کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – اعمال فشار بر خود می تواند از عوامل مختلفی ناشی شود و درک اینکه چرا این کار را انجام می دهید گام مهمی به سوی خودآگاهی و رشد فردی است. در این مطلب چند دلیل احتمالی وجود دارد که چرا ممکن است به خودتان فشار زیادی وارد کنید:
استانداردهای بالا و کمال گرایی: ممکن است انتظارات بسیار بالایی از خود داشته باشید و برای کمال در جنبه های مختلف زندگی خود تلاش کنید. این می تواند فشار ایجاد کند زیرا دائماً به خود فشار می آورید تا استانداردهای غیر واقعی را رعایت کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب فرار از تله کمال گرایی؛ 7 نشانه و 7 راه حل را مطالعه کنید.)
ترس از شکست یا قضاوت: ترس از شکست یا قضاوت شدن توسط دیگران می تواند شما را به فشار بیش از حد بر خود سوق دهد. ممکن است باور داشته باشید که اگر انتظارات خاصی را برآورده نکنید، ناکافی یا ناموفق دیده می شوید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه می توان فلسفه شکست ناپذیر “من می توانم و من می خواهم” را پذیرفت را مطالعه کنید.)
تأثیرات بیرونی: انتظارات اجتماعی یا فرهنگی و همچنین مقایسه خود با دیگران، می تواند به فشاری که بر خود وارد می کنید کمک کند. ممکن است احساس کنید که نیاز به رسیدن به نقاط عطف خاص یا دستیابی به اهداف خاص بر اساس معیارهای خارجی دارید، حتی اگر آنها با خواسته های واقعی شما همسو نباشند. (پیشنهاد می‌شود مطلب قربانی تربیت و فرهنگ آلوده نباشید را مطالعه کنید.)
ارزش خود و اعتبار: اعمال فشار بر خود ممکن است راهی برای تأیید اعتبار و اثبات ارزش خود به خودتان یا دیگران باشد. ممکن است باور داشته باشید که دستیابی به اهداف خاص یا رعایت استانداردهای خاص باعث می شود احساس ارزشمندی یا پذیرش بیشتری داشته باشید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه عزت نفس ایجاد کنیم و حسی قوی از خود داشته باشیم را مطالعه کنید.)
عدم کنترل درک شده: گاهی اوقات، تحت فشار قرار دادن خود می تواند پاسخی به احساس عدم کنترل در زندگی شما باشد. با ایجاد انتظارات بالا و فشار آوردن به خود، ممکن است باور کنید که می توانید کنترل شرایط خود را دوباره به دست آورید. (پیشنهاد می‌شود مطلب درک خودکنترلی و قدرت پذیرش احساسات را مطالعه کنید.)
تحت فشار قرار دادن خود با انجام هر یک از موارد فوق می تواند چالش برانگیز باشد، اما استراتژی هایی برای کاهش آن وجود دارد. در ادامه، چند راهکار برای متوقف کردن فشار بر خود آورده شده است:
انتظارات غیر واقعی را بشناسید: یک قدم به عقب بردارید و انتظاراتی را که برای خود تعیین کرده اید ارزیابی کنید. آیا آنها واقع بینانه و قابل دستیابی هستند؟ تنظیم انتظارات خود در سطح معقول تر می تواند به کاهش فشاری که به خودتان وارد می کنید کمک کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب آیا ذهن شما علیه خودتان عمل می کند؟ را مطالعه کنید.)
شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید. بپذیرید که انسان هستید و اشتباه کردن یا رویارویی با چالش ها بخشی طبیعی از زندگی است. با ارائه حمایت و تشویق به جای انتقاد شدید از خود، شفقت به خود را در آغوش بگیرید. (پیشنهاد می‌شود مطلب نسبت به خود چقدر بخشنده و دلسوز هستیم را مطالعه کنید.)
بر پیشرفت تمرکز کنید نه کمال: ذهنیت خود را از تلاش برای کمال به ارزش گذاری پیشرفت تغییر دهید. دستاوردها و نقاط عطف کوچک در طول مسیر را قدر بدانید. به یاد داشته باشید که رشد و بهبود فرآیندها تدریجی هستند و اشکالی ندارد که همه چیز را یک قدم در یک زمان انجام دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب تفاوت بین کمال گرایی و تلاش سالم را مطالعه کنید.)
اهداف و اولویت های واقع بینانه تعیین کنید: اهداف خود را به وظایف قابل مدیریت تقسیم کنید و آنها را بر اساس اهمیت و امکان پذیری اولویت بندی کنید. با تعیین اهداف واقع بینانه و تمرکز بر آنچه واقعاً برای شما اهمیت دارد، می توانید استرس طاقت فرسای تلاش برای انجام همه کارها را به یکباره کاهش دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب قوانین موفقیت برای رسیدن به اهداف را مطالعه کنید.)
مراقبت از خود و مدیریت استرس را تمرین کنید: مراقب سلامت جسمی، عاطفی و روانی خود باشید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کنند آرامش و انرژی داشته باشید. این می‌تواند شامل ورزش، تمرین‌های تمرکز حواس، سرگرمی‌ها، گذراندن وقت با عزیزان یا جستجوی حمایت از یک درمانگر یا مشاور باشد. (پیشنهاد می‌شود مطلب راهکارهای طبیعی برای کاهش استرس و آرام کردن سیستم عصبی را مطالعه کنید.)
خودگویی منفی را به چالش بکشید: به گفتگوی درونی خود توجه کنید و خودگویی منفی را به چالش بکشید. افکار خودانتقادی را با افکار مثبت و توانمندتر جایگزین کنید. نقاط قوت، دستاوردها و پیشرفتی که به دست آورده اید را به خود یادآوری کنید. (پیشنهاد می‌شود مطلب چگونه با خودمان صحبت کنیم را مطالعه کنید.)
درک دلایل زیربنایی فشاری که به خود وارد می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند تا شفقت به خود را توسعه دهید و راه‌های سالم‌تری برای ایجاد انگیزه و به چالش کشیدن خود بیابید. بررسی بیشتر این دلایل از طریق خود اندیشی، درمان یا بحث با افراد مورد اعتماد ممکن است مفید باشد.
به یاد داشته باشید، شکستن الگوی اعمال فشار بر خودتان نیاز به زمان و صبر دارد. در حین انجام این فرآیند خودشناسی و رشد، با خود ملایم باشید و در صورت نیاز از افراد مورد اعتماد یا متخصصان حمایت بخواهید.
