ورزشکاران چه ویتامین هایی را می‌توانند مصرف کنند؟

یک رژیم غذایی متعادل، یک سبک زندگی سالم، همراه با خواب کافی، می‌تواند انرژی موردنیاز برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. اما مصرف انواع ویتامین برای ورزشکاران بهترین عملکرد ورزشی را، به همراه دارد و انرژی آن‌هارا افزایش می‌دهد.

در ادامه به تشریح چند گروه از ویتامین‌ها می‌پردازیم که ورزشکاران می‌توانند استفاده کنند:

ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه ب برای آزادسازی انرژی در بدن حیاتی هستند، زیرا به متابولیسم (فرایند) جذب کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند.
اگرچه کمبود یک یا چند ویتامین گروه ب می‌تواند بر عملکرد ورزشی فرد تأثیر بگذارد، اما شواهد نشان می‌دهند، مصرف بی‌رویه این ویتامین‌ها نمی‌تواند تأثیر چندانی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. در نتیجه، بهتر است قبل از این که فرد مکمل ویتامین ب را مصرف کند، به پزشک مراجعه کرده و آزمایش‌های مربوطه را انجام دهد.
زنان ورزش‌کار اغلب دچار در کمبود برخی از ویتامین‌های گروه ب می شوند که عبارت‌اند از:

· ویتامین ب12

· ویتامین ب6

· نیاسین

کمبود ویتامین ب-12 باعث می‌شود افراد احساس ضعف و خستگی کنند. ازآنجایی‌که ویتامین ب-12 عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارد، کمبود این ویتامین در گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر به چشم می‌خورد.

آهن

تحقیقات نشان داده است که کمبود آهن در ورزشکاران، بسیار رایج بوده و می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

با وجود این که مردها نیز می‌توانند دچار کمبود آهن بشوند، اما این کمبود در زنان بیشتر به چشم می‌خورد به‌ویژه زنانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند. نتیجه بررسی‌های محققان سوئیسی نشان داد که 52 درصد از زنان نوجوان ورزشکار، با کمبود آهن مواجه هستند. همچنین پایین‌بودن سطح آهن می‌تواند باعث بروز بسیاری از علائم نامطلوب مثل: کاهش استقامت و افزایش میزان انرژی مصرفی بدن،در ورزشکاران زن شود.

درصورتی‌که با تغییر رژیم غذایی این کمبود جبران نشود، افراد می‌توانند از مکمل‌های آهن استفاده کنند. قبل از مصرف مکمل‌های آهن افراد باید با پزشک صحبت کنند و سطح آهن خونشان را آزمایش کنند. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی ایجاد کند، به همین دلیل کسانی که آهن کافی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند. به دلیل این که آهن گیاهی کمتر در دسترس بدن قرار می‌گیرد، افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان دارند باید مرتباً میزان آهن خونشان را بررسی کنند تا مطمئن شوند که به‌اندازه کافی آهن دریافت می‌کنند.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامینD باعث می‌شوند بدن، استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های سالم، بسازد و حفظ کند. این ویتامین‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند، تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و خطر آسیب‌هایی مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند.

کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است، از جمله:

· محصولات لبنی مانند شیر و ماست

· شیرهای غیر لبنی غنی شده، مانند شیر سویا

· سبزی‌های سبز تیره

· ماهی با استخوان‌های نرم، از جمله ساردین و سالمون

· کوآنزیم Q10

مطالعات نشان می‌دهد، بین سطوح پایین کوآنزیم Q10 و احساس خستگی ارتباط مستقیم وجود دارد. کوآنزیمQ10 آنزیمی در میتوکندری است؛میتوکندری‌ها اندامک‌های سلولی هستند که فرایند تولید انرژی در آن‌ها رخ می‌دهد.

کارشناسان معتقدند که رخ‌دادن برخی اتفاقات در بدن می‌تواند به دلیل کمبود کوآنزیم Q10 باشد. در ادامه به چند مورد از این اتفاقات اشاره خواهیم کرد.

· بیماری‌های عصبی

· فیبرومیالژیا

· دیابت

· سرطان

· بیماری‌های میتوکندری

· بیماری‌های عضلانی

· نارسایی قلبی

تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است در افراد سالمی که درگیر فعالیت بدنی هستند، عملکرد فیزیکی و "خستگی ذهنی" را بهبود بخشد.
در سال 2014 محققان بیان کردند که بررسی‌های مداوم، نشان می‌دهد که سطوح پایین کوآنزیم Q10 با خستگی مرتبط است. آن‌ها تأکید کردند که تفسیر نهایی نتایج دشوار است، زیرا خستگی در مقالات مختلف، تعاریف متفاوتی دارد.
نتیجه تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل کوآنزیم Q10 برای ورزشکاران مفید است یا خیر، متفاوت بوده است. به‌عنوان‌مثال، مطالعه‌ای در سال 2012 انجام شد که در آن به مردانی که ورزش را در سطح متوسط آموزش، دیده بودند این مکمل داده شد، اما تأثیر چندانی در عملکرد آن‌ها نداشت.

کراتین

برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می‌کنند؛ زیرا یک مکمل تأیید شده، برای بهبود عملکرد ورزشی است. گوشت قرمز و غذاهای دریایی منبع غنی کراتین هستند، اما کراتین به‌عنوان مکمل نیز موجود است. مکمل کراتین می‌تواند توده عضلانی را تقویت کند و قدرت فرد را برای تمرین‌های قدرتی افزایش دهد.
افراد مسن‌تر نیز می‌توانند از کراتین برای افزایش قدرت عضلانی و تقویت توده عضلانی استفاده کنند.

برندهای تجاری مکمل، اغلب کراتین را با مواد دیگر ترکیب می‌کنند. مکمل کراتینی که حاوی کافئین، تورین و اسیدهای آمینه هم ‌باشد، به ورزشکاران کمک می‌کند تمرکز کنند و دیرتر احساس خستگی کنند.

گیلاس زمستانی - پنیر باد یا آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه دارویی آیورودا است. در سال 2015 یک تحقیق به بررسی تأثیرات آشواگاندا بر استقامت مردان و زنان ورزشکار پرداخت.
استقامت بدنی افرادی که عصاره ریشه آشواگاندا را استفاده کردند، پس از 8 تا 12 هفته درمان در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما دریافت کرده بودند، به شکل قابل‌توجهی افزایش‌یافته بود.
مطالعه دیگری تأثیرات آشواگاندا را بر استقامت دوچرخه‌سواران نخبه آزمایش کرد. پس از 8 هفته درمان، در آزمایش تردمیل دوچرخه‌سوارانی که آشواگاندا مصرف می‌کردند، دیرتر از دوچرخه‌سوارانی که دارونما دریافت کرده بودند خسته شدند.

درنهایت باید گفت:

ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند راهی مطمئن برای بهبود عملکرد ورزشکاران باشند، اما برای تعیین اثربخشی برخی مکمل‌ها تحقیقات بیشتری لازم است.

قبل از شروع مصرف هر گونه ویتامین جدید یا مکمل‌های دیگر، فرد باید با پزشک صحبت کند. این مواد ممکن است با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند، تداخل ایجاد کنند.
مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها، مانند آهن، می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. همچنین، برخی از ویتامین‌ها ممکن است تأثیری نداشته باشند، مگر اینکه فرد دچار کمبود باشد. پزشک می‌تواند کمبود ویتامین را بررسی کند و در صورت لزوم نحوه اصلاح آن را مطرح کند.
افرادی که علی‌رغم ورزش منظم احساس می‌کنند انرژی کمی دارند، بهتراست قبل از مصرف مکمل‌ها، جنبه‌های دیگر زندگی خود را در نظر بگیرند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و خواب کافی می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
ورزشکارانی که از رژیم‌های گیاهخواری و وگان پیروی می‌کنند به مراقبت‌های ویژه نیاز دارند تا مطمئن شوند که به‌اندازه کافی مواد مغذی فوق را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

برای اطلاعات بیشتر به سایت سموا مراجعه کنید.