3 مرحله ساده اما علمی
نویسنده : "وحیدرضا حمیدی خواه"
شاید شما هم با راههای بسیار زیادی برای کاهش سریع وزن مواجه شده اید ، که متاسفانه اکثر این راهها ،نتیجه ای به جز گرسنگی و نارضایتی از مسیری که طی کرده اید نخواهند داشت ، ودر صورتی که شما اراده ای آهنی نداشته باشید ،حتما گرسنگی، دلیل اول شما برای دست کشیدن ازاین برنامه ها خواهد بود .
یک برنامه کاهش وزن باید بتواند :
· به طور قابل توجهی ، اشتهای شما را کاهش دهد .
· بدون گرسنگی و با سرعت ، وزن شما را کم کند .
· همزمان سلامت سوخت و ساز بدن شما را بهبود ببخشد .
در این مقاله شما را با سه مرحله از برنامه سریع کاهش وزن آشنا میکنیم .
1.مصرف نشاسته و شکر را قطع کنید !!!
مهمترین بخش ، قطع و کاهش مصرف شکر و نشاسته است .
این مواد غذایی ترشح انسولین در خون را بالا میبرند و اگر هنوز با انسولین آشنایی ندارید باید بگوییم که ، انسولین مهمترین هورمون ذخیره کننده چربی در بدن است .
زمانی که میزان هورمون انسولین در خون پایین می آید ، چربی ها در بهترین زمان آزاد شدن خود از ذخایرشان هستند و بدن در مقابل سوزاندن کربوئیدراتها ،از چربیها برای سوخت و ساز استفاده میکند .
فایده دیگر پایین بودن سطح انسولین ، در جاییست که کبد شروع به بیرون دادن بیش از حد سدیم و آب از بدن میکند.
با رعایت این اصل از برنامه غذایی (قطع نشاسته و شکر )در هفته های اول شاهد کاهش چشمگیر از وزن چربی و آب بدن خود خواهید بود .
در گراف پایین نتیجه تحقیقی را خواهید دید که در آن دو گروه از خانمها ،از دو رژیم متفاوت (کربوئیدرات کم) و ( کم چربی) استفاده کردند و نتیجه جالب توجه است .
گروه کم کربوئیدرات در طول رژیم ،احساس سیر بودن داشتند و در مقابل گروه با رژیم کم چرب ، سوخت و ساز محدود و احساس گرسنگی در طول رژیم داشته اند .
مصرف کربوئیدرات را محدود کنید ،میزان سطح انسولین خون خود را پایین بیاورید و بدون احساس گرسنگی شروع به مصرف غذا با کالری پایین کنید
2.پروتئین ،چربی و سبزیجات مصرف کنید
هرکدام از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربو ئیدرات باشد.زمانیکه با این دستور ،برنامه غذایی خود را تنطیم میکنید ،بصورت خودکار ، شما در هر روز میزان 20-50 گرم کربوئیدرات دریافت میکنید .
منابع پروتئین :
· گوشت قرمز گوسفندی ، گوشت گاو ، گوشت مرغ
· ماهی و غذاهای دریایی
· تخم مرغ
(نکته مهم اینکه در مصرف پروتئین ها زیاده روی نکنید .)
تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین میتواند بین 80 – 100 کالری در روز میزان سوخت و ساز را بالا ببرد و همچنین رژیم های با پروتئین بالا به کاهش 60 % افکار وسواسی نسبت به غذا خوردن در افراد کمک میکند و تا 50% میزان میل به خوردن غذا در اخر شب را کاهش میدهد و شما بصورت خودکار با خوردن 400 کالری و یا کمتر احساس سیری میکنید که همه این فواید فقط با اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی بدست می آید .
(زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن میگیرید ، پروتئین به عنوان شاه مواد غذایی شناخته میشود .)
منابع سبزیجات با کربوئیدرات کم :
· کلم بروکلی
· اسفناج
· کلم
· کاهو
· خیار
· کرفس
از پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات کم کربوئیدرات اصلا هراس نداشته باشید ، میزان بسیار زیاد این مواد غذایی حتی بالاتر از 20-50 گرم کربوئیدرات هم به شما نمیرسانند .
رژیم غذایی بر پایه پروتئین و سبزیجات شامل همه انواع فیبرها ،ویتامین ها و مواد معدنی که شما برای سلامتی خود نیاز دارید میشوند و از لحاظ فیزیو لوژیک ،دیگر نیازی به استفاده از غلات در رژیم غذایی نیست .
منابع چربی :
· روغن زیتون
· روغن نارگیل
· روغن آووکادو
· کره گیاهیی
نگران خوردن چربی نباشید و هیچ گاه رژیم کم چربی را با رژیم های کم کربوئیدرات ترکیب نکنید زیرا به سرعت از برنامه غذایی خود دست میکشید .پس روزانه 2-3 بار از این گونه چربی ها استفاده کنید و اگر در وعده بعد از ظهر خود احساس گرسنگی کردید ، وعده چهارم را نیز اضافه نمایید .
بهترین منبع چربی برای پخت و پز روغن نارگیل میباشد .این منبع چربی دارای میزان زیاد تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است ،که این چربی ها میتوانند میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهند .
تحقیقات نشان داده که چربی های اشباع شده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را بالا نمیبرند .پس با خیال راحت مصرف کنید .
3-تمرینات با وزنه برای سه بار در هفته !!!
نکته اول اینکه شما با استفاده از این پلان غذایی دیگر نیاز به ورزش ندارید اما این مقاله به شما ورزش و تمرینات قدرتی را حداقل سه بار در هفته پیشنهاد میدهد .به باشگاه بروید ، گرم کنید ، وزنه بزنید و با حرکات کششی کار خود را پایان دهید .
اگر برای اولین بار به باشگاه بدنسازی میروید ، حتما از یک تمرین دهنده و یا مربی استفاده کنید .
کاری که تمرینات با وزنه برای شما انجام میدهند ،در یک پاراگراف میتواند خلاصه شود :
سوزاندن کالری بسیار زیاد برای شما و جلو گیری از کم شدن میزان سوخت و ساز که این مسئله از اثرات جانبی اکثر برنامه های کاهش ورن است .
تحقیقات نشان داده که در رژیم ها با کربوئیدرات کم ، در حالی که شما میزان قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست میدهید ، میتوانید با بهره گیری از تمرینات با وزنه ، بر میزان حجم عضلانی خود به مقدار محسوسی اضافه کنید .در مجموع اگر استفاده از تمرینات با وزنه ،باب میل شما نیست ، میتوانید از انواع تمرینات ساده تر و فعالیتهای هوازی مانند دویدن ،پیاده روی ، شناو دوچرخه سواری استفاده کنید .
