غذایی غنی از فیبر، فشار خون را تنظیم کرده و سلامت قلبی-عروقی را ارتقا می‌دهد (2).

• ورزشکارانی که فیبر کافی مصرف می‌کنند، کمتر دچار مشکلات قلبی ناشی از رژیم‌های پرچرب می‌شوند (3).

۴- تعادل انرژی و چربی‌های سالم

• مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع (مانند گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری‌شده) خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد  (1).

• جایگزینی روغن‌های گیاهی سالم (زیتون، کانولا) با چربی‌های اشباع، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد  (2).

• رژیم متعادل با نسبت مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی، بهترین حمایت را از قلب ورزشکاران فراهم می‌کند  (3).

۵- مدیریت سدیم و فشار خون

• مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و سلامت قلب را تهدید کند  (1).

• ورزشکاران باید از غذاهای کم‌نمک و طبیعی استفاده کنند  (2)

• پتاسیم موجود در موز، سیب‌زمینی و اسفناج به تعادل سدیم و کاهش فشار خون کمک می‌کند (3).

نتیجه‌گیری

سلامت قلب در ورزشکاران نه‌تنها برای عملکرد ورزشی بلکه برای طول عمر و کیفیت زندگی اهمیت دارد. رژیم غذایی غنی از امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های سالم، همراه با مدیریت سدیم و انرژی، بهترین راهکار برای تقویت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی است (1-3). تغذیه علمی و متنوع، قلب ورزشکاران را در برابر فشارهای تمرینی و مسابقات محافظت می‌کند.

منابع

1. American Heart Association. Nutrition and Heart Health in Athletes. 2022.

2. Sports Cardiology Journal. Dietary Strategies for Athletic Heart Health. 2023.

3. International Society of Sports Nutrition. Heart Health and Performance. 2024.