بدن شما بعد از انجام فعالیت ورزشی به دلیل تعریق و از دست دادن مقدار زیادی آب نیاز به مایعات دارد. هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیت های از دست رفته است. در صورتی که مصرف آب در طول ورزش و فعالیت بدنی نادیده گرفته شود، مشکلاتی را ایجاد میکند که در زیر به یکی از این موارد اشاره میکنیم:
اگر در اثر کم آبی حدود 2% از وزن بدن کاسته شود بدن دچار افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان 10 الی 20 درصد می شود. در حالت های شدید‌تر نیز می تواند منجر به تهوع، سردرد، بی حالی و ضعف شود. با کاهش آب بدن، حجم خون کم شده و خون غلیظ تر می شود. در نتیجه کیفیت گردش خون کافی شده و اکسیژن و سایر مواد غذایی به خوبی به ارگان های هدف نمی رسند و اینگونه است که از توانایی ورزشکار کاسته می شود. ضمن اینکه بر اساس همین اتفاق قلب مجبور می شود تعداد ضربان خود را افزایش داده و خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.
دهیدراتاسیون یا کم آبی، مشکلی است که باعث کاهش راندمان متابولیسمی می شود. بنابراین این کم آبی باعث کاهش خاصیت چربی سوزی یا حتی عضله سازی نیز خواهد شد. پس نقش آب در چربی سوزی را دست کم نگیرید!
علائم کم آبی بدن:
با مشاهده هر یک از موارد بالا، توصیه می شود سریع مقداری آب بنوشید. در صورت بروز علائم شدید، تمرین را برای مدتی متوقف نمایید. شاید شما با مفهوم هیدراته کردن بدن آشنایی داشته باشید که یکی از کارهای بسیار ضروری برای حفظ سلامت بدن است. هیدراته کردن (hydration) به معنی رساندن آب کافی به سلول های بدن است. این کار به حفظ سطح اکسیژن خون کمک می کند و خون به راحتی می تواند مواد مغذی را به بدن منتقل کند. اگر این انتقال به خوبی انجام نشود ورزشکار نمیتواند در بالاترین سطح خود عمل کند. ولی زمانی که آب کافی مصرف کنید همان تمریناتی که هنگام کم آبی با آنها مقابله کرده اید ساده تر به نظر میرسد.
بدن شما از آب در تمام سلول ها، اندام ها و بافت ها استفاده می کند تا به تنظیم دمای آن و حفظ سایر عملکردهای بدن کمک کند. از آنجا که بدن شما در اثر تنفس، تعریق و هضم آب از دست میدهد، میتوانید با نوشیدن مایعات و خوردن غذاهایی که حاوی آب هستند، دوباره آن را تامین کنید و هیدراته شوید.
اینکه بدن در هنگام فعالیت ورزشی به چه مقدار آب نیاز دارد در افراد مختلف متفاوت است. که به معیارهایی مانند سن، میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط به خصوص اگر در آب و هوای گرم یا در فضای باز و زیر آفتاب ورزش میکنید و همچنین به زمان و شدت تمرین بستگی دارد. به طور کلی پزشکان معتقدند که برای دستیابی به فواید نوشیدن آب در هنگام ورزش بهتر است هر ورزشکار هر 15 الی 20 دقیقه یک بار به میزان 150 الی 250 میلی لیتر آب مصرف کند.
میدانیم که آب به سرعت در بدن جذب میشود پس برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی نوشیدن 2 تا 3 لیوان آب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، 1 لیوان در طول گرم کردن، حدود 1 لیوان هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش و حدود 1 لیوان آب در طی 30 دقیقه پس از تمرین نیاز است. البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی و مدت زمان انجام فعالیت بستگی دارد.
میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، مکان، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد مصرف حداقل یک فنجان آب توصیه می شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن، الکترولیت های بدن نیز کاهش می یابد. که باید جبران گردد که میتوان با مصرف سدیم، کلرید، پتاسیم، کلسیم و منیزیم تامین شود.
معمولا نوشیدن آب سرد برای مردم بسیار لذت بخش می باشد. اما نکته مهم در مورد ورزشکاران این است که آنها آب را در حین تمرین جهت لذت بردن نمی نوشند. همانطور که می دانید دمای داخلی بدن حدود 37 درجه می باشد. آب دریافتی برای جذب در روده، باید به این دما برسد. پس هنگامی که ورزشکار آب سرد می نوشد، مدت زمان بیشتری نسبت به آب با دمای بالاتر طول می کشد تا این آب جذب شود. آب مصرفی ورزشکار نباید دمای پایین تر از 4 درجه داشته باشد. حتی برخی موارد بیان می شود آب گرمتر تا دمای 12درجه نیز بهتر است. پس از نوشیدن آب سرد بعد از ورزش و حین ورزش پرهیز کنید.
از نوشیدنی هایی که هم مایعات بدن شما را تامین می کنند و هم به ریکاوری عضلات شما کمک می کنند. مثل شیرکاکائو ، آب آلبالو و … بعد از تمرینات سنگین ورزشی و بدنسازی مفید هستند.
