برای ورزش لزومی برای رفتن به باشگاه نیست. شما می‌توانید با انجام حرکات ورزشی مختلف در خانه، به تناسب اندام برسید. روتین ورزشی مناسب کمک‌تان می‌کند تا بتوانید حتی در خانه هم کاهش وزن مطلوبی تجربه کنید. برای برخی از مردم ورزش کردن اهمیت زیادی دارد و با وجود مشغله کاری زیاد، دقایقی را در روز خالی می‌کنند تا به انجام تمرینات ورزشی‌شان بپردازند. برای ورزش روزانه نیازی به ابزار ورزشی نیست، کافیست تا تمرینات را به درستی انجام دهید تا بدنی سالم و سلامت داشته باشید. ورزش کردن نه تنها فواید زیادی برای بدن دارد بلکه از لحاظ روحی موجب افزایش نشاط و انگیزه می‌شود.
به منظور انجام صحیح تمرین‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، روتین ورزشی‌تان را منظم نگه دارید. شما باید روزانه 60 دقیقه ورزش کنید و صبحانه را جزو وعده‌های غذایی مهم بیاورید. برای نتیجه‌گیری بهتر، غذاهای پر کالری و با چربی زیاد را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید و برنامه غذایی مناسبی که سازگار با میزان سوخت و ساز بدن‌تان است را تهیه کنید.
برای نتیجه‌گیری بهتر از خوردن غذاهای بیرونی بپرهیزید و حتی با وجود مشغله زیاد در طول روز، زمان‌هایی را برای استراحت کردن اختصاص دهید. شما باید زمان‌بندی مناسبی هم برای ورزش داشته باشید؛ یعنی در زمان خاصی ورزش کنید و در انجام تمرینات اهمال‌کاری نکنید. همچنین باید برنامه ورزشی منظمی بچینید و مصمم شوید که به تمرینات برنامه عمل کنید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است 3 روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید؛ شما به مرور زمان می‌توانید تمرینات خود را افزایش دهید و روزهای بیشتری را در هفته به ورزش کردن بپردازید.
قبل از شروع تمرینات ورزشی، نیاز است تا به نکات زیر عمل کنید:
· برای ورزش زیر انداز مناسبی تهیه کنید که نرم و نسبتا بزرگ است
· در هنگام ورزش از لباس‌های راحتی که جنس کششی دارند استفاده کنید
· مدت زمان ورزش برای کاهش وزن و تناسب اندام بین 20 دقیقه تا 1 ساعت است
· بین ست‌های مختلف ورزش‌تان استراحت کنید
· قبل و بعد از ورزش تغذیه اصولی داشته باشید (برای گرفتن برنامه تغذیه نیاز است تا با مشاوران ورزشی صحبت کنید)
· نوشیدن آب بین 1 تا 2 لیوان مفید و پرفایده است
· قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم کنید. برای گرم کردن بدن با حرکات کششی، 3 تا 15 دقیقه زمان نیاز دارید
· بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن‌تان را سرد کنید. برای این کار، حرکات کششی و یوگا پیشنهاد می‌شود
برای تناسب اندام، انجام ورزش‌های ساده زیر پیشنهاد می‌شود:
با انجام درست و اصولی تمرین اسکوات، این ورزش نه تنها برای پا بلکه برای کل بدن مفید است. طبق اصولی که در ادامه توضیح می‌دهیم پیش بروید تا حرکت اسکوات را به درستی انجام دهید.
در مرحله اول صاف بایستید، سپس پاهای خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید. چانه‌تان را در حالتی قرار دهید که موازی با زمین است، ستون فقرات در این حالت باید به طور کامل صاف باشد! حال دست‌ها را کنار بدن‌تان قرار دهید و زانو و بدن‌تان را به صورتی خم کنید که گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سر و سینه در این حالت باید به سمت بالا باشد و ران‌ها هم سطح با زمین قرار بگیرند. برای حفظ تعادل، دست‌های خود را به صورت موازی با سطح زمین به سمت بالا ببرید.
زمانی که خم می‌شوید، لحظه‌ای در همان حالت بمانید، سپس آرام بلند شوید. برای انجام بهتر تمرین، در فاصله 10 سانتی‌متری یک دیوار قرار بگیرید. برای نتیجه‌گیری از تمرین اسکوات و رسیدن به تناسب اندام، 3 ست اسکوات بزنید و هر ست 20 بار تمرین را انجام دهید. استراحت لازمه هر تمرین ورزشی است، پس بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
برای از بین بردن شکم پهلو حرکت ورزشی پلانک توصیه می‌شود. چنانچه این حرکت درست و اصولی انجام شود، نتایج ثمر بخشی برای تناسب اندام دارد.
برای انجام این تمرین باید روی شکم‌تان دراز کشیده و آرنج‌های خود را در موازات شانه‌ها قرار دهید به صورتی که هیچ قوس اضافه‌ای در آن‌ها نباشد. حال باید پاها و بدن‌تان را بالا ببرید به شکلی که پنجه‌های پا روی زمین قرار بگیرند. در انجام حرکت پلانک نباید در ناحیه کمر قوس به وجود بیاید، همچنین شما باید باسن‌تان را آهسته و کم کم به سمت بالا ببرید و از زمین جدا کنید.
برای نتیجه‌گیری از حرکت پلانک تمرینات را به 3 ست 30 ثانیه‌ای تقسیم کنید. شما باید در طول سی ثانیه تعادل بدن را حفظ کرده و باسن‌تان را به هیچ وجه به سمت زمین نبرید.
بعد از عادت کردن بدن‌تان به تمرین پلانک، به جای 30 ثانیه، زمان تمرین را به 60 ثانیه تغییر دهید. بعد از هر ست بین 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید. پیشنهاد می‌کنیم بین انجام این تمرین خیلی استراحت نکنید و برای انجام ست جدید آماده شوید.
شنا سوئدی برای رسیدن به تناسب اندام در قسمت میان تنه و بالاتنه مناسب است. این شنا یکی از ساده‌ترین انواع شنا است و چنانچه درست و اصولی انجام شود، تاثیرات مطلوبی به همراه دارد.
برای انجام تمرین شنا سوئدی باید روی زمین در حالت خوابیده قرار بگیرید و دست‌ها را در عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان قرار دهید و زانوها را در حالتی که روی زمین قرار می‌گیرند بگذارید. در این تمرین هدف حرکت دادن پا و تنه بدن است. هنگام بلند کردن بدن دقت کنید که سینه پا و دست روی زمین قرار گرفته و باسن یا کمر بالا نروند. در حالت کلی در زمان بلند شدن باید کمر و دست صاف باشند و به آن‌ها قوس ندهید.
بعد از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید، سپس از ناحیه آرنج شروع به خم کردن دست‌ها کرده و سینه خود را به طرف زمین بکشید. در حین انجام تمرینات، نباید سر را به سمت پایین آورید. بعد از خم کردن دسته و سینه، به حالت اولیه برگردید و دوباره مراحل را تکرار کنید. برای این تمرین 3 ست ورزشی به منظور لاغری و رسیدن به تناسب اندام کافی است. هر ست باید متناسب با توان بدنی‌تان تعیین شود؛ به طور کلی 8 تا 12 بار انجام تمرین شنا سوئدی توصیه می‌شود. برای نتیجه‌گیری بهتر، استراحت 1 دقیقه‌ای بین تمرینات را فراموش نکنید.
تمرین پروانه یکی از متداول‌ترین تمرینات ورزشی در خانه است که برای تناسب اندام در بالاتنه، میان‌تنه و عضلات پا موثر است.
برای انجام تمرین روی تشکی نرم به صورت صاف بایستید، حال دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید و پاها را کمی خم کنید و نزدیک به هم نگه دارید. حالا باید به سمت بالا بپرید و با دور کردن دو پای خود از یکدیگر، دست‌ها را به سمت بالا ببرید و به هم نزدیک کنید. اکنون دوباره باید بپرید و این بار بدن را به حالت اولیه بازگردانید. برای تمرین پروانه 3 ست با 20 بار تمرین توصیه می‌شود.
با ورزش در خانه به تناسب اندام می‌رسید! کافیست تا ورزش کردن را ادامه دهید و از انجام تمرینات دلسرد نشوید. ورزش کردن در منزل فواید دیگری مثل تقویت عضلات بدن، کالری سوزی، افزایش اعتماد به نفس و انگیزه، افزایش قدرت تمرکز و اصلاح فرم بدن دارد. با انجام درست تمرینات بالا، از تمامی فواید ورزش بهره‌مند می‌شوید.
