احساس بی‌ارزشی اغلب شامل احساس ناامیدی و بی‌کفایتیه. چنین احساساتی بیشتر وقتها یکی از علائم رایج افسردگیه، اما می‌تونن به دلیل مواردی مانند اعتماد‌به‌نفس پایین، سوءاستفاده‌های عاطفی و جسمانی، ضربه روحی، یا موقعیت‌های دشواری که احساس فرد رو به چالش می‌کشن، ایجاد بشن.
احساس بی‌ارزشی میتونه ناراحتی قابل توجهی برامون ایجاد بکنه و عملکرد عادی ما رو در زندگی روزمره با مشکل روبرو کنه. زمانی که احساس می‌کنیم هیچ کاری درست نیست یا هیچ یک از تلاش‌هامون تغییری ایجاد نمی‌کنه، ممکنه برامون بسیار سخت باشه که انگیزه‌مون رو برای دنبال کردن اهداف‌مون حفظ کنیم.
به همین دلیل، یافتن راه‌هایی برای مدیریت این احساسات سخته و جستجو و دریافت کمک از یک روانشناس بالینی در صورت نیاز بسیار مهمه.
با این توضیحات مقدماتی اول ببینیم که چرا احساس بی‌ارزشی می‌کنیم؟!
همونطور که گفتم احساس بی‌ارزشی میتونه ناشی از عوامل مختلفی باشه. سبک‌های تربیتی، تجارب اجتماعی، رویدادهای استرس‌زا، و شرایط سلامت روان همگی ممکنه در این قضیه نقش داشته باشند.
برخی از مهم‌ترین دلایلی که باعث میشه با اخساس بی ارزشی دست و پنجه نرم کنیم رو می‌نویسم:
ممکنه تجربیات دردناک و منفی‌ای در دوران کودکی و نوجوانی داشته باشید که در روان شما اثری موندگار به یادگار گذاشته باشه. این تجربیات ممکنه بی‌توجهی، سوءاستفاده و بدرفتاری باشه.
کودکانی که آزار می‌بینند یا از اونها دفاعی صورت نگرفته، احتمالاً این احساس ناخوشایندِ بی‌اهمیت بودن رو در بزرگسالی به همراه خواهند داشت. پژوهش‌های متعدد نشون داده که این آسیب‌های اولیۀ دوران کودکی با احساس بی‌ارزشی در بزرگسالی ارتباط مستقیم داره.
در همین رابطه بخون: این 20 رفتار، کودک آزاری است!
احتمالاً رویدادهای منفی رو بیش از اندازه به اعمال یا ویژگی‌های خودتون نسبت میدید. افرادی که استادِ نسبت دادن رویدادهای منفی به عوامل درونی خودشون هستند، احتمالاً علائم افسردگی از جمله بی‌ارزشی رو زیاد تجربه می‌کنند.
ممکنه در گذشته به صورت مستمر مورد انتقاد دیگران قرار گرفته باشید. تجارب منفی که در اون شخص مورد تحقیر قرار گرفته یا با انتقاد دیگران روبرو شده هم میتونه احساس بی‌ارزشی رو در افراد ایجاد کنه.
ممکنه برای مقابله با استرس مشکل داشته باشید. استرس حاد و مزمن میتونه بر ادراک فرد از خودش تأثیر بذاره.
ممکنه پس از تجربۀ یک شکست جدی مانند مشکلات مالی، طلاق یا از دست دادن شغل، دچار استرس و اضطراب فراوان بشید و همین در ادراکات شما تاثیر بذاره و نتونید نگاه درست و مثبتی به خودتون داشته باشید و در نتیجه احساس بی‌ارزشی کنید.
ممکنه یک بیماری روانی داشته باشید. اختلالات خلقی مانند اضطراب فراگیر و افسردگی اغلب با علائمی مانند شرم، احساس گناه، ناامیدی و بی‌ارزشی مشخص میشن. چنین علائمی بی‌قرارتون می‌کنه و مدیریت کارهای معمول روزانه رو دشوار می‌کنه.
یک سری اقدامات کوچک و عملی وجود داره که می‌تونید انجام بدید تا بهتون کمک کنه تا احساس بهتری داشته باشید. در اینجا چند ایده وجود داره رو براتون نوشتم:
افرادی که احساس بی‌ارزشی می‌کنند اغلب درگیر افکار منفی و خودسرزنشی هستند. ممکنه در ابتدا سخت و عجیب باشه، اما روی رفتار مهربانانه با خودتون تمرکز کنید.
وقتایی که متوجه خودگویی‌های منفی می‌شید، سریع مچ خودتونو بگیرید و به دنبال راه‌هایی باشید که بتونید اون افکارو به شیوه‌ای مثبت‌تر یا واقعی‌تر اصلاح کنید. همۀ حرفم اینه که با خودتون درست و مشفقانه حرف بزنید.
در همین رابطه بخونید: ۲۰ خودگویی موثر
مثلاً به جای اینکه فکر کنید "من هرگز نمی‌تونم این کار رو انجام بدم"، بهتره بگید: "من می‌تونم هر روز کارهای کوچکی برای پیشرفت انجام بدم."
گاهی اوقات این احساسات منفی در پاسخ به موقعیت‌ها، افکار، تجربیات یا حتی افراد خاص به وجود میاد. حواستون رو جمع کنید که این احساسات چه زمانی پدیدار میشن، چه اتفاقی می‌افته که پیداشون میشه و چه نوع افکاری ممکنه در اون نقش داشته باشن.
این یکی از راه‌های کمک به مبارزه با نشخوار فکری منفیه که ممکنه به احساس بی‌کفایتی ما دامن بزنه.
در همین رابطه بخونید: چند راه ساده برای درمان نشخوار فکری
وقتی که زندگی خودتونو به طور نامطلوبی با زندگی دیگران مقایسه می‌کنید، احساس بی‌ارزشی می‌کنید. به‌جای افتادن در این دام، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید که در اون هر روز زمان کمی رو صرفِ فکر کردن در مورد چیزهایی کنید که براشون قدردان و شاکر هستید.
این راه شاید کمی سطحی و غیرموثر به نظر برسه اما استمرار و تمرکز افکارتو روی این روش میتونه از شما در برابر اثرات منفی مقایسه و حسادت محافظت کنه.
گاهی اوقات وقتی احساس بی‌ارزشی می‌کنید، تمرکز بر چیزی غیر از خودتون و منافع خودتون میتونه کمک کننده باشه. تحقیقات متعدد نشون داده درگیر شدن در فعالیت‌های اجتماعی مانند داوطلب شدن برای فعالیت‌های خیرخواهانه یا کمک به شخص نیازمند، میتونه تأثیر مثبتی بر شادی و رفاه ما داشته باشه.
شفقت به دیگران باعث میشه احساس موثر و مفید بودن بکنیم و کمک کنه احساس ارتباط و هدفمندی بیشتری داشته باشیم.
مطلب دیگرم رو بخونید: شما می‌توانید با اضطراب پیشرفت کنید؟!
تعدادی اپلیکیشن موبایل مختلف برای بهبود سلامت روان ایجاد شده. برخی از برنامه‌ها ممکنه ابزارهایی مانند جملات تاکیدی مثبت، آموزش تمرکز حواس یا تمرین‌هایی که ریشه در درمان شناختی-رفتاری (CBT) دارن ارائه بدن که برای کمک به شما در شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی طراحی شدند.
در اینجا تعدادی از این اپلیکیشن‌های انگلیسی زبان رو براتون گذاشتم.
این راهکارهایی که نوشتم برای آن دسته افرادیه که در یک دوره‌ای از زندگی‌شون به صورت جدی با این مشکل روبرو شدن و توانِ حداقلی برای فائق اومدن بر ای مسئه رو دارن.
و برام مهمه به خاطر داشته باشید که همین احساس بی‌ارزشی میتونه نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای روانشناختی باشه. بنابراین اگه چنین افکار و احساساتی رو به صورت مداوم و آزاردهنده تجربه می‌کنید و زندگی روزمره‌تون دچار مشکلات جدی شده، باید فکری اساسی براش بکنید و به درمانگر مراجعه بکنید.
من این نوشته ترجمۀ این مقاله بود که با تغییراتی به شما تقدیم کردم.
محمدجعفر زاهدپور
یک روانشناس
