یکی از موثرترین روش‌ها برای کم کردن وزن در کنار رژیم غذایی سالم، داشتن یک فعالیت ورزشی مناسب و مداوم مثل پیاده روی است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی خوب همراه با ورزش کردن تاثیر بیشتری در کم شدن اضافه وزن نسبت به انجام هر کدام به تنهایی دارد. اگر این موضوع را جدی بگیرید، نتیجه‌ای رضایت بخش خواهید گرفت؛ خواه این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید و یا در باشگاه.
ورزش‌های استقامتی بهترین انتخاب برای وزن کم کردن و تناسب اندام هستند. ساده‌ترین، کم هزینه‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش هم پیاده روی است. شرط اصلی تاثیر مناسب پیاده روی پیوستگی است، یعنی اگر در حین پیاده روی چرخی پشت ویترین مغازه‌ها بزنید، خرید هم بکنید یا هر نوع توقف دیگر، تاثیر آن را خیلی کم می‌کند.
اگر فردی اضافه وزن داشته باشد، امکان دارد که دویدن برایش مشکل باشد؛ سرعت زیاد باعث می‌شود که بدن از قندها بعنوان سوخت استفاده کند و در نتیجه قند خون افت می‌کند و در این حالت چربی کمتر بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.
پیشنهاد مطالعه:
نکته دیگر این است که سیستم قلب و عروق، تنفس و مفاصل هر کسی برای وزن نرمال او طراحی شده و اضافه وزن فشار مضاعفی بر آنها خواهد آورد. پس نتیجه می‌گیریم که فعالیت شدید می‌تواند آسیب‌های غیر قابل جبرانی به بدن وارد کند؛ شروع آرام و افزایش تدریجی شرط لازم برای یک فعالیت بدنی مداوم است.
بدنتان آمادگی ندارد؟! نگران نباشید؛ با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و حداکثر به ۴۰ تا ۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر به مفاصل افرادی که اضافه وزن دارند در دراز مدت آسیب می‌رساند (با توجه به وزن بیشتر از ظرفیتی که مفاصل تحمل می‌کنند) و از طرفی ممکن است باعث افزایش اشتها شود.
حتما کفش ورزشی مناسب و سبک که ۲/۵ تا ۳ سانتی‌متر کف (لژ) نرم دارد بپوشید تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و کمتر به مفاصل آسیب برساند.
در هنگام پیاده روی کمی از قدم زدن معمولی تندتر گام بردارید و بیش از حد سریع حرکت نکنید. در حین پیاده روی سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد کنید که دو فایده دارد: ۱ـ سوخت و ساز بدن دستخوش شوک‌های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد می‌کند ۲ـ مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل می‌کند.
بهتر است ۱/۵ تا ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه یا عصرانه پیاده روی را شروع کنیم، زیرا غذا خوردن سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و با پیاده روی در زمان مناسب این روند ادامه پیدا می‌کند و تاثیر بیشتری در سلامت بدن دارد. نکته دیگر این است که پس از اتمام پیاده روی ۱ تا ۲ ساعت غذا نخورید و آب و سبزیجات میل کنید.
این نکته را مد نظر داشته باشید که کاهش چربی بدن لزوما به معنای کاهش وزن نیست؛ در اوایل امکان دارد که حجم عضلات افزایش پیدا کرده و وزن آنها جایگزین وزن چربی از دست رفته شود. در واقع ممکن است شما سایز کم کنید اما وزنتان پایین نیاید.
پیشنهاد مطالعه:
بر اساس مطالعات انجام شده در کالج آمریکایی طب ورزش بهتر است در طول هفته ۳ تا ۵ روز و هر بار به مدت ۱۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی کنید. آهسته شروع کنید و به تدریج و مستمر سرعت و شدت آن را افزایش دهید. از نظر کالج آمریکایی طب ورزشی انجام و تداوم ورزش‌های سنگین عوارض و مشکلاتی را در پی خواهد داشت و بهترین حالت برای یک برنامه تمرینی استاندارد واقع‌بینانه، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.
شدت فعالیت باید ۶۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب حداکثر باشد. ضربان قلب حداکثر از کسر سن از عدد ۲۲۰ بدست می‌آید.
مثلا یک فرد ۴۰ ساله ضربان قلب حداکثرش ۱۸۰ است (۱۸۰=۴۰-۲۲۰).
۱۰۸=%۶۰×۱۸۰
۱۶۲=%۹۰×۱۸۰
در نتیجه تعداد ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله در زمان فعالیت ورزشی بایستی بین ۱۰۸ تا ۱۶۲ تپش در دقیقه باشد.
فراموش نکنید که استمرار و پیوستگی مهم‌ترین عوامل تاثیر گذار در نتیجه‌گیری شما هستند. اگر ورزش منظم را ادامه دهید، به احتمال خیلی زیاد دیگر وزن اضافه نخواهید کرد.
