دکترمحمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
مقدمه
نوجوانی دورهای پرتحول در زندگی انسان است که معمولاً بین ۱۲ تا ۱۸ سالگی اتفاق میافتد. در این مرحله، بدن تغییرات سریعی را تجربه میکند؛ رشد قدی شتاب میگیرد، توده عضلانی افزایش مییابد و استخوانها به سرعت تکامل پیدا میکنند. علاوه بر آن، تغییرات هورمونی ناشی از بلوغ، تأثیرات عمیقی بر روند رشد دارند.
اگرچه ژنتیک عامل اصلی تعیینکنندهی قد نهایی است، اما عوامل محیطی مانند تغذیه، خواب و ورزش میتوانند تا حد زیادی بر میزان تحقق ظرفیت ژنتیکی تأثیرگذار باشند. در این میان، ورزش نقش ویژهای دارد زیرا هم از طریق تحریک هورمونهای رشد و هم از طریق تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی، بستر لازم برای رشد مناسب را فراهم میسازد.
۱. فیزیولوژی رشد قد در نوجوانی
• هورمون رشد (GH): مهمترین هورمون مرتبط با افزایش قد است که از غده هیپوفیز ترشح میشود. ورزش بهویژه فعالیتهای هوازی میتواند ترشح این هورمون را افزایش دهد [1].
• هورمون IGF-1 (فاکتور رشد شبهانسولین): تحت تأثیر هورمون رشد قرار دارد و وظیفهی اصلی آن تحریک رشد استخوان و عضله است.
• صفحات رشد (Growth Plates): این نواحی در انتهای استخوانهای بلند قرار دارند و محل اصلی افزایش طول استخوان هستند. هرگونه فعالیت یا فشار مناسب میتواند رشد آنها را تقویت کند، اما فشار بیش از حد میتواند مضر باشد.
۲. تأثیر ورزش بر رشد استخوانها و قد
الف) تحریک هورمونی
تحقیقات نشان دادهاند که نوجوانانی که بهطور منظم در ورزشهای هوازی مانند دویدن، بسکتبال یا شنا شرکت میکنند، ترشح هورمون رشد بیشتری دارند و این موضوع به طور مستقیم بر رشد قد اثر میگذارد [2].
ب) افزایش تراکم استخوانی
تمرینات پرشی مانند والیبال، بسکتبال و طنابزدن باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و تقویت ساختار اسکلتی میشوند. این امر نه تنها به رشد بهتر کمک میکند بلکه احتمال پوکی استخوان در آینده را کاهش میدهد.
ج) اصلاح وضعیت قامت
نوجوانان در این سنین گاهی دچار مشکلات قامتی مانند قوز یا اسکولیوز میشوند. ورزشهایی مثل شنا، یوگا و حرکات کششی کمک میکنند ستون فقرات در وضعیت صحیح قرار گیرد و قامت کشیدهتری داشته باشند.
۳. ورزشهای توصیهشده برای رشد قد در نوجوانان
• شنا: کشش مداوم ستون فقرات و عضلات اصلی بدن، یکی از بهترین محرکها برای قامت کشیده.
• بسکتبال و والیبال: به دلیل پرشهای مکرر، باعث تحریک صفحات رشد استخوانی میشوند.
• دویدن و دوچرخهسواری: به بهبود گردش خون و تغذیهی بهتر بافتها کمک میکنند.
• یوگا و حرکات کششی: به انعطافپذیری و کشیدگی ستون فقرات کمک کرده و قامت را زیباتر میسازند.
۴. ورزشهایی که نیازمند احتیاط هستند
برخی والدین تصور میکنند ورزشهای قدرتی با وزنههای سنگین میتواند به افزایش قد کمک کند، در حالی که در سنین نوجوانی اگر بدون نظارت مربی متخصص انجام شوند، ممکن است به صفحات رشد آسیب بزنند [3].
• تمرینات مقاومتی سبک مانند شنا با وزن بدن (پوشآپ، اسکات بدون وزنه، پلانک) کاملاً مفید و ایمن هستند.
• وزنهبرداری سنگین و تمرینات حرفهای پرقدرت باید تا پایان بلوغ یا زیر نظر مربی متخصص به تعویق بیفتند.
۵. عوامل مکمل ورزش در رشد قد
الف) تغذیه
• پروتئینها (گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات) برای رشد عضلات و استخوان ضروریاند.
• کلسیم و ویتامین D در لبنیات و نور خورشید به استحکام استخوانها کمک میکنند.
• ریزمغذیهایی مثل روی (Zinc) و منیزیم در سبزیجات، مغزها و حبوبات در رشد قد مؤثرند.
ب) خواب کافی
هورمون رشد عمدتاً در طول خواب عمیق شبانه ترشح میشود. نوجوانان باید حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشند.
ج) سلامت روان
استرس و اضطراب میتوانند ترشح هورمونهای رشد را مختل کنند. ورزش علاوه بر اثر مستقیم بر رشد، به کاهش استرس و بهبود خلقوخو کمک میکند.
۶. باورهای نادرست در مورد ورزش و رشد قد
• “وزنهبرداری باعث کوتاهی قد میشود”: اگر به صورت اصولی، سبک و با نظارت انجام شود، چنین اثری ندارد و حتی به تقویت استخوانها کمک میکند.
• “فقط ژنتیک تعیینکننده قد است”: ژنتیک نقش اصلی دارد اما عوامل محیطی (ورزش، تغذیه، خواب) میتوانند تفاوتی چند سانتیمتری ایجاد کنند.
• “کفش یا آویزهای مخصوص رشد قد”: این محصولات هیچ اثر علمی ثابتشدهای ندارند و تنها ورزش و سبک زندگی سالم تأثیر واقعی دارند.
نتیجهگیری
ورزش در دوران نوجوانی یکی از مهمترین عوامل رشد قد و سلامت جسمی است. فعالیتهای هوازی و کششی به افزایش ترشح هورمون رشد و تقویت استخوانها کمک میکنند. ورزشهایی مانند شنا، بسکتبال، والیبال و حرکات کششی نقش برجستهای در حمایت از فرآیند رشد دارند. در کنار آن، تغذیه سالم، خواب کافی و اجتناب از تمرینات سنگین غیر اصولی ضروری است.
بنابراین، میتوان گفت که ورزش یک ابزار حیاتی برای کمک به نوجوانان در رسیدن به بیشترین پتانسیل قدی ژنتیکی خود است و همزمان مزایای گستردهای برای سلامت روانی و اجتماعی آنها دارد.
منابع
1. Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, Maturation, and Physical Activity. Human Kinetics; 2004.
2. Eliakim A, Nemet D. Exercise training, physical fitness and the growth hormone–insulin-like growth factor-1 axis. Pediatr Endocrinol Rev. 2010;7(4):368–376.
3. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010;44(1):56–63.
4. Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):521S–528S.
