چه غذاییُ چه وقت بخوریم؟ بخش اول

کربوهیدرات در میوه ها، آب میوه، شیر، ماست، حبوبات، ماکارونی، نان، برنج، غلات، سیب زمینی، لوبیا، سبزیجات و شیرینی ها یافت می شود. صرف نظر از این که این کربوهیدرات ها در اصل از کجا آمده اند، تمامی آنها به ذرات کوچکتری به نام قند تبدیل می شوند.

تمامی قندهای سازنده کربوهیدرات ها به طور کامل به گلوکز تبدیل می شوند که منبع انرژی مورد نیاز تمامی بافت های بدن محسوب می شود. گلوکزی که در جریان خون (حدود ۵ گرم و یا به ارزش ۲۰ کالری) موجود است به عنوان قند خون شناخته می شود و در مغز، کلیه و کبد به عنوان سوخت مصرف می شود و گلوکزی که برای استفاده بعدی ذخیره می شود گلیکوژن نام دارد.

برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات سریعا به ذرات کوچکتر تقسیم می شوند و برخی زمان بیشتری صرف می کنند؛ برخی فقط سوخت مورد نیاز بدن را مهیا می کنند و برخی نیز مغذی ترند. کربوهیدرات هایی که سریعا هضم می شوند برای سوخت رسانی قبل، حین و بلافاصله بعد از تمرین، مناسب ترند. در این زمان ما کمتر نگران میزان ماده مغذی هستیم. زمان تغذیه به شما کمک می کند تا بدانید کدام غذایی غنی از کربوهیدرات را مصرف کرده و چه زمانی سوخت مورد نظر برای جریان خون، کبد و عضلات (برای ذخیره و بازگرداندن انرژی مورد نیاز) را فراهم کنید، همچنین مغز و سیستم عصبی مرکزی را هنگام فعالیت متمرکز نگاه دارید.

پروتئین در تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ، بوقلمون، پنیر، لوبیا (به خصوص سویا) شیر، ماست و به میزان کم تر در آجیل موجود است. پروتئین ها از مولکول های مختلفی به نام آمینو اسید تشکیل شده اند، که ما آن را واحدهای ساختمانی پروتئین می نامیم. همان طور که واحدهای ساختمانی می توانند به اشکال و با ساختارهای مختلف جمع شوند، ۲۰ شکل مختلف از آمینو اسید وجود دارد که می تواند تمامی انواع پروتئین را در بدن شکل دهد.

پس از مصرف غذا، پروتئین به آمینو اسید تجزیه می شود و جذب جریان خون می شود. بسیاری از آنها جذب عضلات می شوند و برای عملکردهای مختلف مثل ساخت و ترمیم عضلات، تشکیل استخوان، ساخت سلول های خونی تازه، رشد مو و ناخن و غیره مهم هستند. برخلاف کربوهیدرات ها که برای استفاده ی بعدی ذخیره می شوند، آمینو اسیدها نمی توانند به مقدار زیاد ذخیره شوند. اگر چه آمینو اسیدهای خاص می توانند برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلات بسوزند و یا در کبد به گلوکز تبدیل شوند، بدن ترجیح می دهد تا آمینو اسیدها را برای رشد، ترمیم و عملکرد ایمنی استفاده کند که مخالف مصرف انرژی توسط عضلات و اندام هاست.

یکی از مهم ترین ویژگی های کاربردی زمان تغذیه مصرف میزان مشخص غذا در زمان درست است. زمانی که پروتئین بیش تر از حد توانایی بدن در گوارش، جذب و مصرف این ماده، خورده شود قادر به استفاده ی خوب و درست از آمینو اسیدها نیستید و این مواد نا کارآمد خواهند بود. مسابقه ی فوتبالی را تصور کنید که تمامی بازیکنان در یک زمان به زمین می آیند؛ اما شما نمی توانید از همه ی بازیکنان استفاده کنید. چون ساخت و ترمیم عضلات همانند عملکرد ایمنی و بازسازی استخوان فرآیندی مداوم است مصرف پروتئین نیز به طور مداوم و به مقدار کم ایده آل است. پروتئین به عنوان بخشی از فرآیند ترمیم برای جبران آسیب و افزایش ساخت عضله، کمک کننده است. این تنها آغاز فرآیند است، با ادامه مصرف پروتئین به عنوان بخشی از هر وعده غذایی، ساخت عضله به حداکثر و میزان آسیب به حداقل می رسد همچنین به حفظ سیستم ایمنی نیز کمک می کند

مطالب بیشتر در morabigram