فیبر کربوهیدراتی است که توسط روده کوچک هضم نمی شود، اما می تواند تا حدی یا به طور کامل در روده بزرگ تخمیر شود. فیبر غذایی بخشی ضروری از رژیم غذایی است، اما اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند. . متوسط دریافت فیبر غذایی در ایالات متحده (ایالات متحده) 15 تا 16 گرم در روز است.
زنان 19 تا 50 ساله: 25 گرم در روز
زنان 51 ساله یا بیشتر: 21 گرم در روز
مردان 19 تا 50 ساله: 38 گرم در روز
مردان 51 ساله یا بیشتر: 30 گرم در روز 1
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، مصرف 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری را توصیه می کند.
*انواع فیبر
دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند تشکیل می دهد و در روده بزرگ تخمیر می شود. فیبر نامحلول نمی تواند در آب حل شود و در روده بزرگ تخمیر نمی شود. فیبر محلول بر سطح گلوکز و کلسترول تأثیر می گذارد، در حالی که فیبر نامحلول در حرکات روده و تشکیل مدفوع نقش دارد.
منابع فیبر محلول عبارتند از جو، جو، لوبیا، نخود، حبوبات، میوه ها و سبزیجات ریشه دار. منابع فیبر نامحلول عبارتند از سبوس گندم، غلات کامل، آجیل، سیب زمینی، پوست سیب، گل کلم و بسیاری از سبزیجات سبز.
غذاهای پر فیبر
در زیر لیست کوتاهی از غذاهای رایج با فیبر بالا و محتوای فیبر آنها آورده شده است:
غلات با فیبر بالا: 14 گرم در ½ فنجان
کنگر فرنگی: 9.6 گرم در هر فنجان
لوبیا دریایی: 9.6 گرم در ½ فنجان
نخود سبز: 8.8 گرم در هر فنجان
تمشک: 8 گرم در هر فنجان
عدس: 7.8 گرم در هر فنجان
کلم بروکسل: 6.4 گرم در هر فنجان
تکه های سبوس: 5.5 گرم در ¾ فنجان
کلم بروکلی: 5.2 گرم در هر فنجان
سیب (با پوست، متوسط): 4.8 گرم
بلغور: 4.1 گرم در هر فنجان
دانه چیا: 4.1 گرم در هر قاشق غذاخوری
بادام: 3.5 گرم در هر اونس
موز (متوسط): 3.2 گرم
تاثیر بر سلامت
_ سلامت روده و دستگاه گوارش: فیبر به حفظ حرکات طبیعی روده کمک می کند و آب را برای نرم شدن و حجیم شدن مدفوع جذب می کند. مدفوع نرم و حجیم راحت تر دفع می شود که به جلوگیری از یبوست کمک می کند. حجیم کردن همچنین از تشکیل مدفوع شل جلوگیری می کند. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب با رژیم غذایی پر فیبر برای اطمینان از تأثیر مناسب بر مدفوع مهم است. خطر ابتلا به هموروئید و بیماری دیورتیکولی. رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد، به طور بالقوه به دلیل رقیق شدن مدفوع غلظت‌های سرطان‌زا / پروکارسینوژن و کاهش جذب مواد سرطان‌زا در بخش تحتانی دستگاه گوارش.
_ سلامت متابولیک: مصرف فیبر جذب گلوکز را کند می کند و در نتیجه سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت می کند. مصرف فیبر زیاد نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و احساس سیری بیشتر همراه است.
_ سلامت قلب و عروق: فیبر نقش زیادی در سلامت قلب و عروق دارد. مصرف بالای فیبر محلول با کاهش کلسترول همراه است. علاوه بر این، فیبر می تواند به محافظت در برابر فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی (CVD) و سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل فیبر محلول منجر به بهبود در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک. بر اساس یک مقاله مروری، شواهد با قطعیت متوسطی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی بالاتر مصرف فیبر خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را در میان افراد مبتلا به CVD کاهش می دهد. در میان افراد مبتلا به پرفشاری خون، شواهد قطعی زیادی وجود داشت مبنی بر اینکه مصرف فیبر بیشتر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بهبود می بخشد و شواهد با قطعیت متوسطی مبنی بر اینکه مصرف فیبر بیشتر باعث بهبود سطح گلوکز پلاسما ناشتا می شود، وجود دارد.
_ اثرات نامطلوب: رفتن از یک رژیم غذایی کم فیبر به پر فیبر می تواند باعث نفخ شکم، نفخ شکم و گرفتگی عضلات شود. افزودن تدریجی فیبر به رژیم غذایی می تواند از این اثرات جلوگیری کرده یا آن را به حداقل برساند.
مکمل های فیبر
اگرچه معمولاً بهتر است فیبر را از منابع غذایی کامل دریافت کنید، زیرا آنها دارای پروفایل مواد مغذی بهتری هستند، می توان از 6 مکمل برای کمک به دریافت فیبر توصیه شده روزانه استفاده کرد. انواع مختلفی از مکمل ها از جمله پودر، قرص و صمغ وجود دارد. انواع فیبر موجود در مکمل ها شامل پسیلیوم، اینولین، صمغ اقاقیا، پلی دکستروز، مالتودکسترین، متیل سلولز و کلسیم پلی کربوفیل می باشد. مکمل های فیبری ممکن است حاوی قند یا سایر موارد نیز باشند.
* نکاتی برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
_ برای افزودن فیبر به هر وعده غذایی، میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را در دسترس داشته باشید. برای مثال، بروکلی منجمد را به سرعت در مایکروویو قرار دهید تا با شام همراه شود، یا تمشک تازه را در بلغور جو دوسر یا غلات صبحگاهی خود بریزید.
_ پروتئین های گیاهی با فیبر بالا (مانند لوبیا، عدس) را بیشتر مصرف کنید.
_ میان وعده از میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل استفاده کنید.
نکته: برای تعیین بهترین روش استفاده از فیبر در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
