ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجه‌ی فوق العاده‌ای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان می‌دهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمی‌توان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد. با ورزش کردن در خانه می‌توان:
روحیه را ارتقا داد
کیفیت عمر را بهبود بخشید
از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کرد
به حفظ و افزایش سلامت بدن دست یافت
از افزایش وزن جلوگیری کرد و به تناسب اندام رسید
نکات مهم برای تمرین و ورزش در خانه
معمولا برای اینکه تمرینات ورزشی در خانه انجام شود، ابزار و لوازمی مانند آنچه که در باشگاه وجود دارد، نیاز نیست. اما باید ایمنی و سلامت بدن را برای شروع به بهترین شکل در نظر داشت. به همین دلیل توصیه می‌کنیم پیش از اقدام به شروع تمرینات نکات زیر را در نظر داشته باشید:
برنامه ریزی کنید و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنید
لباس کشی مناسب بپوشید
سعی کنید تا جای ممکن حین تمرینات هوازی و قدرتی کفش ورزشی بپوشید اما برای حرکات کششی و تمرینات یوگا می‌توانید کتونی ورزشی استفاده نکنید
حتما مقداری آب کنار خود داشته باشید و بین تمرینات آب بنوشید
زیر انداز مناسب داشته باشید؛ مت یوگا گزینه خوبی است اما در صورت عدم وجود می‌توانید از یک پارچه چند لایه استفاده کنید
به هیچ وجه در به پایان رساندن تمرینات عجله نکنید
باید سعی کنید تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت‌های بدن انجام دهید
دم و بازدم مکرر را به آرامی باید حین تمرینات جدی گرفت
زمانبندی برای ورزش در خانه
لازم است علاوه بر مواد بیان شده، به نکاتی در رابطه با زمانبندی انجام تمرینات ورزشی و همینطور ست‌های آن بپردازیم:
سعی کنید در روز تمرین، بیش از 30 دقیقه تمرین را داشته باشید
حداقل 5 دقیقه الی 15 دقیقه در ابتدا برای گرم کردن با حرکات کششی و هوازی زمان اختصاص دهید
سرد کردن انتهایی با حرکات کششی به مدت 10 الی 15 دقیقه کاملا ضروری است
بین هر ست سعی کنید 30 ثانیه الی 1 دقیقه استراحت داشته باشید
در هفته 3 الی 5 روز از تمرینات ورزشی بهره ببرید
نکات تغذیه‌ای برای ورزش در خانه
در کنار ورزش کردن، باید نکات تغذیه‌ای را نیز رعایت کرد تا بتوان تناسب اندام را حفظ کرد. تغذیه تقریبا قسمت برجسته‌ی داشتن وزن مناسب است که در کنار آن ورزش کردن نیز تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. برای تغذیه نیز توصیه می‌کنیم نکات زیر را در نظر داشته باشید:
حتما پیش از تمرین میان وعده مناسب مصرف کنید
بعد از اتمام تمرین نیز لازم است میان وعده استفاده کرد
پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه درشت مغذی ضروری هستند که باید به اندازه نیاز در برنامه غذایی کنار ورزش وجود داشته باشند تا سلامت بدن حفظ شود
کالری سوزانده شده و کالری دریافتی را حتما در نظر بگیرید تا اگر هدف کاهش وزن است کالری کمتری دریافت کنید و سعی بر کالری سوزی باشد
از مصرف خوراکی و مواد غذایی شور، چرب و شیرین باید اجتناب کرد
فست فود را کنار بگذارید
دود، الکل، نوشیدنی‌های حاوی قند و گازدار را نباید مصرف کرد
مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات باید در نظر گرفته شود
ورزش در خانه با موثرترین تمرینات
با در نظر داشتن نکات پایه و ابتدایی که بیان شد، لازم است تمرین و ورزش در خانه را شروع کرد. در ادامه چند تمرین ورزشی را برایتان معرفی خواهیم کرد که می‌توانید از آنها برای داشتن تناسب اندام و همینطور کاهش وزن بهره‌مند شوید.
تمرین در خانه برای تقویت پاها
در این قسمت ابتدا تمریناتی که برای پا هستند را چند نمونه بیان می‌کنیم تا به وسیله آنها بتوانید عضلات پا را تقویت کنید.
1. انجام حرکت اسکوات
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمت‌های بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده می‌تواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمت‌های بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
طوری بایستید که ستون فقرات صاف باشد و سر نیز کاملا روبرو را نگاه کند
کم کم و با تمرکز کامل شروع به نشستن کنید
این کار را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با زمین شود و زاویه زانو بسته نشود
با پایین رفتن بدن سعی کنید دست‌ها را به سمت روبروی بدن آورید طوری که موازی با زمین شود
بعد از یک ثانیه مکث، مجدد به حالت اولیه بازگردید
برای این تمرین می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ست‌ها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات می‌تواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه می‌تواند باشد.
2. انجام لانگز
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
صاف بایستید و با پای راست یک گام بلند بردارید
آرام آرام زانوی راست را جمع کنید و بنشینید
طوری باید این کار را انجام دهید که کف پای راست کامل روی زمین باشد و پای چپ روی پنجه باشد
ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو زاویه 90 درجه باشد
بعد از مکث دو ثانیه‌ای آرام آرام به حالت اول بازگردید و با پای چپ به سمت جلو گام بردارید و مراحل را برای این پا تکرار کنید
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ست‌های کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ورزش در خانه برای لاغری پهلو و شکم
از گزینه‌های پرطرفداری که همه به دنبال موثرترین آنها هستند، به تمرینات شکم و پهلو مربوط می‌شود. موثرترین آنها را در ادامه برایتان معرفی خواهیم کرد.
3. کرانچ دوچرخه‌ای
یکی از تمرینات بسیار موثر برای کوچک کردن شکم کرانچ است اما کرانچ دوچرخه‌ای تقریبا تمام بافت‌های شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
روی کمر صاف دراز بکشید و سپس کمی بلند شوید
کف دست‌ها را کنار گوش نگه دارید و پاها را کمی جمع کنید طوری که کف پا رو به زمین باشد
پاها را به صورت متناوب، یکی پس از دیگری داخل شکم جمع کنید و آرنج را به زانو نزدیک کنید
این تمرین یکی از راهکارهای عالی برای چربی سوزی ناحیه شکم است. آنرا سه ست 30 تایی تکرار کنید. برای فشار بیشتر می‌توانید پاها را صاف کنید و بعد داخل شکم جمع کنید.
۴. لانج/ جهش ثابت
لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
۵. پلانک در حالت سگ روبه‌پایین (Plank to Downward Dog)
این ورزش در خانه به تقویت عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، به‌ویژه شانه‌ها، کمک شایانی می‌کند؛ درعین‌حال، برای انجام آن نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی. از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام آن کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
مثل تصویر، با قراردادن کف دست‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.
دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
یکی دو ثانیه‌ای این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
۶. دانکی کیک با پای صاف
دانکی کیک (Donkey Kick) یکی از ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام است و نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند.
درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.
۷. بِرد داگ (Bird Dog)
برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند. انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم:
همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.
8. کیک بک
برای انجام این حرکت بسیار عالی که روی تقویت عضلات ران و باسن موثر است باید مراحل زیر را طی کنید:
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید طوری که زانو 90 درجه، دست‌ها کاملا صاف و کمر موازی با زمین باشد
از یک پا شروع کنید به انجام دادن این تمرین و پا را بدون اینکه از قسمت زانو تغییر زاویه دهد با سمت بالا ببرید
به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار را احساس کنید
سپس آنرا به حالت اول برگردانید و مجدد تکرار کنید
این تمرین را برای هر طرف بهتر است 12 مرتبه انجام دهید و برای 3 ست تکرار کنید. این حرکت به صورت ایستاده نیز برای تقویت عضلات باسن بسیار موثر است.
شنا از جمله تمرینات بسیار خوبی است که تقویت عضلات بازو، سرشانه و کمر را به همراه دارد. تنوعی از حرکات شنا وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره بگیرید. شنای سوئدی، شنای دست جمع، شنای تک دست، شنا تک پا، شنا روی توپ یا بند تی آر ایکس، شنای ایستاده و… از جمله انواع آن هستند. یکی از بهترین انواع آن شنای سوئدی است که باید برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
روی شکم دراز بکشید
کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید؛ طوری از سینه فاصله داشته باشد که وقتی بلند می‌شوید زاویه 90 درجه برای آرنج ایجاد شود
پاها را از قسمت زانو خم کنید طوری که بتوانید بدن را روی آنها و دست‌ها نگه دارید و در آن حالت مچ پاها را به شکل قلاب شده با یکدیگر نگه دارید
حالا باید شروع کنید به انجام دادن این حرکت و آرام آرام روی کف دست‌ها و زانوها قرار بگیرید طوری که دست‌ها کاملا صاف شوند
کمر را انحنا ندهید و از طریق دست‌ها پایین و بالا بروید
بعد از آن تا جایی باید پایین بروید که سینه به زمین برخورد نکند اما نزدیک شود
یک شمارش پایین بمانید و آرام آرام بالا بروید و مجدد یک شمارش بالا بمانید و به آرامی پایین بروید
این تمرین کمی سنگین است و می‌توانید آنرا از تکرارهای 8 تایی در 3 ست شروع کنید. بعد از اینکه در این تمرین کمی تقویت شدید به مرور تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
ورزش در خانه فواید بسیار زیادی دارد و تنوعی از حرکات که بدون تجهیزات هستند را می‌توان در منزل انجام داد. برای انجام این تمرینات باید دقت کنید تا آسیب به مفاصل وارد نشود. شاید در مراحل ابتدایی فشار روی عضلات احساس شود اما اگر تمرینات به درستی انجام نشوند ممکن است به مفصل‌ها آسیب وارد شود.
