وقتی بحران ناگهان از راه میرسد، مثل شنیدن صدای آژیر، خبر حملهای نظامی یا دیدن چشمان نگران کودکمان، زمان متوقف نمیشود، اما ذهن و بدن ما متوقف میشوند. ترس، بهعنوان یک پاسخ طبیعی و زیستی، بلافاصله ما را در وضعیت هشدار قرار میدهد. این واکنش اگر بدون تخلیه یا مراقبت بماند، به اضطراب مزمن یا حتی فروپاشی روانی میانجامد.
در این مقاله، قصد دارم نهتنها درباره اضطراب جنگ، بلکه درباره ساختن یک کیت روانی برای بقا برایتان بگویم. همانطور که در بحرانها، کولهپشتی اضطراری برای زندهماندن فیزیکی میچینیم، باید برای پایداری روانی هم آماده شویم؛ نه با شعار، نه با انکار واقعیت، بلکه با تکیه بر یافتههای روانشناختی، تجربههای زیسته، و راهکارهای قابلاجرا در دل بحران. با من همراه باشید تا با یادگرفتن چندین راهکار علمی بسیار ساده اما اثربخش، بدانید چطور در دل ناامنی، برای خودتان و کسانی که دوستشان دارید، پناه امنی باشید.
اجازه بدهید از یک اصل طلایی شروع کنیم: قرار نیست نترسیم! وقتی مغز احساس خطر میکند، سیستم جنگ یا گریز را فعال میکند. پس تجربه ترس، نه تنها طبیعی است، بلکه نشانه سلامت روان است. اما وقتی این ترس ماندگار شود و مسیر خروج نداشته باشد، به اختلال اضطراب تبدیل میشود که خود این امر یک تهدید مضاعف است.
بههمین دلیل، هدف ما مهار ترس نیست؛ بلکه برقراری ارتباط با ترس و هدایت آن به سمت تنظیم روانی است، به بیان دیگر، میخواهیم از وضعیتی فلجکننده به سمت آگاهی تنظیمشده و کنترل استرس و اضطراب در شرایط جنگ حرکت کنیم.
1. از بدن شروع کنید: وقتی جسم، دروازه ذهن میشود
بدن ما اولین جایی است که اضطراب را نشان میدهد: تپش قلب، دلپیچه، خشکی دهان، تنفس سطحی، لرزش عضلات. برای همین، راه خروج از ذهن آشفته، از بدن آغاز میشود. برای کنترل اضطراب جنگ از طریق بدن، دو تکنیک کلیدی زیر بسیار مفید هستند:
تنفس ۴-۶-۸:
این یک تمرین تنفس تنظیمی است که به مغز پیام امنیت میدهد. تا چهار شماره هوا را به درون بکشید، شش شماره نگه دارید و تا هشت شماره هوا را از دهان بیرون دهید. عمل بازدم را طوری انجام دهید که گویی در حال فوت کردن هستید. روزی سه بار این تنفس را انجام دهید، حتی اگر هر بار فقط 1 دقیقه باشد. این تمرین، سیستم پاراسمپاتیک مغز را فعال میکند؛ یعنی همان بخش آرامساز یا آرامشبخش.
توصیه میشود: این تمرین تنفسی را در شرایطی که تهدیدی وجود ندارد و اوضاع آرام است انجام دهید تا کنترل استرس و اضطراب در شرایط جنگ برایتان آسانتر باشد.
لمس واقعیت بیرونی (گراندینگ حسی):
وقتی ذهن در سناریوهای ترسناک غرق میشود و فاجعههایی که ممکن است رخ دهند را تصور میکند، لمس یک شیء سرد (مانند یک تکه یخ)، بافت نرم یا سطح زبر (مثلاً دیوار، بالش، سنگ، کتاب) کمک میکند مغز از خیالبافی بیرون آمده و به اینجا و اکنون یا زمان حال بازگردد. این تکنیک در روانشناسی بازآوری به لحظه حال یا Mindful Grounding نام دارد. قرار گرفتن در لحظه حال، تأثیر بسیار زیادی روی مدیریت و کنترل استرس و اضطراب در شرایط جنگ دارد.
رهایی از دید تونلی:
در شرایط استرسزا، به جای اینکه فقط به یک نقطه یا یک چیز خیره شوید، افق دید خود را گسترش دهید. برای این کار، بدون تکان دادن، با چشمهای خود به سمت راست، چپ و بالا نگاه کنید تا دید گستردهتری داشته باشید. اینکار، ذهن شما را آرام میکند درحالیکه بدنتان هنوز برانگیخته است. به این تکنیک، دید پانورامایی میگویند.
2. مغزتان را از مسمومیت اطلاعاتی نجات بدهید
ذهن ما توان پردازش حجم بالای اخبار فاجعهمحور جنگ را ندارد. بمباران اطلاعاتی، مغز را در وضعیت هشدار مداوم نگه میدارد. یعنی ذهن مدام منتظر فاجعه بعدی میماند، حتی اگر خبری نباشد. در نتیجه این امر، چه اتفاقی میافتد؟ هورمون کورتیزول بصورت بیوقفه ترشح میشود و اضطراب پایه بالا میرود.
بنابراین، عاقلانه این است که برای کنترل استرس و اضطراب جنگ، رژیم خبری بگیرید. برای این منظور، دو راهکار وجود دارد:
زمان مشخصی برای دیدن اخبار تعیین کنید (مثلاً فقط ۹ صبح و ۸ شب) و اخبار را از منابع معتبر و دست اول دنبال کنید.
از تصاویر و ویدیوهای خشن و بدونفیلتر دوری کنید؛ مغز شما فرق بین واقعیت و تصویر را در لحظه تشخیص نمیدهد و همان واکنشی را نشان میدهد که در مواجهه با یک صحنه حقیقی از خشونت دارد.
توجه داشته باشید که دوری از قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار به معنی انتخاب بی خبری نیست، بلکه مصرف آگاهانه اطلاعات است برای مدیریت و کنترل ترس، استرس و اضطراب در شرایط جنگ بهجای تسلیم شدن به آنها.
3.بنویسید تا دوام بیاورید: تخلیه هیجان با نوشتن هدایتشده
بسیاری از افکار اضطرابی، فقط به این دلیل سنگین هستند که جایی برای بیرون آمدن ندارند. نوشتن، نوعی گفتوگوی درونی است. وقتی افکار اضطرابی را روی کاغذ میآورید، مغزتان آنها را نظم میدهد، به احساسات معنا میبخشد، و به ما کمک میکند از ترس فاصله بگیریم.
برای این منظور، دفترچهای برای افکار ترسناک بسازید و در آن بنویسید:
از چه چیزهایی میترسید؟
بدترین سناریویی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
احتمال تحقق یافتن آن چقدر است؟
اگر اتفاق افتاد، چه کارهایی از دست شما برمیآید؟
نوشتن، یکی از سادهترین شکلهای تنظیم هیجان و پایهای برای تابآوری روانی در روزهای پرتنش و کنترل اضطراب جنگ است. قدرت نوشتن را دستکم نگیرید.
خاطر نشان میکنم که منظور من این نیست که تحت شرایط وحشتآفرین (مثلاً زیر بمباران)، دست به قلم شوید. قطعاً اولین اقدام، پناه بردن به جایی امن است. پس از آن، از تکنیکهایی برای مدیریت و کنترل ترس و اضطراب در شرایط جنگ استفاده کنید.
4. برای کودکان پناه امن باشید، نه قهرمان
کودکان، ترس را از چشمها، لحن صدا و زبان بدن ما دریافت میکنند نه از جملههای ما. در شرایط بحرانی، نیاز کودک اطلاعات زیاد نیست، بلکه حضور ایمن بزرگسالان اطراف اوست.
چند نکته کلیدی برای حمایت هیجانی کودک در شرایط استرسزا وجود دارد:
با صداقت پاسخ بدهید، نه با اطلاعات اضافی:
مثلاً در پاسخ به کنجکاوی او درباره اینکه چه اتفاقی در جریان است، بگویید «ما هم نگرانیم، ولی داریم با هم تلاش میکنیم که جای امن بمونیم.» نه دروغ بگویید و نه اطلاعات نگرانکننده بدهید. جملهای کوتاه، درست و آرام بهتر از ده جمله پیچیده و محافظهکارانه است.
توصیه میشود: از قبل به سوالات احتمالی کودکتان و پاسخ مناسب آن فکر کنید و آمادگی داشته باشید.
·
ثبات مهمتر از توضیح است:
هر چیزی که قابل پیشبینی باشد، برای مغز کودک آرامشبخش است: ساعت خواب، غذا، یک قصه شبانه، یا یک بازی ساده. حتی اگر بیرون آشوب باشد، اگر دنیای کوچک کودک قابلپیشبینی بماند، احساس امنیت او بیشتر میشود.
اجازه بدهید احساساتش را در بازی نشان دهد:
کودکان ترس را اغلب با بازی بروز میدهند. بازیهایی مانند خالهبازی، خمیربازی، نقاشی با موضوع «اگر من سوپرمن بودم»، میتواند فضای روانی امنی برای تخلیه هیجانات کودکتان فراهم کند. اجازه بدهید بدون سانسور احساسات خود را در بازی نشان دهد؛ قضاوتش نکنید، فقط تماشا کنید.
توصیه میشود: یک داستان موزیکال صوتی یا یک موسیقی کودکانه جذاب را تهیه کنید و در مواقعی که سر و صدای محیط بیرون بسیار زیاد و وحشتزاست، آن را با استفاده از هدستی که روی گوش کودکتان قرار میدهید پخش کنید. محافظت از کودکانمان در شرایط پرتنش، میتواند تا حدی در کنترل اضطراب جنگ ما نیز موثر واقع شود.
5. اگر در آستانه فروپاشی هستید، کمک بگیرید
برخی افراد بهخاطر تجربه تروما، سابقه اضطراب یا عدم تعادل روانی، تجربه سوگ شخصی مانند مرگ عزیزان یا مهاجرت اجباری در بحرانها آسیبپذیرترند. اگر نشانههای زیر را در خود میبینید، بدانید که اینها زنگ خطر هستند و شما به کمک تخصصی نیاز دارید:
بیخوابی مداوم
افکار فاجعهمحور تکرارشونده
حملات پانیک مکرر
بیحسی عاطفی یا جدایی از احساسات
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این نشانهها به معنی ضعف شما نیست! شرایط بحرانی و فشارهای بیرونی، تروماها و آسیبهای حل نشده روانی ما را تحریک میکنند و منجر به افکار، هیجانات و رفتارهای غیرعادی میشوند. از آنجاییکه روان هم مانند بدن، نیاز به مراقبت بیرونی دارد، استفاده از کمک یک متخصص یکی از کارهای ضروری برای حفظ ثبات رونی و ممانعت از فروپاشی روانی احتمالی در شرایط بحرانی و کنترل استرس و اضطراب جنگ است.
رواندرمانگر، یک همراه تنظیمگر است، نه فقط کسی که راهحل میدهد. اگر به درمانگر دسترسی ندارید، با یک دوست همدل، امن و قابل اعتماد که گوش شنوا دارد صحبت کنید. ارتباط انسانی، ترشح سروتونین را افزایش و سطح کورتیزول یا هورمون اضطراب را کاهش میدهد. یعنی حتی یک مکالمه امن، میتواند بخشی از روند تنظیم روانی و کنترل استرس و اضطراب در شرایط جنگ باشد.
همانطور که چندین بار گفتم، قرار نیست در مواجهه با بحرانها نترسیم، فقط میخواهیم با ترس تنها نمانیم. واقعیت این است که در روزهای جنگ، ترس یک واکنش طبیعی است، بزرگ و کوچک هم ندارد. اما اگر بدانیم چگونه این ترس را مدیریت کنیم و راهی برای کنترل اضطراب جنگ و مراقبت از روان خود و کودکانمان یاد بگیریم، میتوانیم به اندازه قابل توجهی در برابر فشار روانی ناشی از شرایط مقاومت کنیم.
زندگی در روزهای جنگ، مملو از تلاطم و احساس ناامنی است. هنر ما نترسیدن نیست، بلکه زیستن در دل ترس با مهارت، حمایت و آگاهی است. هر بار که برای خود یا دیگری فضایی امنتر میسازیم، در واقع به پایداری روانی جمعی کمک میکنیم و این کاری بسیار بزرگ و نقشی بسیار سازنده و ارزشمند است.
فراموش نکنید که با مهارت کنترل استرس و اضطراب، باز هم میتوانیم زندگی کنیم، حتی در دل بحرانهای دلخراشی مانند جنگ و بعد از آن. پس زمانیکه امنیت و آرامش برقرار است، وظیفه داریم آگاهیهای لازم را کسب کنیم و روی قدرت روانی خود کار کنیم.
