همه ما از فواید مدیتیشن خیلی شنیدیم ولی آیا واقعا انقدر که میگن تاثیرگذار هست؟ اگه بخوایم تو یه کلمه جواب بدیم بله تاثیرگذاره. با پیشرفت تکنولوژی‌های ام‌آر‌آی و نگاشت‌های مغزی دانشمندان علوم اعصاب تونستند به مغز دقیق‌تر بپردازند. یعنی تونستند ببینند وقتی ما مدیتیشن می‌کنیم تو مغز ما چی می‌گذره و اثرات مدیتیشن بلندمدت چیه. اوایل فرض می‌شد چیزی که تغییر می‌کنه فعالیت مغزه ولی با مطالعات بیشتر مشخص شد که حتی ساختار مغز می‌تونه تغییر کنه. همونطور که ورزش و تمرین ماهیچه‌ها رو بزرگتر و قویتر می‌کنه، تمرین دادن مغز با مدیتیشن می‌تونه ناحیه‌ای از مغز رو که به شادی و خوشی مربوطه بزرگتر و قویتر کنه.
هرجا صحبت از مدیتیشن میشه، مفهوم مایندفولنس(که فرآگاهی، ذهن‌آگاهی و یا توجه‌آگاهی هم ترجمه میشه) هم وسط میاد. مایندفولنس به معنای حاضر بودن در لحظه است، بدون حواس‌پرتی. به نوعی رها کردن مغز به حالت طبیعی خودشه، بدون قضاوت یا جهت‌گیری. تجربه کردن زندگیه همونطور که هست، بدون گم شدن در فکر. حالا مدیتشن یه تکنیک برای تمرین مهارت مایندفولنسه. مدیتیشن قرار نیست تغییری در احساس‌های ما ایجاد کنه، می‌خواد تجربه‌ی ما از این احساس‌ها رو تغییر بده. انگار بتونیم فرای احساسات و افکار غم و اندوه یه جایی برای صلح و آرامش پیدا کنیم. نقطه شروع اینه که قبول کنیم این ذهن ماست که تجربه‌های ما رو تعریف می‌کنه. به خاطر همین هم هست که پرورش ذهن مهمه. با تغییر طرزی که دنیا رو می‌بینیم به طور مؤثری دنیای اطرافمون رو هم تغییر میدیم.
حالا از شما یه سؤال دارم. آخرین باری که ساکت و بدون حواس‌پرتی و مزاحمت نشستید کی بوده؟ بدون تلویزیون، موزیک، کتاب، غذا، دوستان و یا حتی بدون اینکه نیاز باشه به موضوعی فکر کنید. اگر تا حالا چیزی مثل مدیتیشن انجام نداده باشید احتمالاً هیچوقت. ما یه جورایی معتاد «انجام دادن»ایم. حتی اگه فکر کردن باشه. پس تعجب‌آور نیست آروم نشستن بدون حواس‌پرتی برامون غریب بیاد. در ادامه چهار تمرین برای شروع کار آورده شده.
تمرین ۱: بدون اینکه از جایی که نشستید تکون بخورید گوشی، لپ‌تاپ یا هر وسیله‌ای که دستتون هست رو کنار بذارید. لازم نیست پوزیشن خاصی داشته باشید، فقط چشم‌هاتون رو ببندید و برای یکی دو دقیقه بشینید. مهم نیست اگه افکار بهتون هجوم آوردند،اجازه بدید بیان و برن. اما ببینید نشستن بدون کاری نکردن چه احساسی داره.
چطور بود؟ آرامش‌بخش بود یا حس کردید باید کاری کنید؟ مهم نیست. این یه امتحان نیست. در این مرحله فقط به تمایل شدید به انجام کاری توجه کنید. اگه این تمایل رو نداشتید، تمرین رو برای دقایق بیشتری انجام بدید.
تمرین ۲: دو دقیقه دیگه برای این تمرین کوتاه زمان بگذارید. مثل تمرین قبل همونطور که هستید بنشینید و هر چیزی دستتون هست کنار بذارید. روی یکی از حس‌هاتون تمرکز کنید. ترجیحاً شنوایی یا بینایی. پیشنهاد می‌کنم چشم‌هاتون رو ببندید و به صداهایی که از اطراف میاد توجه کنید. اگه صداها غیر قابل پیش‌بینی هستند ممکنه ترجیح بدید چشماتون رو باز کنید و به یه شئ یا نقطه‌ای روی دیوار خیره بشید. هر حسی که انتخاب می‌کنید تا جایی که می‌تونید روش تمرکز کنید ولی به خودتون سخت نگیرید. اگه یه فکری حواستون رو پرت کرد فقط به آرومی توجه‌تون رو به جسم یا صدا برگردونید و ادامه بدید.
مدیتیشن با زمینه مایندفولنس درباره متوقف کردن افکار و کنترل ذهن نبوده؛ بلکه فرآیندی از کنترل نکردن، یک قدم به عقب برداشتن و یادگیری چگونگی تمرکز کردن منفعل بوده درحالی‌که ذهن به حالت طبیعی خودش رها شده.
یه روز ابری رو تصور کنید، بدون آسمون آبی و فقط با ابرهای متراکم. حالا فرض کنید ابرها افکار شمان. گاهی سفید و کرکی‌اند و گاهی سیاه و سنگین. رنگ ابرها احساس و حالت شما رو نشون میده (وقتی ابرها سفید و کرکی‌اند اصولاً مشکلی نیست ولی وقت مدیتیشن ممکنه با یه ذهن شلوغ کار راحت نباشه). حالا وقتی سوار هواپیما میشیم اون بالا چیزی نیست جز آسمون آبی. حتی وقتایی که به نظرمون تو آسمون جز ابرهای سیاه و سنگین چیزی نیست، همیشه اون بالا یه آسمون آبی هست. آسمون همیشه آبیه. ابرها افکار ما هستن و گاهی سرمون به قدری شلوغ میشه که فراموش می‌کنیم آسمون آبی‌ای هم وجود داره. جوهر بنیادی ذهن مثل آسمون آبی تغییرناپذیره. مهم نیست چه احساسی داشته باشیم، فقط وقتی احساس سختی داریم ابرها واضح‌ترند. درس این داستان اینه که ما همیشه می‌خوایم اون آسمون آبی رو به وجود بیاریم ولی واقعیت اینه که لازم نیست چیزی به وجود بیاریم، آسمون آبی همیشه اونجاست.
تمرین ۳: این بار هم وسایلتون رو کنار بذارید و مثل دفعه قبل که به صدا و تصویر توجه کردین، این بار به حس‌های فیزیکی توجه کنید. حس فشار بدنتون روی صندلی یا زمینی که روش نشستید، کف پاهاتون که روی زمینه و یا دستهاتون که روی پاهاست. ممکنه ذهنتون باز هم پرسه بزنه. اگه ذهنتون شلوغ بود یاد ایده آسمون آبی و امکان اینکه در ورای همه این احساسات و افکار ممکنه یه جای آروم، وسیع و روشن باشه بیفتید. پس هر وقت ذهنتون پراکنده شد فقط توجه‌تون رو به حس‌های فیزیکی برگردونید.
مقاومت عنصری کشنده‌ست. ما وابسته چیزهایی هستیم که دوست داریم و نمی‌خوایم از دستشون بدیم. احساسات خوشایند هم همینطورند. هر چقدر ما بیشتر تعقیبشون کنیم، بیشتر از از دست دادنشون می‌ترسیم. شادی فقط شادیه. مسئله مهمی نیست، میاد و میره. ناراحتی هم همینطور. اگه میل شدیدمون رو به تجربه همیشگی اتفاقات خوشایند کنار بذاریم و از تجربه احساسات ناخوشایند نترسیم ذهن آرومی خواهیم داشت. همچنین وقتی می‌خوایم از شر یه حس ناخوشایند راحت شیم تنش در خودمون ایجاد می‌کنیم. کافیه یه تمرینی بکنیم. وقتی حس خوشایندی داریم اون رو با کسانی که دوستشون داریم به اشتراک بذاریم و وقتی که حس ناخوشایندی داریم فکر کنیم این حس متعلق به کسیه که دوستش داریم و اون حس رو ما تجربه می‌کنیم که اون نکنه.
تمرین ۴: روی یه احساس خوشایند یا ناخوشایند تمرکز کنید. چشم‌هاتون رو ببندید. برای مثال ممکنه احساس سبکی در دست‌ها یا پاهاتون بکنید و یا یه دردی در زانو حس کنید. به طور نرمال می‌خواید که اون حس خوب رو نگه دارید و از شر حس بد خلاص بشید. ولی چه اتفاقی میفته وقتی حس خوبتون رو با بقیه شریک بشید یا فکر کنید حس ناخوشایند رو دارید به جای یکی دیگه تحمل می‌کنید؟ این تجربه شما رو عوض نمی‌کنه؟
مایندفولنس تمایل به رها شدن در حالت طبیعی ذهنه، مقاومت در برابر وسوسه قضاوت احساساتی که در ما برخاسته می‌شوند. مدیتیشن نوعی ممارسته که قراره بهترین شرایط رو به ما بده تا بتونیم به احساساتمون آگاه باشیم. تکنیک کنجکاوی اصیل یعنی ببینیم وقتی احساسات در رفت و آمدند در بدنمون چه اتفاقی میافته. اینه که با هر احساسی در خودمون راحت باشیم. مثل اینکه کنار جاده بنشینیم و رفت و آمد ماشین‌ها رو تماشا کنیم، بدون اینکه به سمتشون بریم چون خیلی جذابند یا ازشون فرار کنیم چون ترسناکند. این تکنیک درباره متوقف کردن افکار و احساسات نیست. احساسات خودبه‌خود ظاهر می‌شوند. این طبیعت زندگیه. مهم نحوه برخورد ما با اون‌هاست و اینکه چطور عکس‌العمل نشون میدیم.
تمرین ۵: ما معمولاً در شناسایی احساساتمون خوب نیستیم و این به خاطر اینه که بیشتر اوقات مشغول یه کاری یا یه فکری هستیم. ولی وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنیم به طور اجتناب‌ناپذیری شروع به آگاه شدن از احساساتمون می‌کنیم (تنوع احساسات، عمق احساسات، طبیعت سرسختانه بعضی و طبیعت زودگذر دیگری). برای مثال همین الآن چه احساسی دارید؟ هر چیزی دستتون دارید کنار بذارید و برای چند دقیقه چشم‌هاتون رو ببندید. اول به احساساتی که در بدنتون دارید توجه کنید. این به شما یه سرنخ میده که ببینید احساسات نهفته‌تون چیه. حس سنگینی می‌کنید یا سبکی؟ حس آرامش دارید یا ناآرامی؟در بدنتون حس فراخ دارید یا تنگنا؟ حالا برای هر سؤال ۲۰ تا ۳۰ ثانیه وقت بذارید ببینید در بدنتون چه اتفاقی میافته وقتی احساسات در رفت و آمدند (تکنیک کنجکاوی اصیل). وقتی نفس می‌کشید چه احساسی دارید؟ نفس‌هاتون سریع‌اند یا آرام؟ عمیق‌اند یا کم‌عمق؟ بدون اینکه سعی کنید تغییرش بدید برای چند لحظه ببینید چطور احساسش می‌کنید. وقتی این تمرین تموم شه احتمالاً حس بهتری دارید از اینکه چه احساسی می‌کنید. ولی نگران نباشید اگه ندارید. چون در ابتدا کاملاً طبیعیه و با تمرین واضحتر خواهد شد.
وقتی اکثر ما از مدیتیشن می‌شنویم سریع می‌خواهیم به اون آرامش انتهای مسیر برسیم. انگار سوار ماشین بشیم، بدون اینکه استراحت و یا به اطراف نگاه کنیم به سمت مقصد رانندگی کنیم. این خلاف قصد مدیتیشنه. در مدیتیشن هدف و مسیر مشابه‌اند. وقتی یه نفس رو مشاهده می‌کنیم شاید فکر کنیم همه نفس‌ها مثل هم‌اند. ولی این فکر درستی نیست. اگر زمان بذاریم و با دقت به هر نفس نگاه کنیم می‌بینیم که هر کدوم منحصر به فردند.
تمرین ۶: یک راه عالی برای عملی کردن تکنیک کنجکاوی اصیل اینه که این تکنیک رو در بدنمون با احساسات فیزیکی به کار ببریم. مثل قبل چشم‌هاتون رو ببندید. از نوک سر شروع کنید و به صورت ذهنی و موشکافانه تا انگشتان پاها به بدنتون نگاه کنید. اولین بار این کار رو سریع انجام بدید. در حدود ۱۰ ثانیه از سر به نوک انگشتان پا برسید. بار بعدی کمی طولانی‌تر حدود ۲۰ ثانیه و بار آخر حدود ۳۰ یا ۴۰ ثانیه انجام بدید. همونطور که از بالا به پایین نگاه می‌کنید ببینید کجا احساس راحتی و آرامش و کجا احساس ناراحتی و درد می‌کنید. سعی کنید این کار رو بدون قضاوت یا آنالیز انجام بدید و فقط یه تصویری از این داشته باشید که در بدنتون چه حس می‌کنید. نگران نباشید اگر افکار مزاحمتون شدند. هر وقت متوجه شدید ذهنتون پرسه زده فقط به آرومی توجه‌تون رو به همون جایی که بودید برگردونید.
احساسات در زندگی ما در کنار هم معنا پیدا می‌کنند، شادی و غم هم همینطور. اونها مثل دو روی یه سکه‌اند و ما نمی‌تونیم فقط یکی رو داشته باشیم. احساسات به تنهایی مشکل نیستند بلکه واکنش ما به اونها سبب مشکل میشه. مدیتیشن در بلندمدت به بهتر شدن کیفیت زندگی ما کمک کنه. پس پیشنهاد می‌کنم حتما امتحانش کنید.
