یکی از دغدغه‌های بدنسازان بزرگ بدنسازان دور ماندن از تمرین و یا توقف تمرین‌شان است، زیرا عدم تمرین باعث افت و کاهش حجم عضلات می‌شود. ولی سوال اینجاست که سرعت از دست دادن عضلات بعد از متوقف کردن تمرینات بدنسازی چقدر است و آیا راه حلی برای جلوگیری و یا به حداقل رساندن این روند هست یا خیر؟
در این مقاله ما به بررسی کامل این موضوعات پرداخته‌ایم و تمام راه حل‌هایی که علمی و ثابت شده هستند را ارائه نموده‌ایم. این مقاله می‌تواند برای هر ورزشکاری بسیار مفید واقع شود. پس با دقت و مقاله را مطالعه کنید.
به منظور درک اینکه هنگام توقف تمرینات چه اتفاقی رخ می‌دهد ابتدا باید بدانیم که واکنش بدن شما در کل به عوامل استرس زای فیزیکی چه میباشد. اصول تئوری تطابق پذیری به شکل زیر است :
۱. ایجاد یک محرک (کار با وزنه)
۲. حذف آن محرک (استراحت و ریکاوری کافی)
۳. تطابق پذیری به منظور مقابله بهتر با محرک بعدی (عضله سازی و افزایش قدرت)
این چرخه همان چیزی است که شما را قادر به عضله سازی، افزایش قدرت، افزایش سرعت، افزایش چابکی، افزایش استقامت، بهبود تکنیک و دیگر موارد می‌کند. در تصویر زیر این چرخه را می‌توانید مشاهده کنید :
اگر تمرینات خود را متوقف کنید با چه سرعتی عضلات خود را از دست خواهید داد؟
تا زمانی که شما به میزان کافی برای بدن یک عامل محرک ایجاد کنید و سپس زمان کافی برای ریکاوری به آن را بدهید شما به افزایش حجم، قدرت، سرعت و تناسب اندام خود ادامه خواهید داد. در مورد تمرینات با وزنه، این موضوع در واقع به مفهوم اصل اضافه بار باز می‌گردد. اصل اضافه بار اشاره به فرآیندی دارد که طی آن شما به شکل تدریجی شدت محرکات را برای بدن افزایش می‌دهید تا با توانایی بالاتر و جدید بدن مطابقت داشته باشد. اما از طرف دیگر اگر شما میزان وزنه‌های تمرینی خود را برای هفته‌ها یکسان حفظ کنید نمی‌توانید محرکات لازم برای بدن را ایجاد کنید.
برای اعمال اصل اضافه بار در تمرینات چندین راه مختلف وجود دارد. شما می‌توانید این کار را با افزایش تعداد تکرار ها، افزایش ست ها، افزایش تعداد حرکات تمرینی یا ترکیبی از سه آنها انجام دهید اما کارامد‌ترین روش بین آنها افزودن میزان وزنه در حرکات چند مفصلی در گذر زمان میباشد. به شکل خلاصه شما در حرکات اصلی نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه باید به بیشترین قدرت ممکن دست یابید.
این امر باعث تولید بیشترین سطح از تنش روی عضلات می‌شود که قویترین محرک برای افزایش رشد عضلات میباشد. بنابراین به منظور عضله سازی حداکثری شما می‌بایست با وزنه‌های سنگین و با فشار بالا تمرین کنید، سپس زمان ریکاوری لازم را به بدن دهید و دوباره همین فرایند را تکرار کنید. اما مشخصا این چرخه تا ابد نمیتواند ادامه پیدا کند.
زمانی فرا خواهد رسید که حجم و شدت تمرینات شما تا حدی افزایش می‌یابد که دیگر بدن توانایی ریکاوری کامل خود از آن تمرینات را ندارد که در اینجا کاهش حجم و فشار تمرینات برای یک مدتی می‌تواند کارامد باشد. بعد از کمی استراحت و ریکاوری شما دوباره پیشرفت خود را از سر خواهید گرفت. اما اکنون اگر خلاف این رویه را در پیش بگیریم چه می‌شود؟ یعنی به جای اینکه با رعایت اصل اضافه بار بخواهیم به تدریج محرک رشد عضلات را افزایش دهیم بخواهیم یک دوره استراحت طولانی را داشته باشیم. چه اتفاقی میافتد اگر شما به طور کامل و برای چند هفته یا چند ماه این محرکات را حذف کنید؟
ما می‌دانیم که در این حالت چه اتفاقی میافتد، شما کم کم تناسب اندام خود را از دست می‌دهید تا اینکه بعد از چند هفته بدن شما طوری می‌شود که انگار تا حالا تمرینات با وزنه را انجام نداده اید اما از لحاظ فیزیولوژیکی چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ عضله سازی فرآیندی کند و پر هزینه میباشد و زمانی که شما افزایش حجم پیدا کردید بدن شما اجازه نخواهد داد که آنها به آسانی ناپدید شوند.
اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش حجم عضلات تا قبل از دو یا سه هفته بدون انجام هیچ تمرینی روی نمی‌دهد. به عبارتی انجام هیچگونه فعالیتی نظیر کار با وزنه یا هر نوعی از ورزش‌های دیگر. همانطور که می‌بینید این موضوع فاصله بسیار زیادی با آن ایده ای دارد که بیان می‌کرد شما تنها چند روز پس از قطع تمرینات خود با کاهش حجم عضلات مواجه می‌شوید. به علاوه در این تحقیقات برای اندازه گیری میزان کاهش حجم عضلات وسواس زیادی نیز به خرج داده شده است به دلیل ابزاری که آنها در جهت اندازه گیری ترکیب بدنی از آن استفاده کرده‌اند.
به شکل معمول دانشمندان تنها میزان توده خالص بدن را اندازه گیری می‌کنند یعنی هر چیزی به جز بافت چربی. اگر میزان توده خالص بدن شما کاهش یابد عموما اینطور فرض می‌شود که شما با کاهش حجم عضلانی مواجه شده‌اید. البته ماهیچه تنها جزو تشکیل دهنده توده خالص بدن نیست. گلیکوژن که یک نوع کربوهیدرات میباشد نیز عمدتا در عضلات ذخیره می‌شوند و تشکیل دهنده حجم کلی آنها هستند. هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها با خود دارای ۳-۴ گرم آب اضافی نیز میباشد و در واقع گلیکوژن و آب همراه آن باعث افزایش ۱۶ درصدی حجم ماهیچه می‌شوند.
هنگامی که شما تمرینات خود را متوقف می‌کنید اولین چیزی که رخ می‌دهد کاهش سطح گلیکوژن درون ماهیچه‌ها میباشد. تنها بعد از یک هفته بدون تمرین، سطح گلیکوژن ماهیچه‌های شما ۲۰% کاهش پیدا می‌کند و بعد از چهار هفته تمرین نکردن سطح گلیکوژن ماهیچه‌ها به نصف حالت نرمال خود خواهد رسید. در تصویر زیر می‌توانید این موضوع را مشاهده کنید:
اگر تمرینات خود را متوقف کنید با چه سرعتی عضلات خود را از دست خواهید داد؟
این کاهش گلیکوژن و آب همراه آن در طول یک ماه می‌تواند حدود ۱۰% از حجم ماهیچه‌ها را کاهش دهد. این کاهش حجم هنگامی که فرد دوباره تمرینات خود را شروع کند و کربوهیدرات بیشتری مصرف کند به سرعت جبران می‌شود. بنابراین اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که بعد از حدود دو یا سه هفته میزان توده خالص بدن شما کاهش می‌یابد اما ممکن است برای کاهش حجم واقعی عضلات زمانی بیش از این نیاز باشد.
اگر چهار، پنج یا شش هفته را بدون تمرین سپری کنید احتمال کاهش حجم عضلات شما به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. اما خبر خوب این است هنگامی که دوباره کار با وزنه را شروع کنید شما می‌توانید انتظار این را داشته باشید که حجم و قدرت شما نسبت به بار اولی که آنها را افزایش دادید سریعتر باز خواهند گشت. البته این موضوع چیزی نیست که به شکل تجربی از دل باشگاه ها بیرون آمده باشد بلکه این پدیده از لحاظ علمی نیز ثابت شده است و با عنوان “ حافظه عضلات “ شناخته می‌شود.
پاسخ این معما با یک حقیقت جالب در مورد خود سلول‌های ماهیچه ای شروع می‌شود. سلول‌های ماهیچه ای از اکثر سلول‌های بدن بزرگتر هستند و در واقع آنها از معدود سلول‌های چند هسته‌ای درون بدن هستند. به عبارتی آنها دارای چندین هسته به جای یک هسته در خود هستند.
هنگامی که شما با انجام تمرینات با وزنه آنها را تحت فشار قرار می‌دهید یک هسته جدید به سلول ماهیچه ای اضافه می‌شود که همین امر سلول را قادر می‌سازد تا بزرگ تر شود. در حقیقت تعداد هسته‌های درون فیبر‌های ماهیچه ای یکی از مهم ترین فاکتور‌ها در تنظیم حجم عضلات میباشد. اینطور مشخص شده است که اگرچه یک بازه استراحت طولانی می‌تواند منجر به بدنی کوچک تر و عضلاتی ضعیف تر شود اما آن هسته‌های جدیدی که در طول زمان تمرینات اضافه شده بودند میتوانند تا حداقل ۳ ماه در حالت غیر فعال خود را حفظ کنند. برخی شواهد حتی نشان می‌دهند که این هسته‌های جدید هیچگاه از بین نمی‌‌روند به این معنی که تمرینات قدرتی می‌تواند فیزیولوژی فیبر‌های ماهیچه ای را برای همیشه تغییر دهد.
این موضوع در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ توسط دانشمندان در دانشگاه توکیو انجام شد نشان داده شده است. دانشمندان دو گروه از افراد را در اختیار داشتند که هر دو گروه به مدت ۲۴ هفته تمرینات با وزنه را انجام دادند. یک گروه به شکل مستمر و پیوسته تمرینات خود را در مدت زمان تحقیق انجام می‌دادند. در حالی که گروه دیگر شش هفته تمرین می‌کردند، سپس سه هفته استراحت داشتند و دوباره شش هفته تمرین می‌کردند و سپس سه هفته تمرین داشتند و دوباره شش هفته تمرین با کیفیت را انجام می‌دادند.
اما نتیجه چه شد؟ هر دو گروه به یک میزان در پایان تحقیق عضله سازی کرده بودند. اگرچه اگر گروه دوم این رویه را برای ماه‌ها یا سال‌ها ادامه دهد احتمالا از لحاظ سرعت رشد عقب می‌افتند اما در مجموع این تحقیق نشان داد که استفاده از دوره‌های استراحت بلند مدت نمیتواند به طور کامل پیشرفت شما را نابود کند. پس با در نظر گرفتن همه این موارد می‌توانیم بگوئیم که :
شما می‌توانید بدون هیچ نگرانی بابت از دست رفتن عضلات به مدت یک یا دو هفته به استراحت بپردازید. بعد از سه هفته ممکن است کمی عضله از دست بدهید اما میزان آن آنقدری نیست که تفاوت قابل توجهی را در ظاهر خود حس کنید. اما بعد از چهار هفته احتمال آن زیاد است که کم کم شروع به کاهش حجم عضلات کنید تا زمانی که دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید. هنگامی که دوباره تمرینات را شروع کنید میزان حجم از دست رفته را می‌توانید با سرعت بیشتری نسبت به بار اول به دست آورید.
البته فرض را بر این می‌گیریم که شما قرار نیست هر چند ماهی یک استراحت به این بلند مدتی داشته باشید. اگر شما ۳ ماه از سال را بدون تمرین بگذرانید سپس نمی‌توانید به اندازه فردی که تنها یک بار از یک دوره بلند مدت استراحت در سال استفاده می‌کند پیشرفت داشته باشید. همچنین فرض را بر این می‌گیریم که شما در حال مصرف پروتئین و کالری کافی می‌باشید. تعادل انرژی و میزان مصرف درشت مغذی‌ها نیز دارای تاثیر بسیار قابل توجهی روی توانایی بدن در حفظ حجم خالص عضلانی دارد و هنگامی که با کمبود کالری مواجه شوید و از مقادیر کافی پروتئین نیز استفاده نکنید شما عضلات خود را از دست خواهید داد.
با چه سرعتی قدرت خود را از دست خواهید داد؟
اگر تا کنون تجربه یک هفته دوری از تمرینات را داشته باشید احتمالا متوجه شده‌اید که چند تمرین ابتدایی بعد از آن می‌تواند کمی ناخوشایند باشد. اینطور به نظر می‌رسد که نمی‌توانید حرکات را به درستی انجام دهید و میزان وزنه‌ها نسبت به حالت معمولی برایتان سنگین تر به نظر می‌رسد و در کل احساس ضعیف تر بودن می‌کنید. اما آیا این دلیلی می‌شود که شما واقعا ضعیف تر شده‌اید؟ نه لزوما.
یکی از بزرگ ترین و گسترده ترین تحقیقات در این موضوع نشان می‌دهد که بدن سازان با تجربه تا سه هفته بعد از قطع تمرینات خود میتوانند قدرت خود را حفظ کنند. پنج یا شش هفته کامل به طول خواهد انجامید تا میزان قدرت آنها شروع به کاهش کند. این بازه زمانی برای بدن سازان مبتدی نیز صدق می‌کند. افرادی که تازه تمرینات با وزنه خود را شروع کرده‌اند نیز میتوانند تا سه هفته بعد از قطع تمرینات قدرت خود را حفظ کنند.
بنابراین چرا بعد از چند روز دور بودن از تمرینات احساس ضعیف تر شدن می‌کنید؟ قدرت خالص (قابلیت شما در به کارگیری ماهیچه‌ها با بیشترین شدت ممکن) تنها بخشی از حرکت دادن یک وزنه سنگین میباشد. تکنیک شما در واقع زودتر از قدرت از دست می‌رود. بعد از یک یا دو هفته دوری از باشگاه ممکن است چند جلسه تمرینی لازم داشته باشید تا دوباره آن نکات ظریف و تکنیک‌های تمرینی و فرم صحیح انجام حرکات را به یاد آورید.
برای مثال اگر بعد از چند هفته دوری از باشگاه به شکل ناخودآگاه در حرکت ددلیفت عرض پاهای خود را متفاوت از قبل قرار دهید احتمالا تا یک یا دو جلسه بعد از آن احساس ضعیف تر شدن در آن حرکت می‌کنید. هنگامی که دوباره بعد از چند جلسه تمرینی فرم خود را تثبیت کردید دوباره می‌توانید با وزنه‌های سابق کار خود را ادامه دهید. یک راهنمای کلی مناسب این است که شما می‌توانید برای ۲-۳ هفته بدون تمرین قدرت خود را حفظ کنید، اما بعد از آن کم کم ضعیفتر خواهید شد. اما هنگامی که دوباره شروع به کار با وزنه کنید احتمالا با سرعت بیشتری نسبت به بار اول می‌توانید قدرت از دست رفته خود را به دست آورید (به همان دلایل توضیح داده شده در قبل).
چگونه عضلات و قدرت خود را حفظ کنیم؟
بنابراین در نظر می‌گیریم که شما نیز میخواهید چند هفته‌ای را به دور از باشگاه باشید اما همچنین خواهان این هستید که افزایش حجم و قدرت خود را تا جای ممکن در این مدت دوری حفظ کنید. همانطور که اکنون می‌دانید شما می‌توانید بدون مشکل خاصی چند هفته‌ای را به دور از تمرینات باشید. اگر مایل باشید که کمی تلاش نیز به خرج دهید حتی می‌توانید حجم و قدرت خود را برای چندین ماه نیز بدون مشکل حفظ کنید. این فرایند در واقع بسیار آسان نیز میباشد و تنها سه گام را باید انجام دهید :
۱. تغذیه کافی برای حفظ وزن خود
۲. مصرف پروتئین کافی
۳. فعال بودن
۱) تغذیه کافی برای حفظ وزن خود
توانایی بدن شما در ساخت و حفظ عضلات به شدت تحت تاثیر این است که تغذیه شما چگونه میباشد. همانطور که می‌دانید شما در روز میزان خاصی انرژی به بدن خود می‌رسانید و بدن نیز طی فعالیت‌های خود میزان خاصی از آن انرژی را می‌سوزاند. رابطه بین این دو مورد را تعادل انرژی می‌گویند. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از میزانی باشد که بدن می‌سوزاند شما در حالت مازاد کالری قرار می‌گیرید. این موضوع برای زمانی که میخواهید عضله سازی کنید بسیار کمک کننده است اما همچنین باعث افزایش چربی بدن نیز می‌شود.
اما اگر میزان کالری سوزانده شده توسط بدن بیش از میزان کالری دریافتی باشد شما در حالت کمبود کالری قرار می‌گیرید. این امر برای چربی سوزی ضروری میباشد اما همچنین می‌تواند باعث اختلال در توانایی سنتز پروتئین بدن و کاهش هورمون‌های آنابولیک و افزایش سطح هورمون‌های کاتابولیک شود. نتیجه نها‌یی آن این است که هنگامی که تغذیه کمتری دارید بدن شما نمیتواند به شکل کارآمدی باعث رشد عضلات شود.
در واقع این بهائی است که باید برای چربی سوزی بدهید اما این چیزی نیست که شما هنگامی که چندین هفته میخواهید از تمرینات به دور باشید بخواهید. یکی از قویترین محرک‌ها برای رشد عضلات تمرینات قدرتی میباشد به همین دلیل است که هنگام انجام تمرینات با وزنه اگر در رژیم هم باشید علاوه بر چربی سوزی می‌توانید عضله سازی نیز داشته باشید. اما اگر از تمرینات به دور باشید، در حالت کمبود کالری احتمال کاهش حجم عضلات بسیار بیشتر می‌شود. بنابراین اگر میخواهید چند هفته از تمرینات به دور باشید در صورتی حجم عضلانی شما حفظ خواهد شد که به اندازه کافی کالری در روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید.
۲) مصرف پروتئین کافی
در کنار مصرف کالری کافی روزانه، اولویت اصلی شما مصرف مقادیر کافی پروتئین میباشد. هم محدود کردن کالری دریافتی و هم تمرینات با وزنه باعث افزایش نیاز بدن شما به پروتئین می‌شوند به همین دلیل است که هنگام بودن در رژیم اگر به ازای هر پوند از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید می‌توانید حجم عضلانی خود را حفظ کنید. اما اکنون از آنجایی که میخواهید به اندازه حفظ وزن بدن خود کالری مصرف کنید و از تمرینات نیز دور خواهید بود پس نیازی نمی‌باشد که به اندازه بودن در دوره حجم یا کات پروتئین مصرف کنید.
در این حالت شما می‌توانید با مصرف حدود ۰. ۶ الی ۰. ۸ پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز حجم عضلانی خود را حفظ کنید. دیگر تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر از این می‌تواند بهتر باشد و در واقع در اگر این کمی بیشتر از این هم پروتئین مصرف کنید بهتر میباشد. یک مزیت دیگر مصرف پروتئین بیشتر این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی بیشتر باعث سیری در شما می‌شود. اگر هنگام دور بودن از تمرینات علاقه مند به پرخوری می‌شوید پس این امر می‌تواند در تنظیم میزان اشتهای شما کمک کننده باشد.
پس یک راهنمای کلی مناسب مصرف ۰. ۸ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز هنگام دوری از تمرینات میباشد. البته با مصرف کمی کمتر از میزان نیز می‌توانید به خوبی عضلات خود را حفظ کنید اما یک نقطه شروع خوب همان مقادیری است که گفته شد.
ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟
۳) فعال بودن
تمرینات با وزنه تنها ورزشی نیست که باعث حفظ حجم عضلانی شما می‌شود. در واقع فعالیت‌های روزانه نظیر پیاده روی، شستن ظرف‌ها و حمل خرید‌هایی که انجام می‌دهید بیشتر از آن چیزی که تصورش را می‌کنید میتوانند برای عضلات یک محرک رشد باشند. اگر در صورت توقف تمرینات همچنان سطح فعالیت‌های روزانه خود را حفظ کنید می‌توانید به میزان قابل قبولی عضلات خود را حفظ کنید. اما اگر کاملا بخواهید ساکن باشید و کار خاصی را انجام ندهید چه اتفاقی میافتد؟
یکی از سریع ترین و قابل اتکا‌‌ترین راه‌ها برای کاهش حجم عضلات ساکن بودن تا بیشترین حد ممکن میباشد. در مواردی که افراد به شکل کامل بدون تحرک هستند آنها میتوانند در طول دو هفته ۵-۱۰% حجم عضلات خود را از دست بدهند. اما تمام آن کار‌های کوچک روزانه میتوانند میزان مناسبی فشار را به عضلات وارد کنند و هنگامی که شما آنها را حذف کنید نتیجه آن کاهش حجم سریع عضلات میباشد.
اما با این حال اگر هم تلاش کنید که در تنبل ترین حالت خود نیز قرار بگیرید باز هم احتمالا میزان قابل توجهی عضله از دست نخواهید داد. حتی طی کردن مسافت مبل تا یخچال نیز می‌تواند میزان کوچکی برای عضلات عامل تحریک باشد. در مجموع اگر فعالیت بیشتری داشته باشید بهتر است و می‌توانید در طول این دوره دوری از تمرینات بسیار بیشتر حجم خود را حفظ کنید و اگر هم قرار است که بیش از چهار هفته از باشگاه به دور باشید ارزشش را دارد که در هفته حداقل یک تمرین هدفمند را انجام دهید.
همین قدر هم برای هشت هفته دوری از تمرینات می‌تواند مناسب باشد. بنابراین اگر میخواهید برای یک یا دو ماه به دور از تمرینات باشید سعی کنید حداقل یک بار در هفته تمرین داشته باشید.
جمع بندی در مورد مدت زمان لازم برای کاهش حجم عضلانی
بر خلاف آنچه که ممکن است شنیده باشید شما با دوری یک یا دو هفته‌ای از باشگاه دچار کاهش حجم و قدرتی عضلانی نمی‌شوید. عضله سازی یک فرایند زمان بر است و اینطور نیست که بلافاصله بعد از قطع تمرینات به یک دفعه ناپدید شوند. اگر دوری شما از تمرینات بیش از سه هفته به طول بیا‌نجامد سپس ممکن است با کمی کاهش عضله و افت قدرت مواجه شوید. اما خبر خوب این است که بلافاصله بعد از شروع تمرینات دوباره در زمان کمتری آن حجم و قدرت از دست رفته را به دست خواهید آورد.
تنها اشتباه رایجی که افراد هنگام دوری از تمرینات می‌کنند این است که آنها به طور کامل از این محدوده تناسب اندام دور می‌شوند، آنها انجام هرگونه ورزش را متوقف می‌کنند، هرچه دوست دارند می‌خورند و در مجموع بسیار تنبل می‌شوند. شما هیچگاه این کار را انجام ندهید. به جای آن با سه گام زیر می‌توانید حاصل تمرینات سخت خود را حفظ کنید :
۱. تغذیه کافی برای حفظ وزن خود
۲. مصرف پروتئین کافی
۳. فعال بودن (و انجام حداقل یک جلسه تمرینی در هفته اگر میخواهید بیش از یک ماه به دور از تمرینات باشید)
اگر این کار‌ها را انجام دهید پس نباید هیچ مشکلی در حفظ قدرت و حجم عضلانی خود داشته باشید.
