خب امیدوارم تا اینجا خوشتون اومده باشه چون الان با انرژی باید سراغ یکی از مشکلات دیرینه آدمی، خواب بریم. من به شخصه عاشق خوابم، اصلا کیه که نباشه؟ دراز بکشی رو تخت گرم و نرمت، چشات رو ببندی، غم جهان رو فراموش کنی، نه؟ ولی خب کی کارات رو انجام بده؟ :( لامصب دردسر هم داره، یه شب زیاد بیدار بمونی کلاً ساعت بدنت بهم میریزه! مخصوصا الانا که کرونا زندگی همه رو بهم ریخته! کلا از قدیم هم گفتن خواب خوب زندگی خوب ولی یه مشکل عجیبی که من با خواب دارم اینه که هر چقدر هم قهوه بخورم، اگه قرار باشه خوابم ببره، میبره! هرچقدر هم قهوه پرکافئین باشه.اصلا بذارین قبل از این که برم سراغ تنظیم کردن خواب، یکم در مورد قهوه و کافئینش صحبت کنم.
دیدین وقتی صبحا از خواب بیدار میشین، آماده انجام هر کاری هستین؟ پر انرژییی... در حقیقت بدن انسان یک دوره خوابِمشخص درشبانه روز داره و این «دوره خواب» میتونه قشنگ توی 24 ساعت بچرخه و ساعت خودش رو شکل بده. به خاطر همینه که اگه شما توی غار هم زندگی کنین، بازم یک دوره زمانی خواب و بیداری توی 24 ساعتتون دارین که بهش میگن ساعت بیولوژیک بدن(Circadian rhythm). یک هورمون داریم توی بدنمون که بر اساس همین ساعت بدن، سر صبح پخش میشه که بهش میگیم کورتیزول(Cortisol) و این هورمن باعث میشه سر صبح ها انرژی داشته باشیم. اونطرف معامله هم یه چیزی داریم تحت عنوان ملاتونین(Melatonin) که شبا ترشح میشه و باعث میشه احساس خواب الودگی کنین. در حقیقت خورشید خیلی توی این ساعت بدنمون تاثیر داره و ما که همیشه روز ها در معرض تابش نور خورشید قرار میگیریم، ساعت بدنمون ریست میشه. اگه براتون سواله که پس چرا به خاطر کرونا همه مردم ساعت خوابشون بهم ریخت، باید بگم جوابش ساده است، چون توی خونه نشستیم! نور خورشید مستقیم به بدنمون نمیخوره و برعکسِ همیشه در معرض نور غیر طبیعی نیستیم که این باعث بهم ریختن ساعت بیولوژیک بدن میشه. چقدر از بحث دورشدیم. میخواستم در مورد کافئین صحبت کنم. کجا بودیم؟ هاا... خب هرچقدر ما بیشتر بیدار باشیم، ماده شیمیایی توی بدنمون تولید میشه به نام آدنوزین(Adenosine) که اونم هر چی بیشتر تولید بشه فشار خواب ما بیشتر میشه و این یکی دیگه از پارامتر هاییه که باعث میشه احساس خواب آلودگی کنیم، اینجاست که پای کافئین میاد وسط.
بر حسب شرایط، پیش میاد که شما برای این که بیشتر بیدار بمونین، قهوه میخورین و کافئین درون قهوه، یک ماده شیمیاییه که خیلی پررو و بیخیال، تموم اون آدنوزین هارو کنار میزنه و میره میچسبه به اون سنسور های گیرنده آدنوزین، در نتیجه دیگه احساس خواب نمیکنین. مشکل کجاست؟ مشکل اینجاست که هرچقدر شما بیشتر بیدار بمونین و حتی با وجود کافئین، تولید آدنوزین در بدن متوقف نمیشه! بلکه هی ادامه پیدا میکنه. این دلیلیه که وقتی اون کافئینا توی بدنتون از بین میرن و تموم میشن، شما از دفعه قبل احساس خواب الودگی بیشتر پیدا میکنین.
یک اتفاق بدی که این وسط میدونم برای خیلیا میفته اینه که برای این که سر کار پر انرژی باشن یا فکوسشون رو بیشتر کنن یا حتی ساعت خوابشون رو درست کنن، از کافئین استفاده میکنن و حتی به خاطر تولید دوپامینی (هورمون لذت )که قسمت قبل بهش اشاره کردم، باعث میشه اونا به خوردن کافئین معتاد بشن و همین باعث میشه در طولانی مدت میزان عکس العمل بدنشون به کافئین پایین بیاد و مجبور بشن بیشتر و بیشتر کافئین مصرف کنن و این درصورتیه که اصلا بدنشون و حتی کارشون احتیاجی به اون کافئین نداره و حتی اون کافئین بعد مدتی فقط یه عادت بد میشه و نه تنها اون فوکوس و اون انرژی رو از بین میبره، بلکه باعث ایجاد حس ناخوشایند "همیشه استرس" میشه و چه بسا موقعی که واقعا بهش نیاز دارین جواب نده. راه حل این مشکل هم واقعا ساده است اگه قسمت قبل رو خونده باشین، همون روش دوپامین زدایی رو میشه پیاده کرد.
اگه میخواین سر کار پرانرژی باشین، همیشه نیازی به کافئین ندارین، از نوشیدنی های شیرین دیگه استفاده کنین، ونکته مهم این که : همیشه بعد از گذشت حدود یک ساعت از خواب، بدن آدم به حالت فول شارژ میرسه و قشنگ میتونین کارتون رو شروع کنین.
اگه میخواین تمرکز داشته باشین نیازی به کافئین ندارین، قسمت قبلی رو بخونین و به جاش سر صبح ها یه لیوان آب خنک بخورین(اب یخ نه)، توی صبح هم هر طور شده پنجره هارو باز کنین که هم هوای تازه و هم نور به بدنتون برسه.
اگه میخواین ساعت خوابتون رو درست کنین، با کافئین این کارو انجام ندین، به جاش کل ساعت کاریتون رو جا به جا کنید، نه فقط ساعت خوابتون رو! همچنین تا 6 ساعت قبل خواب هیچچچ قهوه و یا ماده کافئین داری نخورین. از نورهایمصنوعی(لامپ، گوشی، لپ تاپ و...) چند ساعت قبل خواب پرهیز کنین و میزانش رو کم کنین (به صورت پیش فرض نور قرمز باعث خواب الودگی میشه و نور آبی و سفید باعث هوشیاری میشن، به درستی ازشون استفاده کنید)
این قسمت رو شاید شنیده باشین ولی گفتنش ارزش داره . بدن برای این که به حالت نرمال و اولیه برسه باید یک سری سیکل ها که "سیکل خواب" یاهمون دوره خواب گفته میشه رو بگذرونه. معمولا سیکل های خواب حدود 1.5 ساعت طول میکشه و اگه اینو ضربدر 5 سیکل در روز که بدن حدودا لازم داره بکنیم به عدد، 7.5 ساعت در روز میرسیم. خیلیا ممکنه این عدد رو زیاد بدونن، ولی خب هرچی بیشتر به انتهای اون تعداد سیکل خواب نزدیک بشیم، راحت تر و با انرژی بیشتر بیدار میشیم.
توی هر سیکل خواب ما 4 مرحله رو میگذرونیم، توی سه مرحله اول چشم ها در خواب حرکتی ندارن و در مرحله اخری چشم ها شروع به حرکت میکنن. به همین دلیله که به مرحله اخر میگن REM Sleep یا Rapid Eye Movement Sleep ، توی همین مرحله است که ما خواب میبینیم. در حقیقت توی مراحل اول خواب ما سبک تره ولی هرچی به خواب REM میرسیم، سنگین تر میشه خوابمون. حالا بریم سریع درمورد مراحل صحبت کنیم،
مرحله اول، بعد از این که خوابمون شروع شد، تا حدود 7 دقیقه طول میکشه و توی این مرحله ما یک خواب سبک رو داریم که تموم اعضای بدن سعی میکنن آروم بشن. عجیبیش اینجاست که بیشتر اوقات بیدار شدن توی این خواب هم میتونه رفرش کننده و خوش آیند باشه وهم میتونه گاهی اوقات برعکس باشه.
مرحله دوم، این حدود 25 دقیقه طول میکشه. بدن به آروم تر شدن و خنک شدن ادامه میده. بازم شما میتونید توی این مرحله راحت بیدار شین و اگه قراره یک چرت کوتاه بزنین، بیدار شدن وسط این مرحله بهترین حالته، که میشه تنظیم کردن الارم برای حدود 10 تا 30 دقیقه ولی اگه میخواین یک چرت بلند تر داشته باشید سعی کنید حداقل یک سیکل کامل 90 دقیقه ای رو سپری کرده باشین.
مرحله سوم، این همون مرحله ریکاوری و رشده، به عنوان مثال استخون ها و ماهیچه های بدنتون شروع میکنن به رشد کردن و خب این مرحله به مراتب سنگین تر از سیکل های قبله. در عین حال که به راحتی از این خواب بیدار نمیشین ولی اگه بیدار بشین، احتمالش خیلییی زیاده که با بدخلقی بیدار بشین.
مرحله REM، برعکس تموم مرحله ها، توی این مرحله فشار خونتون بیشتر میشه، دمای بدن بالاتر میره و شما شروع میکنین به فعالیت فعالانه توی خواب! البته که توی تموم این مرحله ها میشه خواب دید، ولی خواب های شفاف و واضح رو توی این مرحله میبینین. این مرحله مغزتون هم داره فعالیت میکنه و تقویت میشه.
نکته: یک سری اپ ها هستن که روی گوشی نصب میشن و ساعت حدودی بیدار شدن رو میگیرن و سعی میکنن توی بهترین مرحله بیدارت کنن. یکی از این نرم افزار هایی که قبلا استفاده کرده بودم اینه،البته بعد مدتی دستتون میاد و دیگه نیازی هم بهش ندارین.
نکته2: اگه قراره تویی یک ساعت مشخص بیدار شین، شروع کنین 1.5 ساعت، 1.5 ساعت عقب بیاین و سعی کنید راس همون 1.5 ساعت ها به خواب رفته باشین، اگه نتونستین سر همون تایم بخوابین(مثلا چهل دقیقه گذشته بود هنوز نخوابیدین)، دیگه نخوابین تا به سیکل بعدی برسین.
چندتا روش دیگه که میتونین قبل خواب انجام بدین:
ریلکس کنین قبل خواب، مسلما نباید یهو از محیط کار بپرین رو تخت، اصلا مغزتون اماده همچین تغییری نیست، به جاش کارتون رو تموم کنین، اگه دوست داشتین راجع به برنامه های فردا فکر کنین ویا ریلکس کنین! همون مدیتیشنی که توی قسمت قبل گفتم خیلی میتونه مفید باشه.
ورزش کنین، یک نکته ای که لازمه توجه کنید اینه که به شخصه پیشنهاد میکنم عصرا ورزش کنین، بهتره! این کارو قبل خواب انجام ندین چون اگه آدرنالین و ضربان قلب بالا برن میتونه نتیجه برعکس داشته باشه.
تختون رو خنک نگه دارین، این روش اتفاقا خیلی سریع جواب میده! موقع خواب، دمای بدن آدم پایین میاد حالا شما فرض کنین دارین کمک میکنین به پایین اومدن دمای بدنتون. اگه پاهاتون اذیت میشه توی این مورد، از جوراب استفاده کنین.
حموم قبل خواب، کلا حموم کردن باعث میشه خون به سطح بدنتون برسه و در نتیجه وقتی به سطح برسه شما راحت تر میتونید اون گرما رو از بدن خارج کنین و از طرفی هم وقتی خون به سطح برسه اعضای داخلی بدن هم خنک تر میشه. اگه نمیتونین کامل حموم کنین، حداقل دستا و پاهاتون رو بشورین. بهترین موقع یک ساعت قبل خوابه!
ساعت دیواری رو، رو به روی تختت نذار، مطالعات نشون داده هرچی بیشتر به ساعت نگاه کنین، دیرتر خوابتون میبره! میدونم خیلیا دوست دارن وقتی صبح از خواب بیدار میشن ساعت رو چک کنن ولی خب اگه از اون افرادی هستی که شبا قبل خواب هی به ساعت نگاه میکنی و حسرت میخوری که چرا خوابت نمیبره، تغییر جای ساعت خیلی میتونه مفید باشه.
بادم بخورین، غذا های زیادین که خوردنشون قبل خواب، باعث بهتر خوابیدن میشه به عنوان مثال مصرف چند دونه بادم یا گردو، پنیر، چای بابونه، سیب ،کیوی، یا حتی برنج!
چطور توی دو دقیقه بخوابیم
اینم واسه اونایی که تا اینجا خوندن ? تا اینجا گفتم چیا لازمه در مورد خواب بدونین و چیا لازمه قبل خواب انجام بدین. اگه بازم جزء اون دسته از آدمایین که هنوزم خوابشون نمیبره یا اصلا میخواین سریع بخوابین، این اخرین ترفندیه که توی چنته دارم! این ترفند یکی از روش هایی که سربازهای نیرو دریایی ایالات متحده برای سریع تر خوابیدن استفاده میکنن و ادعا میشه بعد از 6 هفته تمرین حتی میتونین ایستاده و تنها توی دو دقیقه بخوابین!
· من خودم این روش رو استفاده نکردم چون نیازی ندیدم و علاقه ای نداشتم که فشار بیارم به خودم که زود بخوابم، ولی اگه دوست دارین سریع بخوابین این روش رو بخونین.
مرحله اول، به پشت دراز بکشین، جوری که فشار به هیچ جای بدنتون نیاد، دستا و پاهاتون رو دراز کنین. به صورت سیستمی سعی کنید بدنتون رو ریلکس کنین، نفس عمیق بکشین. چشماتون رو ببندین و شروع کنین به تمرکز کردن روی صورتتون، تصور کنید که همه ی عضله های صورتتون دارن ریلکس میشن. اگه نیاز به یکم کمک داشتین، صورتتون رو جمع کنید و بعد دوباره ریلکس کنین. نفستون رو بدین بیرون جوری که احساس کنید اندام های صورتتون داره ریلکس میشه.
مرحله دوم، همین روش رو برای تموم اعضای بدنتون مثل شونه ها، بازو ها، دست ها، سینه ها و پاهاتون انجام بدین و توی هر مرحله سعی کنید نفس عمیق بکشین و روی ریلکس شدن اعضای بدن تمرکز کنید . اگه سعی کنید بدنتون رو 4 قسمت کنید(سر، دست ها، قسمت های میانی و پاها) راحت تر میتونین این کارو انجام بدین البته بهتره بهترین روش رو برای خودتون پیدا کنید.
مرحله سوم، بعد از این که تمامی اعضای بدن رو ریلکس کردین، سعی کنید ذهنتون رو مدیتیت کنید و اونو توی یک حالت آرام و راحت قرار بدین. توی این حالت هم سعی کنید بازم مرتب نفس های کمی عمیق بکشین و خودتون رو توی بهترین حالت ممکن تصور کنید. اگه نتونستین ذهنتون رو خالی کنین کافیه تکرار کنید "فکر نکن، فکر نکن، فکر نکن" و برای حدود 10 ثانیه تکرارش کنید.
میدونم به نظر مسخره میاد ولی چیزیه که به نظرم تمرین میخواد و توی اینترنت همه ادعا میکنن که با تمرین واقعا جواب میده! الان که اینو نوشتم واقعا دلم میخواد برای چند مدت امتحانش کنم ?
خیلی خب، اینم خواب خوش، امیدوارم که همیشه خواب خوشی رو داشته باشین، چون هیچ چیزی سرحال کننده تر و انرژی زاتر از خواب خوش برای آدمی نیست!
سوالی داشتین میتونین اینجا ها پیدام کنین:
لینکداین من(خیلی وقته کاملش نکردم)
