دم عضلات اشاره به افزایش سایز موقتی عضلات هنگام کار با وزنه دارد، مخصوصا هنگام انجام تمرینات با تکرار‌های بیشتر و زمان‌های استراحت کمتر بین ست ها.
به منظور درک این پدیده، ما ابتدا باید ببینیم که هنگام کار با وزنه چه اتفاقی درون عضلات روی میدهد.
هنگامی که شما عضلات خود را منقبض می‌کنید، تولیدات متابولیکی نظیر اسید لاکتیک درون عضله و دور سلول‌ها تجمع میکنند. این مواد به چند طریق میتوانند باعث ایجاد دم عضلات شوند.
اول، قلب به منظور پاکسازی این مواد خون بیشتری را به عضلات پمپ می‌کند ک این امر باعث تورم ماهیچه میشود.
دوم، این ترکیبات نیز خود باعث مکیدن آب به درون سلول‌ها میشوند که این امر نیز باعث بزرگ تر شدن عضله میشود.
سوم، همچنان که سلول گسترش میابد، میزان خونی که قادر است از سلول فرار کند نیز کاهش میابد.
هنگامی که فیبر‌های ماهیچه ای شما در حالت آرامش هستند، خون به آسانی میتواند بین آنها حرکت کند. اما هنگامی که این فیبر‌ها گسترده شوند، به دیواره رگ‌ها فشار وارد کرده و سعی میکنند مسیر بازگشت خون به قلب را بلاک کنند.
نتیجه نهایی تمام این کار‌ها این است که خون بیشتری میتواند به درون عضله پمپ شود و از میزان خون خروجی کاسته میشود، که این امر باعث ایجاد یک استخر خونی در عضله و در نهایت دم عضلانی میشود.
هرچه تعداد انقباضات بیشتر باشد، این ترکیبات نیز بیشتر درون سلول‌های ماهیچه ای تجمع پیدا میکنند و تورم بیشتری روی میدهد.
به عبارت دیگر، دم عضلانی یک افزایش حجم موقتی عضله به دلیل افزایش مقدار خون در آن می‌باشد.
شما از طریق انجام سه کار میتوانید به دم عضلانی برسید :
۱ : انجام تکرار‌های بیشتر در هر ست، تا عضلات شما بتوانند سرعت تولید محصولات متابولیکی را بیشتر از سرعت پاکسازی آنها کنند.
۲ : استراحت کمتر از حد نرمال بین ست ها، که این امر پاکسازی محصولات متابولیکی از عضلات را برای بدن سخت تر می‌کند.
۳ : انجام ست‌های بیشتر، که این امر باعث افزایش بیش از پیش جریان خون به درون عضله و تولید بیشتر محصولات متابولیکی میشود.
به همین دلیل است که تمرینات به منظور ایجاد دم عضلانی معمولا دارای ۱۲-۱۵ تکرار در هر ست و زمان استراحت بین ست‌ها چیزی بین ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد و سعی میشود بیشترین ست ممکن نیز انجام شود.
ترکیب تکرار‌های بالا، زمان استراحت کم و انجام ست‌های متعدد میتواند باعث تجمع سریع تولیدات متابولیکی و افزایش قابل توجه جریان خون در عضله شود و در عین حال در این حالت فرار خون از عضله هدف نیز سخت تر میشود.
و نتیجه تمام اینها، دم عضلانی می‌باشد.
اما به هر حال، این اثر طولانی مدت نمیباشد. در همان ساعت اول پس از پایان تمرین ماهیچه‌های شما دوباره به سایز نرمال خود نزدیک میشوند و پس از ۲-۳ ساعت، شما دیگر هیچ تاثیری از دم عضلانی را مشاهده نخواهید کرد.
اما سوال اصلی اینجاست که این دم عضلانی مساوی با رشد بیشتر عضلات می‌باشد؟
بیایید با هم بفهمیم.
هم بله و هم خیر.
اگرچه دانشمندان همچنان در حال کشف کامل سیستم پیچیده مسول رشد عضلات میباشند، اما مشخص شده است که تمرینات دم عضلانی برای رشد عضلات کارامد هستند.
اما این امر به این معنی نیست که این تمرینات برای عضله سازی مطلوب و ایده آل میباشند.
شما بدون ایجاد هیچ دم عضلانی نیز میتوانید به شکل کارامدی عضله سازی کنید، که این موضوع را دانشمندان دانشگاه فلوریدا در تحقیق اخیر خود نشان داده اند.
محققان در این تحقیق ۳۳ مرد تمرین دیده با سن میانگین ۲۴ سال را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ : گروه یک در رنج ۱۰-۱۲ تکرار تمرین میکرد و سنگینی وزنه‌های آنها نیز ۷۰% یک تکرار بیشینه و همچنین زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۱ دقیقه تعیین شده بود.
۲ : گروه دو در رنج ۳-۵ تکرار تمرین میکرد و سنگینی وزنه‌های آنها نیز ۹۰% یک تکرار بیشینه و همچنین زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۳ دقیقه تعیین شده بود.
به عبارت دیگر، گروه اول تمرینات به قصد ایجاد دم عضلانی انجام میدادند و گروه دوم تمرینات سنگین قدرتی.
هر دو گروه از حرکات تمرینی مشابه، تعداد ست‌های مشابه و جلسات تمرینی مشابه در هفته استفاده میکردند و محققان نیز آنها را زیر نظر داشتند تا تمام افراد دو گروه حرکات را با فرم صحیح انجام دهند.
همچنین محققان از هر دو گروه قبل از شروع آزمایش اصلی خواسته بودند که یک دوره دو هفته‌ای مقدماتی به منظور آشنا شدن با حرکات تمرینی را بگذرانند و همچنین تمام نفرات با یک میزان سطح خستگی آزمایش اصلی را شروع کنند.
همه این افراد در هفته ۴ جلسه تمرین میکردند و تقسیم بندی برنامه آنها به صورت بالا تنه/پایین تنه بود و جلسات تمرینی نیز شامل حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بالا سینه و حرکات تک مفصلی نظیر نشر دمبل، پشت بازو سیمکش و جلو بازو هالتر میشد.
هر دو گروه تقریبا به یک میزان عضله سازی کردند، اما گروهی که با وزنه‌های سنگین کار کرده بود کمی عضله سازی بیشتری را انجام داده بود که این یافته در تحقیقات دیگر نیز به اثبات رسیده است.
بنابراین در مجموع، در زمینه عضله سازی، انجام تمرینات دم عضلانی یا انجام تمرینات قدرتی تفاوت قابل توجهی با هم ندارند.
با این بیان، اما بنا به دو دلیل شما باید تمرینات با وزنه سنگین را در اولویت خود قرار دهید :
۱ : تمرینات سنگین قدرتی زمان کمتری را از شما میگیرند
اگر بخواهید از آن برنامه دم عضلانی و پر حجم ذکر شده در مجلات بدنسازی استفاده کنید، می‌بینید که باید روزانه چندین ساعت را در باشگاه سپری کنید.
اما یک تمرین مبتنی بر حرکات چند مفصلی سنگین، در رنج ۴-۶ تکرار ممکن است نصف این زمان را از شما بگیرد، اما همان تاثیرات مشابه را دارد.
۲ : شما در نهایت نیازمند کار با وزنه‌های سنگین خواهید بود، پس بهتر است اکنون شروع کنید.
هنگام شروع کار در تمرینات با وزنه، شما تقریبا با هر نوع برنامه تمرینی میتوانید عضله سازی کنید.
اما هرچه به پتانسیل عضله سازی خود بیشتر نزدیک شوید، بیشتر باید روی اصل اضافه بار تمرکز کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ادامه دهید.
این یعنی شما در گذر زمان میبایست سطح تنش روی عضله را بیشتر و بیشتر کنید، و کارامد‌ترین راه در این زمینه افزایش تدریجی و مستمر وزنه‌های تمرینی می‌باشد.
به عبارتی دیگر، تمرینات دم عضلانی و تمرینات قدرتی هر دو شما را به یک مقصد میرسانند، اما تمرینات قدرتی با کارایی بیشتری شما را به هدف میرسانند.
همانطور که بار‌ها و بار‌ها ذکر شده است، اگر هدف شما عضله سازی در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد، شما در نهایت باید تا جای ممکن قوی شوید.
در این صورت، پس چرا اصلا باید به تمرینات دم عضلانی توجه کنیم؟
بسیاری از افراد هم توجهی به این تمرینات ندارند و در عین حال تنها با تمرکز روی حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت پیشرفت قابل توجهی را دارند.
با این بیان، اما این روش دارای چند مشکل می‌باشد.
برای مثال، اکثر افرادی که تنها از حرکات چند مفصلی در برنامه خود استفاده میکنند معمولا دچار عدم تناسب در برخی گروه‌های عضلانی میشوند. این مشکل را به سادگی و با افزودن چند حرکت تک مفصلی می‌توان حل کرد، اما این حرکات در اکثر موارد با تکرار‌های پایین و وزنه‌های سنگین نتیجه خوبی را به همراه ندارند.
برای مثال، بسیاری از افرادی که از برنامه‌های قدرتی پیروی میکنند دارای سرشانه‌های کوچک هستند و در این زمینه انجام مقداری نشر جانب یا نشر خم میتواند در بالا آوردن این عضلات کوچک و لجوج معجزه کند.
اگر یکی از این حرکات را انجام داده باشید، میدانید که تقریبا رعایت فرم صحیح با وزنه ای که تنها میتوانید ۴-۶ تکرار را با آن انجام دهید تقریبا غیر ممکن می‌باشد. در عوض، با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر در این حرکات نتیجه بسیار بهتری را خواهید گرفت، یا به عبارتی همان انجام تمرینات دم عضلانی.
یکی دیگر از دلایلی که ارزشش را دارد تمرینات دم عضلانی را به برنامه خود اضافه کنید، عضله سازی سریع تر نسبت به انجام تمرینات قدرتی به شکل تکی می‌باشد.
همانطور که میدانید اگرچه افزایش تدریجی تنش روی عضلات عامل اصلی رشد عضلات می‌باشد، اما تمرینات دم عضلانی نیز به عنوان مکملی برای تمرینات قدرتی میتواند رشد عضلات شما بیش از پیش افزایش دهد.
بدون اینکه وارد مباحث سنگین رشد عضلات شویم، خلاصه داستان این است که سه فاکتور در رشد عضلات دخیل هستند :
۱ : افزایش تدریجی تنش روی عضلات، که همانطور که از نام آن مشخص است اشاره به افزایش بیشتر و بیشتر تنش روی عضله هدف در گذر زمان دارد. این مهم‌ترین فاکتور رشد عضلات می‌باشد.
۲ : آسیب عضلانی، که اشاره به فرایندی دارد که طی آن سلول‌های ماهیچه ای توسط کار با وزنه دچار کشش و پارگی میشوند و سپس مجبورند قوی تر از قبل خود را ریکاوری کنند.
۳ : خستگی سلولی، که اشاره به ناتوان کردن یک ماهیچه تا نقطه ای دارد که در آن دیگر فیبر‌های ماهیچه ای به شکل کارآمدی نمیتوانند منقبض شوند.
تمرکز تمرینات قدرتی بیشتر روی فاکتور‌های افزایش تنش و آسیب عضلانی می‌باشد، اما تمرینات دم عضلانی بیشتر روی فاکتور خستگی سلولی تمرکز دارند.
اگر تنها با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، میتوانید تنش زیادی را به عضلات خود وارد کرده و پیشرفت خوبی کنید، اما از مزیت‌های عضله سازی خستگی سلولی بی بهره خواهید ماند.
همانطور که میدانید، تمرینات دم عضلانی باعث ایجاد تورم سلولی بسیار زیادی میشوند، که میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آنها شوند و از لحاظ تئوری نتیجه آن میبایست رشد عضلانی بیشتر در گذر زمان باشد.
به همین دلیل است که شما میبایست به شکل معقولی هم از تمرینات سنگین چند مفصلی و هم تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر بهره ببرید.
در آخر باید گفت که تمرینات دم عضلانی راهی عالی برای افزودن حجم تمرینی عضلات عقب مانده می‌باشد.
تمرینات دم عضلانی تمرکز و تلاش کمتری را می طلبند، به همین دلیل راهی برای انجام چند ست بیشتر پس از پایان تمرینات قدرتی میباشند.
برای مثال، فرض میگیریم که شما چندین ست سنگین پرس سینه انجام داده اید و عضلات سینه شما کاملا خسته شده‌اند.
اما همچنان می‌خواهید که کمی بیشتر روی سرشانه و دست‌ها کار کنید و در واقع حجم تمرین آنها را افزایش دهید.
در این حالت باز هم میتوانید ست‌های بیشتری از پرس سینه و مقداری دیپ سنگین انجام دهید، اما انجام این حرکات در این مقطع زمانی با فرم صحیح میتواند بسیار طاقت فرسا و فشار بیش از حدی را به بدن وارد کند.
در عوض، شما میتوانید چند ست سبک تر و با تکرار‌های بیشتر را برای جلو بازو هالتر و نشر جانب دمبل در پایان تمرین خود انجام دهید.
بسیاری از افراد تمرینات دم عضلانی را نسبت به تمرینات قدرتی و سنگین در اولویت قرار میدهند که این اشتباه است.
در عوض، شما با به کارگیری هوشمندانه هر دو سبک تمرینی در برنامه خود میتوانید از مزایای آنها استفاده کنید.
تحقیقی برای تعیین نسبت ایده آل میان تمرینات قدرتی و تمرینات دم عضلانی وجود ندارد، اما استراتژی‌های زیر اغلب توسط پاورلیفتر ها، بدنسازان، مربیان و محققان اتخاذ میشوند.
۸۰% زمان باشگاه را صرف انجام تمرینات چند مفصلی و سنگین کنید و ۲۰% را صرف انجام تمرینات سبک تر و دم عضلانی
این روشی مناسب برای افزایش بیشتر سطح تنش روی عضلات از طریق حرکات چند مفصلی سنگین و افزایش بیشتر استرس متابولیکی از طریق تمرینات دم عضلانی می‌باشد.
همیشه حرکات چند مفصلی و سنگین خود را قبل از تمرینات دم عضلانی انجام دهید
بیشترین پیشرفت شما معمولا توسط حرکاتی که اول در جلسه تمرینی خود آنها را انجام میدهید حاصل میشود.
از آنجایی که حرکات سنگین چند مفصلی بیشترین سهم را در رشد عضلات دارند، شما همیشه باید جلسات تمرینی خود را با آنها آغاز کنید.
