پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری قدرتی یک ورزش قدرتی است که شباهت‌هایی با ورزش وزنه‌برداری دارد. هر دو شامل بلند کردن وزنه در سه تلاش هستند. که به ترتیب شامل سه حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است. پاورلیفتینگ می‌تواند با تجهیزات یا بدون تجهیزات اجرا شود.
اسکات
در تمرین اسکوات (اسکات) تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شود از این رو این حرکت را مادر کار با وزنه گویند. عضلاتی که در این نوع از تمرین درگیر میشوند، چهار سر ران, سرینی بزرگ و سرینی میانی می باشد. با قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و برخواستن می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
پرس سینه
برای انجام تمرین پرس سینه ابتدا بر روی نیمکت پرس سینه به پشت خوابیده و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و مکث کردن و بالا بردن را انجام دهید.
لیفت مرده (ددلیفت)
تمرین لیفت مرده (ددلیفت) همان بلند کردن هالتر از روی زمین تا بالای زانو با کمر صاف است. به مجموع سه حرکت توضیح داده شده پاورلیفتینگ می گویند. این ورزش به شما در ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک میکند. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ی تمرین قدرتی با متخصصان و مربیان مربوطه مشورت کنید.
تاریخچه پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ از ورزشی به نام odd lifts اقتباس شده‌است که آن هم شامل سه نوبت برای ثبت بهترین وزنه بوده ولی شامل رویدادهای بیشتری بوده که سرانجام به پاورلیفتینگ امروزی تبدیل شده است.
انواع پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ سبک بدون تجهیزات به عنوان پاورلیفتینگ «کلاسیک» شناخته می‌شود. در صورتی که از تجهیزات مخصوص استفاده گردد، پاورلیفتینگ با لوازم (equipped) نامیده می‌شود. این تجهیزات شامل سوت اسکوات، سوت سینه و زانوبند است. پاورلیفتینگ دارای سبک‌های مختلف است اما معتبرترین سبک که مورد تأیید وادا و ای او سی میباشد سبک IPF (مخفف فدراسیون بین‌المللی پاورلیفتینگ) است.
معمولاً جهت تقویت در این رشته ورزشی و افزایش قدرت، از وزنه‌های آزاد مثل هالتر و دمبل استفاده شده و حرکات پرسی مانند پرس سرشانه، پرس سینه و… بعلاوه تمرینات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند.
مسابقات پاورلیفتینگ
مسابقه به این صورت برگزار می‌شود که هر شرکت‌کننده می‌تواند در هر یک از حرکت‌ها (ددلیفت-پرس سینه-اسکات) سه حرکت بستگی به قوانین سازمان پاورلیفتینگی که آن مسابقه تحت ان برگزار می‌شود انجام می‌دهد و بهترین وزنه جابجا شده در هر یک از لیفت‌ها به عنوان وزنه‌ای که در مجموع حساب می‌شود برای ورزشکار منظور می‌گردد. وزن،جنسیت و گروه سنی در مسابقات و جوایز آن متفاوت است. اگر دو ورزشکار به مجموع یکسانی برسند ورزشکاری مقام بالاتر دارد که وزن سبکتری داشته باشد.
مسابقات پاورلیفتینگ در سرتاسر جهان برگزار می‌شود ولی مهم‌ترین مسابقات در کشورهای ایالات متحده، روسیه، اوکراین و کانادا برگزار می‌شود. پرس سینه از حرکات پاورلیفتینگ از سال ۱۹۸۴ در مسابقات پارالمپیک گنجانده شده‌است. مسابقات پاورلیفتینگ در رویداد چند ورزشی بازی‌های جهانی که مخصوص ورزش‌های غیر المپیکی است برگزار می‌شود.
قوانین و مسابقات پاورلیفتینگ
دسته‌بندی وزنی
در سال ۲۰۱۱ فدراسیون بین‌المللی پاورلیفتینگ دسته بندیهای جدید وزنی را اعلام کرد که به شرح زیر هستند:
مردان: تا ۵۳ کیلو (جوانان و پایین‌تر), ۵۹ کیلو، ۶۶ کیلو، ۷۴ کیلو، ۸۳ کیلو، ۹۳ کیلو، ۱۰۵ کیلو، ۱۲۰ کیلو، ۱۲۰+ کیلو
زنان: تا ۴۳ کیلو (جوانان و پایین‌تر), ۴۷ کیلو، ۵۲ کیلو، ۵۷ کیلو، ۶۳ کیلو، ۷۲ کیلو، ۸۴ کیلو، ۸۴+ کیلو
رده بندیهای سنی بسته به نظر فدراسیون‌های مختلف تفاوت دارند ولی به‌طور عمده به این صورت هستند:
۱۵ تا ۱۸ سال رده سنی نوجوانان
۱۸ تا ۲۳ سال رده سنی جوانان
رده سنی آزاد شرط سنی ندارد و با هر سنی می‌توان شرکت کرد.
بالاتر از40 سال رده سنی پیشکسوتان میباشد.
تجهیزات و لوازم مورد نیاز پاورلیفتینگ
لوازم ورزشی مختص به این رشته عبارتند از :بانداژ مچ و زانو ، سوت، بن شرت ، کمر بند ، کفش اسکوات و لیفت میباشد و جهت شرکت در مسابقات داشتن این لوازم اجباری میباشد.
فواید انجام پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را شامل می شود به همین سبب هم باعث چربی سوزی و هم باعث عضله سازی می شود.
انجام پاورلیفتینگ میزان مقاومت بدنتان را بالا برده و در نتیجه توانایی ورزش کردن در شما بالا میرود.
ورزش وزنه برداری قدرتی همانند دیگر ورزش های قدرتی باعث سلامت اسکلت بدن شما و در نهایت مبارزه با پوکی استخوان می شود.
نکات مهم و موارد احتیاط در پاورلیفتینگ
اگر تمرینات پاورلیفتینگ و کار با وزنه را طبق برنامه و متناسب با توان بدنی و شرایط بدنی خود و با مشورت متخصصان و مربیان مربوط به این رشته انجام ندهید، ممکن است آسیب جدی بر مفاصل و عضلات شما ایجاد کند. مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.
استراحت و ریکاوری برای بدن سازان و پاورلیفتر ها بسیار مهم است. بدن شما به زمانی برای استراحت نیاز دارد تا خود را از نو بسازد، عضلات شما رشد کند و توانایی های قدرتی شما افزایش پیدا کند. شما باید برای هر گروه عضلانی که تمرین می دهید حداقل 1 شبانه روز زمان برای استراحت کنار بگذارید. از طرفی شما نیازمند 6-8 ساعت خواب شبانه هستید
