روش‌های آسان کاهش وزن

در دو مطلب پیشین دربارۀ «مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟» و «چالش‌های کاهش وزن: چرا نمی‌توانیم وزن کم کنیم؟» گفتیم. حالا وقت آن است که ۲۲ مرحلۀ کاهش وزن آسان را بررسی کنیم.

۱. از تایمر برای یادآوری وعده‌های غذایی استفاده کنید

کاهش سرعت غذا خوردن عادتی مناسب برای کسانی است که نگران پرخوری هستند. بسیاری از مردم دریافته‌اند که تنظیم تایمر و طولانی کردن وعدۀ غذایی برای مدت زمان معینی مانند ۲۰ دقیقه در هر وعدۀ غذایی مفید است. انجام این کار به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که به بدن شما می‌گویند سیر شده‌اید. همچنین می‌توانید یاد بگیرید که طعم غذا را بچشید و از آن لذت ببرید، که همین کار می‌تواند نسبت به مصرف وعده‌های بزرگ مفیدتر باشد.

۲. خواب بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند

تحقیقات نشان داده است که خوابیدن می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد و از سوی دیگر، کم‌خوابی می‌تواند اشتها را افزایش داده و احتمال پرخوری را افزایش دهد.

۳. سبزیجات بیشتری بخورید

سعی کنید به‌جای صرف یک نوع سبزی در وعدۀ غذایی، انواعی از سبزیجات را سرو کنید. داشتن انتخاب‌های متنوع به این معنی است که احتمال بیشتری دارد که مقدار بیشتری از آنها بخورید و خوردن سبزیجات بیشتر یک قدم به سمت کاهش وزن موثر است. سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند که شما را با کالری کمتری سیر می‌کند. فقط مطمئن شوید که سبزیجات را بدون منابع اضافه چربی مانند سس‌های کره‌ای یا سس‌های پرچرب آماده کرده و سرو می‌کنید.

۴. جای خالی کالری را با سوپ پر کنید

سوپ هم به‌عنوان پیش‌غذا و هم به‌عنوان غذای اصلی انتخابی عالی است. در ابتدای غذا، یک سوپ بر پایۀ آبگوشت (از سوپ‌های خامه‌ای پرهیز کنید!) می‌تواند سرعت غذا خوردن شما را کاهش دهد و زودتر سیر شوید. می‌توانید یک سوپ آسان را با آبگوشت کم‌نمک شروع کنید، سبزیجات و پروتئین دلخواه خود را به آن اضافه کنید و بجوشانید تا زمانی‌که سبزیجات نرم شوند.

۵. غلات کامل را انتخاب کنید

خوردن غلات کامل در صورت امکان یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن است. غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم کامل است. جایگزین کردن غلات کامل در صورت امکان می‌تواند به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید. این کربوهیدرات‌های سالم را می‌توان در بسیاری از محصولات آماده مانند وافل، کلوچۀ انگلیسی و پاستا یافت.

۶. لباس‌های کم‌سایز خودتان را در معرض دید قرار دهید:

آویزان کردن یک لباس “کم‌سایز” در جایی که می‌توانید آن را ببینید به شما کمک می‌کند تا روی اهداف کاهش وزن خود متمرکز بمانید. غیرمنطقی نباشید و لباسی را انتخاب نکنید که خیلی کوچک باشد. چیزی را انتخاب کنید که بتوانید تنها پس از مدت کوتاهی از رعایت تغذیۀ سالم آن بپوشید. پس از رسیدن به این هدف، لباس “هدف” بعدی خود را انتخاب کنید.

۷. پیتزای سالم‌تری درست کنید

قرار نیست پیتزا فاجعۀ غذایی باشد. جایگزینی تکه‌های گوشت با سبزیجات می‌تواند تا حدود ۱۰۰ کالری در هر وعدۀ غذایی برای شما ذخیره کند. همچنین می‌توانید پنیر سبک‌تر یا پنیر کم‌چرب‌تری استفاده کنید.

۸. نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید

مصرف نوشابه را برای خودتان ممنوع کنید. اگر نوشابۀ معمولی را با آب یا جایگزین کنید، حدود ۱۰ (!) قاشق چای‌خوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. می‌توانید مرکبات یا نعناع را به آب سرد یا آب معمولی برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

۹. با یک لیوان نازک و بلند هوشمندانه بنوشید

به‌جای لیوان کوتاه و پهن، لیوان بلند و لاغر را انتخاب کنید. این نشانه بصری می‌تواند شما را فریب دهد تا ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر نوشیدنی مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که افراد ناخودآگاه حجم بیشتری را در لیوان کوتاه و پهن می‌ریزند تا در لیوان بلند.

۱۰. چای سبز بنوشید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد، احتمالاً از طریق عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین. در هر صورت، چای سبز (غیرشیرین) نوشیدنی سالم و باطراوتی است که کالری کمی دارد.

۱۱. یوگا را برای خوردن آگاهانه تمرین کنید

مطالعه‌ای در مجلۀ «انجمن رژیم غذایی آمریکا» (Journal of the American Dietetic Association)، نشان داد زنانی که یوگا انجام می‌دهند، وزن کمتری دارند. محققان معتقدند این امر به‌دلیل سطح خودآگاهی و ذهن‌آگاهی است که در تمرین‌کنندگان یوگا ایجاد می‌شود (اثرات شگفت‌انگیز غذا بر خلق‌وخو). کسانی که یوگا انجام می‌دهند ممکن است به سیگنال‌های بدن خود، مانند غذا خوردن به‌اندازه‌ای که احساس سیری کنند، توجه بیشتری نشان دهند.

۱۲. غذاهای خانگی بخورید

افرادی که در کاهش وزن موفق هستند گزارش می‌دهند که اغلب غذاهای خانگی می‌خورند. سعی کنید حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی یا در خانگی میل کنید. ماهی سالمون کبابی یا مرغ از قبل مزه‌دار شده، سبزیجات از قبل شسته شده، سالادهای از پیش آماده‌شده و لوبیاهای کنسرو شده غذاهای میانبر خوبی هستند که می‌توانند به کمتر کردن زمان آماده‌سازی غذا کمک کنند.

۱۳. به “مکث خوردن” خود توجه کنید

یاد بگیرید که “مکث طبیعی خوردن” خود را تشخیص دهید. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که قاشق یا چنگال را برای چند دقیقه زمین می‌گذارید. وقتی این اتفاق افتاد، مکث کرده و بشقاب خود را از غذا خالی کنید. اکثر افراد از این سیگنال آگاه نیستند، اما توجه به آن به شما می‌گوید که سیر شده‌اید.

۱۴. آدامس قوی با طعم نعناع بجوید

پختن شام بعد از کار، شرکت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت‌وگذار در اینترنت خطرات عمده‌ای برای خوردن میان وعده‌های ناگهانی است. جویدن آدامس بدون قند با طعم قوی می‌تواند به غلبه بر طعم سایر غذاها و بی‌مزه شدن آنها کمک کند. این کار می‌تواند استراتژی مفیدی برای جلوگیری از خوردن بی‌فکر باشد.

۱۵. از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید

مطالعات نشان می‌دهد وقتی از ظروف بزرگ‌تر استفاده شود، غذای بیشتری هم مصرف می‌شود. سعی کنید از بشقاب سالاد، برای سرو غذای اصلی شروع کنید، با این روش بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز ذخیره می‌شود. این مقدار چیزی در حدود ۴ تا ۸ کیلو کاهش وزن در سال است.

۱۶. اندازۀ غذای خود را بشناسید

افراد با وزن کم در کنترل اندازۀ غذایشان مهارت دارند. همیشه سعی کنید از هر غذایی که می‌خورید بخش‌های متوسطی بردارید. اگر شروع به اندازه‌گیری اندازۀ غذا کنید، به‌زودی اندازۀ مناسب را تشخیص خواهید داد. دور نگه داشتن ظروف از روی میز در زمان صرف غذا می‌تواند روش مفیدی باشد.

۱۷. از قانون ۸۰-۲۰ استفاده کنید

ساکنان اوکیناوا در ژاپن قانون جالبی به نام هارا هاچی بو (Hara hachi bu) دارند. این بدان معنی است که آنها تا ۸۰ درصد سیری غذا می‌خورند و سپس از آن دست می‌کشند. در مقابل، آمریکایی‌ها تمایل دارند تا زمانی که احساس سیری کنند غذا بخورند. می‌توانید این قانون را با صرف ۲۰ درصد غذای کمتر تمرین کنید. محققان نشان داده‌اند که مردم حتی این مقدار را هم از دست نمی‌دهند.

۱۸. نکاتی برای بیرون غذا خوردن

این نکات را در رستوران‌ها رعایت کنید تا اندازۀ وعده‌ها و شمارش کالری را تحت کنترل داشته باشید:

 غذاهای بزرگ را با یک دوست تقسیم کنید و در کنار غذا حتما سالاد سفارش دهید تا حجم معده‌تان را با سبزیجات پر کنید.

 یک پیش‌غذا یا بشقاب کودک به‌عنوان غذا سفارش دهید.

 قبل از شروع غذا خوردن، نیمی از وعدۀ غذایی‌تان را در ظرف دیگری بریزید و با خودتان به خانه ببرید.

۱۹. سس بر پایۀ گوجه‌فرنگی را انتخاب کنید

مراقب سسی که برای ریختن روی پاستا انتخاب می‌کنید، باشید. انتخاب سس گوجه به‌جای سس آلفردو انتخاب عاقلانه‌ای است. به‌طور کلی سس‌های گوجه‌فرنگی نسبت به سس‌های خامه‌ای کالری و چربی کمتری دارند.

۲۰. بیشتر وعده‌های غذایی گیاهی بخورید

غذای‌های گیاهی را انتخاب کنید. گیاه‌خواران معمولاً وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که فرآورده‌های گوشتی مصرف می‌کنند. علت آن ممکن است مربوط به مصرف فیبر موجود در غذاهای حاوی حبوبات مانند برگر لوبیا و سوپ عدس باشد. فیبر شما را با کالری نسبتا کمی سیر می‌کند.

۲۱. ۱۰۰ کالری اضافی در روز بسوزانید

حتی اگر عادات غذایی شما تغییر نکند، سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن ۴/۵ کیلویی در طول یک سال شود. در حالی که تعداد کالری سوزانده‌شده به وزن شما بستگی دارد، برخی از فعالیت‌های خوب که در حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزانند، عبارت‌اند از:

·         ۲۰ دقیقه پیاده‌روی

·         ۳۰ دقیقه نظافت منزل

·         ۱۰ دقیقه دویدن سبک

۲۲. جشن گرفتن!

تغییرات موفقیت‌آمیز خود را جشن بگیرید. هر زمان که مرحلۀ جدیدی را در برنامۀ کنترل وزن خود اجرا کردید، به خودتان یک جایزۀ کوچک (غیرغذایی!) مانند وقت گذراندن با یک دوست، پدیکور یا خریدن هدیه‌ای کوچک بدهید. برای ایجاد تغییر در سبک زندگی لاغری بدون برنامۀ غذایی پیچیده یا محدود، به خود پاداش دهید.

منبع

«مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟»، وبلاگ پرفیرو، ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۴