فعالیت بدنی که باعث کاهش وزن می شود

اضافه وزن و چاقی در کشور ما نیز در حال گسترش است. اگرچه ممکن است عوامل متعددی در ارتباط با افزایش وزن وجود داشته باشد، اما شایع‌ترین علل آن پرخوری و کم تحرکی است. افرادی که از آسیب شناسی خاصی رنج نمی برند، می توانند با شروع فعالیت بدنی و دریافت کالری کمی کمتر از میزان مصرف خود، وزن خود را کاهش دهند. با این حال، برای کاهش وزن صحیح، هم دانستن اصول تغذیه صحیح و هم انجام فعالیت بدنی به روش صحیح، با رعایت برخی قوانین بسیار مهم، مهم است.

اضافه وزن، چاقی و خطرات سلامتی.

چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های جدی را افزایش می دهد برای همین مورد رژیم کاهش وزن اهمیت بالایی دارد. بسیاری از عوامل منفی سلامتی که همراه با چاقی هستند، آن را به یکی از مهم ترین بیماری های جامعه غربی تبدیل می کند. هم در جوانی و هم در بزرگسالی (و حتی بیشتر با افزایش سن)، هم در زنان و هم در مردان، چاقی با بیماری های قلبی عروقی (مانند حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا)، دیابت نوع 2، کبد، سندرم متابولیک و همچنین مرتبط است. مشکلات ناتوان کننده مانند آرتروز، نقرس، بیماری های ریوی و غیره تا سرطان روده بزرگ، سینه، کیسه صفرا و آندومتر.

دور کمر بیش از حد اغلب در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مشاهده می شود. دور شکم معمولاً نباید از 88 سانتی‌متر برای زنان و 102 سانتی‌متر برای مردان بیشتر شود. دور کمر بیش از حد نشانه چاقی احشایی (چربی که بین اندام های داخلی و تنه قرار دارد) است که خطر قلبی عروقی و التهابی را بیشتر افزایش می دهد. اضافه وزن و چاقی باید توسط پزشکان متخصص با درمان های خاص از رژیم کم کالری گرفته تا درمان های دارویی و توانبخشی درمان شود.

در هر صورت و در هر سطحی، فعالیت بدنی همیشه بخشی اساسی از روند کاهش وزن است.

اهمیت فعالیت بدنی برای از بین بردن وزن و چربی اضافی.

مردم اغلب رژیم می گیرند، حتی گاهی اوقات بسیار محدود کننده (بیش از حد کم کالری) زیرا معتقدند که کم غذا خوردن و گرسنگی تنها راه کاهش وزن است. چیزی بیشتر از این اشتباه نیست. برای کاهش وزن باید غذا بخورید و به روش صحیح حرکت کنید. افراد دارای اضافه وزن یا چاق که واقعاً می‌خواهند وزن کم کنند و سلامتی به دست آورند، لزوماً باید در 2 جنبه عمل کنند: تغذیه و فعالیت بدنی، هم کافی و هم شخصی.

برای اینکه بفهمیم هنگام کاهش وزن با یک رژیم غذایی بسیار محدود چه اتفاقی می‌افتد، باید بدانیم یک کیلو وزن از نظر انرژی چقدر «هزینه» دارد. این رقم بسیار متغیر است، زیرا بستگی به این دارد که چه چیزی این "کیلو" را تشکیل می دهد.

یک کیلوگرم توده چربی خالص از نظر انرژی 9000 کالری (کیلو کالری) "ارزش" دارد. با این حال، از دست دادن 1 کیلوگرم توده چربی خالص دشوار است: بدن سعی می کند تا حد امکان چربی را حفظ کند زیرا آن را ذخیره انرژی می داند. "سوزاندن" چربی تنها در صورتی امکان پذیر است که یک رژیم غذایی با کالری متوسط ​​و همراه با سطح خوبی از تمرین بدنی داشته باشید.

کیلوگرمی که به طور معمول با یک رژیم غذایی کم کالری و متعادل از نظر مواد مغذی، همراه با یک برنامه فعالیت بدنی کافی از دست می‌رود، حدود 7000 کیلوکالری ارزش دارد و عمدتاً (75 تا 80 درصد) از توده چربی و بقیه تشکیل می‌شود. (20-25%) از توده بدون چربی.

از سوی دیگر، اگر از رژیم‌های غذایی بسیار محدود (کالری بسیار کم) یا رژیم‌های نامتعادل (کربوهیدرات‌های بسیار کم، پروتئین‌های بسیار کم یا زیاد و غیره) پیروی کنید و برنامه فعالیت بدنی کافی را انجام ندهید، میزان بیشتری از دست خواهید داد. و توده بدون چربی بیشتر نه تنها این، به ازای هر کیلو از دست دادن وزن بدون چربی، متابولیسم حدود 40 کیلو کالری کاهش می یابد. بنابراین، پس از مدت معینی گرسنگی و کاهش چند کیلویی، وقتی آزمودنی‌ها به غذا خوردن «به‌طور معمول» برمی‌گردند، متابولیسم آهسته‌تری پیدا می‌کنند، که دیگر مانند زمانی که بدنشان توده‌ی لاغر بیشتری داشت، درخواست نمی‌شود. در این شرایط، کیلوهای از دست رفته با علاقه دوباره به دست می‌آیند، زیرا رژیم‌های غذایی شدید، نامتعادل یا یکنواخت اولین چیز هستند.

علت سندرم یویو (نوسانات وزن با کاهش سریع و بازیابی سریع وزن، اغلب به سطح بالاتر مشخص می شود).

همچنین به شما یادآوری می کنیم که فعالیت بدنی نه تنها به حفظ بهتر توده بدون چربی کمک می کند، بلکه یک تمرین خاص، همانطور که در زیر توضیح داده شده است، عضلات را تقویت، تقویت و مقاومت بیشتری می کند.

چگونه به فعالیت بدنی نزدیک شویم

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی، مهم است که تحت معاینات پزشکی قرار بگیرید تا وضعیت بدنی شما و به ویژه سلامت سیستم اسکلتی عضلانی و قلبی عروقی شما را ارزیابی کند: الکتروکاردیوگرام زیر تلاش نیز نشان می دهد. شما حداکثر شدتی که بدن شما می تواند تحمل کند چقدر است. توجه به کمیت و کیفیت فعالیت بدنی نیز ضروری است. یک برنامه تمرینی خوب باید توسط متخصصانی مانند یک پزشک فعالیت بدنی یا یک مربی تناسب اندام شخصی معتبر انجام شود. تنها یک راه حل وجود ندارد: بنابراین سعی کنید با متخصص صحبت کنید تا فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید که بتوانید به طور مداوم انجام دهید و با برنامه و عادات سبک زندگی شما سازگار باشد. در هر صورت به یاد داشته باشید که اگر چاق هستید، اضافه وزن دارید و یا مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، باید با احتیاط شروع کنید و به تدریج به هدفی که برای خود تعیین کرده اید برسید. اگر ورزش می‌کردید، به یاد داشته باشید که برخی از ورزش‌های زمینی، مانند دویدن یا فوتبال و سایر ورزش‌های معمولی رقابتی، ممکن است راه‌حل ایده‌آل نباشند، حداقل در ابتدا، زیرا می‌توانند فشار زیادی بر عضلات و مفاصل اضافه وزن وارد کنند. بیش از حد فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا ایروبیک در آب را ترجیح دهید: این فعالیت‌ها این مزیت را دارند که اجازه می‌دهند انرژی قابل‌توجهی را بدون اعمال فشار مفاصل زیاد مصرف کنند.

فعالیت بدنی برای سوزاندن چربی

مناسب ترین فعالیت بدنی برای چربی سوزی، فعالیت هوازی (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و ...) است که با شدت متوسط ​​انجام می شود. برای درک اینکه شدت درست بدون اندازه‌گیری یا انجام محاسبات دشوار چیست، می‌توانید تست صحبت را خودتان انجام دهید که از طریق «مشاهده» تنفس‌تان، به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا شدت درست را حفظ می‌کنید یا نه. همانطور که گفته شد، به یاد داشته باشید که برای "سوزاندن" چربی، متابولیسم شما باید کار کند. بنابراین، برای حفظ بهتر توده عضلانی، باید مدتی را به تمرینات تقویت عضلات اختصاص دهید (فصل زیر را ببینید).

چگونه و چقدر فعالیت بدنی انجام دهیم

علاوه بر شدت، منظم بودن تمرین مهم است. با توجه به دستورالعمل SIO (انجمن چاقی ایتالیا) و ADI (انجمن رژیم غذایی ایتالیا) در بزرگسالان، برای جلوگیری از افزایش وزن، علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​توصیه می شود. حداقل به مدت 10 دقیقه متوالی برای افراد دارای اضافه وزن و چاق که تحت یک رژیم غذایی متعادل کم کالری قرار می گیرند، مشاهده شده است که با افزایش زمان اختصاص داده شده به فعالیت بدنی، مزایای کاهش وزن افزایش می یابد:

کمتر از 150 دقیقه در هفته منجر به حداقل کاهش وزن می شود.

150-250 دقیقه در هفته منجر به کاهش متوسط ​​(2-3 کیلوگرم در 6-12 ماه) می شود.

250-400 دقیقه در هفته باعث کاهش تقریباً 5.0-7.5 کیلوگرم در 6-12 ماه می شود.

به کاهش وزن بهتر کمک کنید

برای بهبود سرعت و کیفیت کاهش وزن، کار هوازی را می توان با فعالیت های تقویت عضلات بی هوازی ادغام کرد. با افزایش توده عضلانی، میزان متابولیسم پایه افزایش می یابد، یعنی مصرف کالری مصرف شده در حالت استراحت افزایش می یابد.

یکی دیگر از جنبه های مثبت تقویت عضلات، ثبات بیشتر مفاصل است، به ویژه برای اندام های تحتانی که بیشترین استرس را تحت تأثیر بار وزن بدن قرار می دهند. فعالیت های بی هوازی، با بدن آزاد یا با وزنه نیز باید به تدریج و زیر نظر متخصص انجام شود تا از آسیب های اسکلتی عضلانی و تلاش ناکافی برای بدن جلوگیری شود. همچنین در این مورد، پاداش های مداوم، تمرین خوب باید حداقل 2 جلسه در هفته با تعدادی تمرین متناسب با قدرت شما باشد. فعالیت بدنی بی هوازی باید قبل و بعد از آن تمرینات گرم کردن و افزایش طول عضلات (کششی) انجام شود.

تمام قوانینی که باید در نظر داشته باشید

قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی، بهتر است تحت معاینه پزشکی ورزشی قرار بگیرید.

از فعالیت‌هایی با ضربه شدید مفصلی خودداری کنید (در سنین خاصی هم در حال دویدن است) که می‌تواند مفاصل را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. آیا ورزش هایی مانند شنا، سی سی را ترجیح می دهید؟

به یاد داشته باشید که ورزش های زمینی تنها ورزش هایی هستند که می توانند متابولیسم کلسیم را بهبود بخشند و با پوکی استخوان مقابله کنند.

اگر خارج از تمرین هستید، ابتدا فعالیت هوازی را با شدت کم انجام دهید و سپس سعی کنید به تدریج به شدت کافی برای چربی سوزی مطلوب برسید.

در ابتدا جلسات کوچک 10 دقیقه ای را برنامه ریزی کنید که می تواند با استراحت های کوتاه همراه باشد. سپس با ادامه دادن مداوم به مدت 20 دقیقه، 30 دقیقه و غیره، مدت زمان تمرین هوازی را به تدریج افزایش دهید، تا جایی که به حالت تمرینی شما برسد بدون اینکه مشکل زیادی برای شما ایجاد شود.

برخی از تمرینات کششی را برای بهبود انعطاف پذیری خود بگنجانید، اما از DIY خودداری کنید، کشش عضلات و تاندون باید توسط متخصص آموزش داده شود. اگر تمرینات به درستی انجام نشود، می تواند منجر به کشیدگی و سایر آسیب های مفصلی شود.

تمرینات تقویت عضلانی، و همچنین افزایش میزان متابولیسم پایه، به طور کلی می تواند توده عضلانی را در جوانان افزایش دهد و تون را افزایش دهد، و افراد مسن را قوی تر و مقاوم تر کند.

از تمرین در گرم ترین ساعات روز در تابستان یا در محیط های خیلی مرطوب یا سرد در زمستان خودداری کنید.

حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و در طول تمرین حتماً به طور مکرر مقدار کمی آب بنوشید.

تجهیزات و لباس مناسب را انتخاب کنید. در صورت پیاده روی یا دویدن، سطوح صاف و با کفش مناسب را انتخاب کنید تا از التهاب یا درد عضلانی جلوگیری کنید. اگر دوچرخه سواری می کنید، از کلاه ایمنی استفاده کنید.

خودتان را فقط به نشستن در باشگاه یا دقایق ورزشی روزانه خود محدود نکنید: از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید.

ورزش بدنی را با یک رژیم غذایی متعادل، که سرشار از آب، فیبر و مواد مغذی در تعادل با یکدیگر است، ترکیب کنید. برای رژیم های لاغری به متخصص تغذیه تکیه کنید. اگر می‌خواهید بدانید در روز چه مقدار کالری باید بخورید و منوهای شخصی‌سازی شده دریافت کنید، با کلیک بر روی اینجا از خدمات رایگان ما استفاده کنید.

همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودت رو شروع کن...