چند تمرین ورزشی ساده برای تقویت زانوها
قبل از شروع ورزش باید حتما نرمش کنید تا به پاها و زانوهای شما آسیبی وارد نشود. برای این منظور به مدت ۵ دقیقه دوچرخه بزنید و سپس ورزشهایی که در زیر آموزش دادهایم را تمرین کنید.
روی کمر دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس یکی از زانوها را خم کنید در حالیکه پای دیگر صاف روی زمین است. سپس پای خم شده را صاف بالا ببرید به طوری که پای روی زمین خم نشود. این کار را سه تا ۱۰ بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید. این تمرین سخت به تقویت زانوها کمک شایانی میکند.
روی کمر دراز بکشید.
زانوها را خم کنید در حالیکه دستها به موازات بدن روی زمین قرار دارند.
ران و پهلوهای خود را از زمین بلند کنید. حواستان باشد که دستها باید همچنین کف زمین باشند و کف پاهایتان هم کامل کاملا روی زمین قرار داشته باشند. گروه گرشگری گلگشت
به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این کار را ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت زردپی پشت زانوها بسیار مفید است البته برای ران و کپل نیز تمرین مناسبی است. این تمرین سبب میشود تا حرکات زانو بازسازی شود و از آسیبدیدگیهای بعدی پیشگیری شود.
(چند تمرین ورزشی ساده برای تقویت زانوها )
صاف بایستید.
پای راست را جلو بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید. زانوی پای چپ را را روی زمین بگذارید. دو وزنه یک اندازه در هر دو دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
در حالتی که کمر خود را صاف نگه داشتهاید، بلند شده و بایستید تا به حالت اول باز گردید. در تمام مراحل بالا تنه باید کاملا صاف باشد.
این کار را با پای چپ تکرار کنید. گروه طبیعت گردی گلگشت
هر پا را در سه دوره ۱۰ تایی تکرار کنید.
اگر خیلی اهل ورزش نیستید، این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.
این تمرین برای تقویت ماهیچهای ران و کپل بسیار مفید است. ماهیچههای سرین را هم تقویت میکند.
پشت به دیوار بایستید.
دستها را صاف به جلو بگیرید.
در حالی که کمرتان به دیوار چسبیده و صاف و بدون قوز است، زانوهای خود را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید.
تا جایی که به زانوها فشار نیاید خم شوید. تور طبیعت گردی
این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
این تمرین سبب تحریک بخش داخلی و بیرون ران میشود و زانوها را تقویت میکند.
صاف بایستید.
پاشنهها را تا حد امکان بلند کنید. سپس روی زمین بگذارید.
سه دوره ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید. تور گردشگری
این تمرین سبب تقویت زردپی پشت زانو و ماهیچههای چهارسر (در جلو ران) میشود