من حدود ۴ ماه پیش دویدن رو شروع کردم و بعد از ۱۳ هفته به هدف اولم که دویدن ۱۰ کیلومتر بود رسیدم و حتی از اون فراتر رفتم. تو این نوشته می خوام نکاتی رو مطرح کنم که به نظرم در شروع کار می تونه کمکتون کنه. من در بخش هایی تجربیات خودم رو مطرح می کنم که ممکنه خیلی قابل تعمیم نباشه ولی دونستنش خالی از لطف نیست.
برای شروع، من خوندن کتاب "راهنمای مقدماتی دویدن" رو خیلی پیشنهاد می کنم. بسیار کتاب مفیدی هست. درباره موضوعاتی مثل جنبه های روانی دویدن، مصدومیت ها، تغذیه، تکنیک دویدن و ... مطالب بسیار مفیدی داره. هر چقدر بیشتر بدونید بهتره.
در هفته های اولیه دویدن، ناغافل یکی از مصدومیت های قدیمیم برگشت. من عمیقا ناراحت بودم چون می دونستم این مصدومیت زمین گیرم می کنه. اما به کمک این کتاب تونستم در وهله اول دردش رو مدیریت کنم و در وهله دوم با تغییر تکنیک دویدن کلا از شرش خلاص بشم. اگر راهنمایی های کتاب نبود من قطعا نمی تونستم برنامم رو ادامه بدم. این کتاب یه برنامه ۱۳ هفته ای برای دویدن هم ارائه میده که در بخش بعد بیشتر بهش می پردازم.
من قبل از شروعِ این برنامه ی ۱۳ هفته ای هم می دویدم. البته اون موقع هدفم متفاوت بود. قبلا من برای دویدن برنامه ای نداشتم و امیدوار بودم در گذر زمان توانایی بدنم به مرور بیشتر بشه. ولی اینطور نشد. بعد از چند هفته دویدن لیترالی هیچ تغییر محسوسی در تواناییم احساس نمی کردم. تا مدت های زیاد روی یه مسافت کوتاه موندم و نتیجه ای نداشت.
کتابی که بالاتر معرفی کردم یه برنامه ۱۳ هفته ای (۳ جلسه تمرینی در هفته) داره که برای همه مناسبه. برنامه خیلی سبک شروع میشه و کم کم سنگین تر میشه. من خیلی خیلی زیاد استفاده از این برنامه رو پیشنهاد می کنم(برای خودم از همین برنامه بردم :)). به نظرم نقطه شروع بسیار خوبیه.
البته خودتون هم می تونید سرچ کنید و برای خودتون برنامه بچینید ولی من برای شروع انتخابم این نبود و توصیه هم نمی کنم. بعدا که بیشتر به بدن و مرزهاش آگاه شدید شاید بتونید این کار رو انجام بدید.
حتی اگر فکر می کنید توانتون بیشتر از برنامه هست از برنامه جلو نزنید. در کتاب اشاره شده که در دویدن دو سیستم قلبی-عروقی و اسکلتی-ماهیچه ای درگیر هستند. سیستم قلبی-عروقی بسیار قوی هست و توانایی تطبیق پذیریِ بالایی داره. برای همین شما بعد از مدتی دویدن احساس می کنید نفستون می کشه که بیشتر بدوید غافل از اینکه سیستم اسکلتی-ماهیچه ای هنوز خودش رو منطبق نکرده. نتیجه؟ مصدومیت. پس حتما به برنامتون پایبند باشید حتی اگر اوایل براتون ساده هست.
اگر خودتون برنامتون رو تنظیم کردید به قانون ۱۰ درصد توجه کنید (من چند جا دیدم ولی منابعش به خاطرم نیست). این قانون میگه که هر هفته نباید بیش از ۱۰ درصد از هفته قبل جلو برید. حالا این ۱۰ درصد می تونه مسافت باشه یا زمان. خیلی مراقب باشید که هیجان اولیه باعث مصدومیتتون نشه. توانایی دویدن مسافت های طولانی یک روزه به دست نمیاد. بهش به عنوان هدف چند ماهه نگاه کنید.
هدف های واقع بینانه برای خودتون ترسیم کنید. اینکه مثلا من بگم ۳ ماه دیگه می خوام برم نیم ماراتون بدوم قطعا معقول نیست. هدف نادقیق اولا سبب میشه که شما بیش از حد به خودتون فشار بیارید، که می تونه سبب مصدومیتتون بشه، و از طرفی بعد از یک مدت که می بینید هدف در دسترستون نیست دلسرد میشید.
در موقع دویدن خیلی به بدنتون توجه کنید. مدام از خودتون سوال بپرسید که چطور دارید نفس می کشید؟ ماهیچه ها چقدر تحت فشار هستند؟ سرعت رو باید زیاد کنید، کم کنید یا نگه دارید؟ چقدر انرژی دارید؟
بعضی روزها بدنتون بهتون پیام میده که توانش محدودتره. ممکنه این موضوع به خاطر خواب، تغذیه یا مشغله فکری باشه. به بدنتون گوش کنید و سعی کنید مرزهاش رو پیدا کنید. طبیعتا در این مسیر قرار هست بهش فشار بیاد ولی نه فشار اضافه بر توانش چون اون سبب آسیب دیدگی میشه.
قبل از شروع تمرین خوبه که به ۷ سوال مطرح شده در پرسشنامه PAR-Q جواب بدید. سوالات رو می تونید اینجا پیدا کنید. اگر به یک سوال یا بیشتر جواب "بله" دادید پیش از شروع تمرین حتما با دکتر مشورت کنید. این پرسشنامه برای افراد بین ۱۵ تا ۶۹ سال هست.
حتما در حین تمرینات آب بخورید. هر ۲۰ تا ۲۵ دقیقه برای من زمان مناسبی هست. قمقمه های سنگین یا بزرگ که راحت تو دست جا نمیشه رو با خودتون نبرید چون دست و پا گیرن. می تونید از قمقمه های مخصوص دویدن استفاده کنید ولی خوب قیمتشون زیاده و من پیشنهاد نمی کنم.
من دنبال یک بطری بودم که راحت توی دستم جا بشه و همینطور جنسش مثل بطری های آب معدنی نباشه که راحت با فشار دادن بره تو و فرمش رو از دست بده. در نهایت به بطری های ۲۰۰ میلی لیتری شیرکاکائو عالیس رسیدم. یکیش رو خریدم. از نوشیدن شیرکاکائوش نهایت لذت رو بردم :) بعد جلد روش رو کندم و شستمش. هر از چند مدت هم خوبه بطری رو عوض کنید. شاید خیلی مناسب چند بار استفاده نباشه. ولی در کل هم حجم آبی که نگه میداره برای من کافیه، هم خیلی راحت تو دستم جا میشه و هم جنسش طوری نیست که با هر فشاری فرمش رو از دست بده.
اهمیت گرم/سرد کردن رو همیشه تو زنگ ورزش مدرسه بهمون می گفتن و هیچ موقع هم هیچ کس گوش نمیداد. ولی واقعا مهمه. یه نکته ای که من نمی دونستم و زمان اشتباهی انجامش میدادم حرکت کششی بود. من تو همون حرکت های اولیه گرم کردن می رفتم سراغ کششی که انتخاب درستی نیست. حرکات کششی بهتره در پایان تمرین، زمانی که بدن گرمه، به عنوان سرد کردن انجام بشن.
برای دویدن من دو تا اپلیکیشن رو پیشنهاد می کنم.
اپ اول strava هست. یک شبکه اجتماعی برای ورزشکاران. راستش من از این امکان شبکه اجتماعیش اصلا استفاده نکردم ولی جالب به نظر میرسه. مثل اینکه چالش یا برنامه های مختلف هم به کمکش انجام میشه. ولی خارج از اون یک بخش record داره که وقتی gps رو روشن کنید تمرینتون رو دنبال می کنه و در پایان اطلاعات جالبی بهتون میده. اطلاعاتی مثل مسافتی که دویدید، سرعت میانگین، مدت زمان تمرین، آنالیز سرعت و ... در نهایت هم اگر دوست داشتید می تونید تمرینتون رو با عکس های خوشکل به اشتراک بذارید.
اپ دوم Interval Timer - X هست. تو خیلی از برنامه ها همیشه interval وجود داره. یعنی شما مثلا باید ۳ دقیقه بدوید و ۲ دقیقه استراحت کنید و این کار رو ۱۰ بار تکرار کنید. گاهی برنامه منظم نیست. مثلا اول باید ۱۵ دقیقه بدوید، بعدش ۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره ۱۰ دقیقه بدوید. اینکه در طی دویدن مدام گوشی دستتون باشه و ساعت رو چک کنید آزار دهنده هست. برای این منظور من چند تا برنامه مختلف رو تست کردم که هر کدوم مشکل یا محدودیتی داشتن ولی این برنامه به نظرم عالیه. راحت برنامتون رو ست می کنید و هدفون رو میذارید تو گوشتون. خودش دیگه تغییرات رو خبر میده.
دویدن امکانات خیلی زیادی نمی خواد ولی اینطور هم نیست که هر چیزی دم دستتون بود بپوشید و برید به امان خدا. باید پوشش مناسب داشته باشید.
به نظر من داشتن لباس مناسب از همون روز اول مهمه. لباس شما نباید نخی باشه. لباس باید جنسی داشته باشه که بدن رو خشک نگه داره. لباس های نخی به سرعت خیس میشن و کل آب رو به بدن منتقل می کنن. الیاف مصنوعی مثل پلی استر برای این موضوع مناسب هستند. در فصل سرد سال حتما خوب خودتون رو گرم نگه دارید ولی نه بیش از حد مثلا ۱۰ لایه لباس نپوشید :) اینطور آب بدنتون سریع تر از دست میره. پس حتما یه تیشرت مناسب برای تمرینتون تهیه کنید.
کفش مهمه. خیلی هم مهمه ولی نه در اول راه. کفشِ دویدن با بقیه کفش ها فرق می کنه. زمان دویدن حدود ۳ برابر فشار بیشتری به پاها وارد میشه. یه کفش خوب باید بتونه تا حد زیادی این فشارها رو کم کنه. یا اینکه کفش های خوب دویدن پا رو فیکس تر نگه می دارن که از چرخیدن پا و آسیب دیدگی تا جای ممکن جلوگیری بشه. ولی برای شروع، هر کفشی دارید استفاده کنید(طبیعتا منظورم کفش پاشنه بلند نیست:)). جلوتر که رفتید اگر دیدید به دویدن علاقه دارید می تونید برید کفش مناسب تر تهیه کنید.
من در طی ۱۳ هفته برنامم از کفش قدیمیم که مخصوص راه رفتن بود استفاده کردم. کفش های مخصوص راه رفتن دقیقا بر خلاف کفش های دو، کفی باریکی دارن. حقیقت اینکه خیلی هم اذیت نشدم. تا همین اواخر که ۱۲ کیلومتر رو دویدم و انقدر به پام فشار اومد تا ۳ روز فقط خوابیده بودم :) الان تازه می خوام کفش جدید بگیرم. برای خرید کفش عجله نکنید چون کفشِ دو خوب خیلی ارزون نیست.
من قبلا فکر می کردم وقتی بین تمرین هام یک روز استراحت می کنم ضعیفم یا دارم تقلب می کنم :) واقعا اینطور نیست. استراحت احتمالا به اندازه تمرین مهمه. چون فرصتی هست که بدن خودش رو بازیابی می کنه. اگر این فرصت رو به بدن ندید با مصدومیت جوابتون رو میده.
خیلی مهمه که وقتی تمرین می کنید انرژی کافی داشته باشید و گرنه تمرینتون با کیفیت نخواهد بود. خیلی ها قبل از تمرین، با یه فاصله ای حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، خوراکی هایی مثل موز، کره بادوم زمینی و قهوه می خورن. من به این جمع سیب رو هم اضافه می کنم. اینکه بقیه این ها رو می خورن به این معنی نیست که شما هم باید همین ها رو بخورید :) تجربه کنید و ببینید چه چیزی بیشتر از همه برای شما جواب میده. من حتی شنیدم افرادی ترجیح میدن با معده خالی تمرین کنن و کیفیت بیشتری براشون داره. تجربه کنید و سبک خودتون رو پیدا کنید.
توجه کنید که با معده پر به سراغ دویدن نرید چون اذیت میشید. خوبه که تمرینتون ۲ تا ۳ ساعت از وعده اصلی، مثل ناهار، فاصله داشته باشه.
اول ایمنی بعد تمرین :) اگر شب می دوید سعی کنید جاهای خیلی خلوت نرید. اگر در کوچه یا خیابون می دوید سعی کنید خلاف جهت ماشین ها حرکت کنید که روشون اشراف کامل داشته باشید. خوبه که همیشه یه برگه تو جیبتون باشه که یه شماره تماس ضروری روش نوشته باشید برای زمانی که خدایی نکرده به هر دلیلی حالتون بد شد و از هوش رفتید.
برای خیلی ها یکی از سخت ترین کارها حفظ کردن انگیزشون در حین ورزشه. برای همین خوبه به دنبال چیزهایی باشید که بتونن مداوم انگیزه رو بهتون برگردونن. من جدیدا با پادکستی به نام runyou آشنا شدم که یک زوج دونده تولیدش می کنن و چقدر زیبا و انرژی بخشه. من در هنگام شنیدن بعضی قسمت هاش، مخصوصا اون هایی که مهمان دارن، از گفتگو ها ذوق مرگ میشدم :) پادکست رو می تونید اینجا پیدا کنید.
در نهایت اینکه شروع کنید. تا شروع نکنید هیچ اتفاقی نمی افته. برای خودتون مانع تراشی نکنید. به ساده ترین شکل ممکن شروع کنید.
نیازی نیست از روز اول برید تو فلان پارک بدوید. برید تو کوچه خیابون بدوید که دم دستتونه.
نیاز نیست بهترین کفش یا لباس رو داشته باشید. هر چیزی دارید بپوشید و برید بدوید.
نیاز نیست هر روز ساعت ۶ صبح پاشید. هر موقع از روز که وقت داشتید برید بدوید.
برای خودتون مانع نتراشید. فقط شروع کنید. از اون به بعد، جادوی دویدن شما رو به پیش می بره.
