روده سالم پایه و اساس رفاه کلی است. نقش حیاتی در هضم، جذب مواد مغذی و حتی بر خلق و خو و سیستم ایمنی بدن ما دارد. بنابراین، چگونه مطمئن می شوید که روده شما بهترین است، و چه چیزی در این مورد تصمیم می گیرد؟
در این مقاله، پنج مرحله ضروری برای دستیابی و حفظ روده سالم را بررسی خواهیم کرد. با گنجاندن این مراحل در برنامه روزانه خود، می توانید سلامت دستگاه گوارش خود را تقویت کنید و شادابی و سلامتی بهتری را تجربه کنید که باعث می شود بتوانید کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
مرحله 1: یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر داشته باشید
غذایی که مصرف می کنیم تاثیر مستقیمی بر سلامت روده ما دارد. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای کامل، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم، برای حفظ روده سالم بسیار مهم است. توصیه می‌شود «30 جادویی» خود را دریافت کنید. دریافت 30 میوه، سبزیجات، دانه ها، آجیل و گیاهان مانند گیاهان مختلف در یک هفته فواید زیادی برای سلامتی دارد و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. آجیل و دانه ها را به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید، انواع مختلف برنج را امتحان کنید، میان وعده های خود را تغییر دهید، غذاهای خامه ای را با توجه به فصل انتخاب کنید یا زیتون و آجیل را برای میل صبحانه اضافه کنید. خلاق باشید همچنین ضروری است که اطمینان حاصل شود که مقدار کافی فیبر رژیمی را نیز در رژیم غذایی خود گنجانده اید. فیبر به عنوان سوخت برای باکتری های مفید در روده ما عمل می کند و باعث رشد و تنوع آنها می شود. غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا از میکروبیوم سالم روده حمایت کنید. همراه با تامین مواد مغذی ضروری، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر اغلب به جویدن بیشتری نیاز دارند که تولید بزاق را تحریک می کند و باعث آزاد شدن آنزیم های گوارشی می شود و به تجزیه غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند. به یاد داشته باشید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا به بدن اجازه دهید تا هر گونه ناراحتی احتمالی گوارشی را تنظیم کند و به حداقل برساند.
مرحله 2: هیدراته بمانید و نوشیدنی های قندی را محدود کنید
هیدراتاسیون مناسب کلید حفظ روده سالم است. نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز به تولید آنزیم های گوارشی و جذب مواد مغذی کمک می کند. 6 تا 8 فنجان مایع را هدف بگیرید. هنگامی که بدن شما کم آب می شود، می تواند منجر به هضم ضعیف و یبوست شود. هیدراتاسیون برای فیبر بسیار مهم است تا کار خود را به طور موثر انجام دهد و روند هضم را صاف نگه دارد. با این حال، مراقب انتخاب نوشیدنی خود باشید. نوشیدنی های قندی، از جمله نوشابه و آب میوه، می توانند تعادل باکتری ها را در روده شما مختل کنند و باعث رشد باکتری های مضر شوند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی سطوح بالایی از قندهای افزوده شده هستند که نه تنها مانع از جذب مواد مغذی می شود بلکه به التهاب در روده نیز کمک می کند. اگر اهل نوشیدن آب نیستید، چای های گیاهی و آب طبیعی دم کرده میوه را امتحان کنید تا هیدراته بمانید و در عین حال از روده ای سالم حمایت کنید. این انتخاب‌ها نه تنها آبرسانی می‌کنند، بلکه به دریافت کلی مواد مغذی لازم برای سلامت روده کمک می‌کنند.
مرحله 3: سطوح استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روده ما تأثیر بگذارد. روده و مغز از طریق محور مغز روده از نزدیک به هم متصل هستند و استرس می تواند این ارتباط را مختل کند و منجر به مشکلات گوارشی شود. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمون های استرس را ترشح می کند که می تواند بر حرکت و انقباضات دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند معده درد، نفخ، و تغییر عادات روده شود. ترکیب تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح استرس و حمایت از روده سالم کمک کند. درگیر شدن در این اعمال باعث آرامش، آرامش سیستم عصبی و بهبود هضم می شود. ورزش منظم، مانند یوگا یا پیاده روی سریع، می تواند به تحریک ماهیچه های روده شما کمک کند و باعث حرکات منظم روده شود. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و فعالیت‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند آرام و آرام شوید و بهزیستی کلی از جمله سلامت روده را ارتقاء می‌دهند. به یاد داشته باشید، مراقبت از سلامت روانی و عاطفی خود برای داشتن روده سالم بسیار مهم است. یک روال ساده یوگا که بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد، می تواند یک راه عالی برای گنجاندن تمرکز حواس و حرکات ملایم در روال شما باشد. با پیدا کردن یک فضای آرام و راحت شروع کنید که بتوانید بدون حواس پرتی تمرین کنید. با چند دقیقه نفس عمیق شروع کنید، دم عمیق از طریق بینی و بازدم به آرامی از طریق دهان، اجازه دهید بدن شما آرام شود و ذهن شما تمرکز کند. سپس، به یک سری حرکات کششی و ژست های ملایم مانند گربه-گاو، سگ رو به پایین، ژست کودک و نشستن به جلو بروید. با توجه به احساسات بدن خود و نفس عمیق نفس کشیدن، هر حرکت را با هوشیاری انجام دهید. تمرین خود را با چند دقیقه استراحت در ساواسانا به پایان برسانید، به پشت دراز بکشید و به بدن و ذهن خود اجازه دهید تا کاملاً آرام شوند. این روال ساده 15 دقیقه ای یوگا می تواند به رهایی از تنش، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد حس آرامش و وضوح در روز شما کمک کند.
مرحله 4: غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهای تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که روده سالم را تقویت می کنند. گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا در رژیم غذایی شما می تواند به بازسازی و تنوع میکروبیوم روده کمک کند. پروبیوتیک ها به هضم غذا کمک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و التهاب روده را کاهش می دهند. آنها به حفظ تعادل بین باکتری های خوب و بد کمک می کنند و محیطی را ایجاد می کنند که از هضم بهینه و جذب مواد مغذی پشتیبانی می کند. با گنجاندن مقادیر کمی از غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی خود شروع کنید، مانند خوردن یک وعده ماست با فرهنگ زنده به عنوان میان وعده یا اضافه کردن کلم ترش به سالاد. همانطور که به تدریج حجم وعده را افزایش می دهید، روده خود را با یک منبع ثابت از باکتری های مفید تامین می کنید. علاوه بر این، می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری خانگی را برای تنوع بیشتر سویه‌های پروبیوتیک‌هایی که مصرف می‌کنید، کشف کنید.
برای شروع ساخت کیمچی خود، مراحل زیر را دنبال کنید:
1- ظرف تخمیر خود را انتخاب کنید:
شیشه های میسون با درب های محکم، ظروف تخمیر یا کوزه های تخمیر تخصصی گزینه های رایجی هستند.
2- مواد تشکیل دهنده خود را انتخاب کنید:
سبزیجاتی مانند کلم، خیار، هویج و تربچه انتخاب های محبوبی هستند. همچنین می توانید میوه ها، محصولات لبنی مانند ماست یا کفیر و حتی نوشیدنی هایی مانند کومبوچا را آزمایش کنید. برای کیمچی، من از دستور چارلز داودینگ استفاده می کنم:
کلم چینی 1 کیلوگرم
800 گرم هویج
400 گرم تربچه زمستانه
6 عدد پیاز بهاره
8 حبه سیر
1 قاشق دسر زنجبیل
3 قاشق دسر شکر نارگیل
(اختیاری)
1 قاشق چایخوری فلفل چیلی
10 گرم نمک
یکی از قوانین فراموش نشدنی کیمچی این است که هرگز آب اضافه نکنید!
3- غذا را آماده کنید:
مواد انتخابی خود را بشویید و به اندازه و شکل دلخواه خرد کنید. برای تخمیر سبزیجات، نمک اضافه کنید تا رطوبت را خارج کرده و آب نمک ایجاد کنید.
4- اضافه کردن طعم دهنده ها:
طعم غذای تخمیر شده خود را با افزودن گیاهان، ادویه جات یا چاشنی های دیگر تقویت کنید. سیر، زنجبیل، شوید و فلفل‌ها گزینه‌های محبوبی برای افزودن عمق و پیچیدگی به تخمیر هستند.
5- بسته بندی ظرف تخمیر:
مواد خود را در ظرف تخمیر خود قرار دهید، مطمئن شوید که آنها کاملا بسته بندی شده اند. فضای کافی برای انبساط که در طی تخمیر رخ می دهد، بگذارید.
6- ایجاد یک محیط بی هوازی:
از یک محیط بی هوازی (بدون اکسیژن) برای تخمیر موفق اطمینان حاصل کنید. استفاده از درپوش های تخمیر یا قفل های هوا را در نظر بگیرید که به گازها اجازه خروج می دهند و در عین حال از ورود اکسیژن جلوگیری می کنند.
7- زمان و دمای تخمیر:
اجازه دهید فرآیند تخمیر در دمای مناسب انجام شود. اکثر تخمیرهای گیاهی بین 15 تا 24 درجه سانتی گراد رشد می کنند. مدت زمان متفاوت است، اما از چند روز شروع کنید و در صورت تمایل به تدریج افزایش دهید.
8- طعم و مانیتور:
در طول تخمیر، غذا را به صورت دوره ای بچشید تا طعم و بافت آن را ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تا سطح تخمیر را بسنجید و تعیین کنید که چه زمانی به طعم دلخواه شما می رسد.
9- ذخیره کنید و لذت ببرید:
زمانی که غذای تخمیر شده شما به حد مطلوبی از تخمیر رسید، آن را به شیشه یا ظرف تمیزی منتقل کنید و در یخچال نگهداری کنید. غذاهای تخمیر شده را می توانید به عنوان چاشنی، چاشنی یا افزودنی به غذاهای مورد علاقه خود میل کنید.
مرحله 5: خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای سلامت کلی از جمله سلامت روده ضروری است. در طول خواب بدن ما خود را ترمیم و تجدید قوا می کند و دستگاه گوارش نیز از این امر مستثنی نیست. کیفیت پایین خواب یا کمبود خواب می تواند تعادل باکتری های روده را مختل کند و به مشکلات گوارشی کمک کند. کمبود خواب با افزایش خطر اختلالات گوارشی، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) مرتبط است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا از سلامت روده حمایت کنید. یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که باعث آرامش می شود، مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین کشش ملایم. با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. علاوه بر این، از خوردن وعده های غذایی بزرگ و فعالیت های تحریک کننده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. خواب را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از روال سلامتی خود در اولویت قرار دهید، و نه تنها برای روده خود مفید خواهید بود، بلکه سطوح انرژی و عملکرد شناختی بهبود یافته را نیز تجربه خواهید کرد. پرورش روده سالم برای بهزیستی کلی بسیار مهم است و می توان آن را با ایجاد تغییرات ساده و در عین حال موثر در شیوه زندگی به دست آورد. با دنبال کردن پنج مرحله ذکر شده در این مقاله، از جمله خوردن یک رژیم غذایی متعادل، هیدراته ماندن، مدیریت سطوح استرس، از جمله غذاهای تخمیر شده، و خواب کافی، می‌توانید روده سالمی داشته باشید و شادابی و تندرستی را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، مراقبت از روده، مراقبت از کل بدنتان است.
