آیا آماده ساختن ماهیچه های جدی هستید؟ بهتر است آماده خوردن مثل آن باشید.
همه چمباتمه زدن ها و پرس های نیمکت نشین در جهان تا جایی که شما از مواد عضلانی استفاده نمی کنید-و این بدان معناست که پروتئین بدون چربی ، غنی و کامل است .
این 30 غذای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید و مطمئن خواهید شد که بدن شما هر آنچه را که برای کار سخت شما در ورزشگاه نیاز دارد را در اختیار دارد.
1. تخم مرغ
سالهاست که تخم مرغ به عنوان غذای مسدود کننده شریان مورد بی حرمتی قرار گرفته است. اما تحقیقات بیشتر در مورد نقش کلسترول در رژیم غذایی و بیماری های قلبی نشان می دهد که برای اکثر مردم ، این دو با هم ارتباط ندارند. از آن زمان به بعد ، تخم مرغ به عنوان یک غذای سالم ، به ویژه برای ساختن ماهیچه های جدی ، مورد توجه قرار گرفت. کلسترول موجود در زرده تخم مرغ در داربست هورمون های استروئیدی عمل می کند و gram گرم لوسین در هر تخم مرغ مانند پرتاب بنزین روی آتش ماهیچه ساز است.
2. آجیل
آجیل برای هر مردی که تلاش می کند وزن خود را افزایش دهد ضروری است. 1 اونس بادام هندی یا بادام حاوی 150-170 کالری با کیفیت بالا است. آجیل ها ترکیبی کامل از پروتئین ، چربی و فیبر هستند و به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی مورد نیاز خود را بدون داشتن خط کمر دریافت کنید. آجیل ها نیز بسیار قابل حمل هستند ، بنابراین اگر نیاز به افزایش کالری دریافتی دارید ، می توانید آنها را در طول روز میل کنید.
3. پروتئین شیک
شیک بازیابی پروتئین و کربوهیدرات باید سنگ بنای برنامه عضله سازی شما باشد. نوشیدن شیک حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین زمینه را برای رشد بهینه ماهیچه ها و استفاده از مواد مغذی آماده می کند. تحقیقات انجام شده در چندین دانشگاه نشان می دهد که این ترکیب تغذیه قدرتمند باعث شکستن عضلات اضافی می شود ، سنتز پروتئین را تقویت می کند ، به سرعت ذخایر انرژی ماهیچه ها را پر می کند ، جریان خون را به ماهیچه های شما افزایش می دهد ، انتقال کراتین را تنظیم می کند و توانایی بدن شما را برای پردازش بهبود می بخشد. و ساعت ها بعد از تمرین از کربوهیدرات استفاده کنید.
4. پنیر کلبه پرچرب
قدرت عضله سازی پنیر کاکت از دو جزء مختلف ناشی می شود. پنیر خامه ای حاوی درصد بالایی از کازئین ، پروتئین لبنی دیر هضم است. هنگامی که کازئین می خورید ، سطح آمینواسید خون شما به آرامی افزایش می یابد و برای مدت طولانی تری نسبت به زمانی که آب پنیر (پروتئین لبنی دیگر) می خورید بالا می ماند. پنیر کلوچه همچنین حاوی فرهنگ های زنده است - که به عنوان باکتری های خوب نیز شناخته می شوند - که به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بزرگتر و قوی تر شدن را تجزیه کرده و جذب کنید.
5. نخود
نخود باید منبع انتخابی شما در هر زمان کربوهیدرات باشد. اگر برای بزرگ شدن و لاغر ماندن مشکل دارید ، مقداری از برنج و غلات موجود در رژیم غذایی خود را با نخود جایگزین کنید. این لوبیا همه کاره حاوی 45 گرم کربوهیدرات آهسته اثر در هر فنجان به همراه 12 گرم فیبر است.
6. گوشت گاو بدون چربی
برای چندین دهه ، گوشت گاو همچنان در صدر لیست بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه قرار دارد-و دلیل خوبی هم دارد! گوشت گاو دارای ترکیبی از پروتئین مانند اسیدهای آمینه ضروری ، ویتامین های B و کراتین است که عضله سازی می کند . گوشت گاو همچنین دارای مخلوطی از چربی اشباع شده است که می تواند سطح تستوسترون سالم و چربی های غیر اشباع تک را برای سلامت قلب حفظ کند. بر اساس تحقیقات دانشگاه ملبورن ، افرادی که گوشت قرمز بیشتری مصرف می کنند ، احساس اضطراب و استرس کمتری دارند.
7. مرغ روتیسی
مرغ روتیسی باید غذای ماهیچه ای اضطراری شما باشد. مرغ های چرخدار که تقریباً در همه سوپرمارکت ها موجود هستند ، پروتئین آماده و با کیفیت بالا را به صورت آماده و در بسته بندی خوشمزه در اختیار شما قرار می دهند. یک یا دو سینه داشته باشید ، یا گوشت روشن و تیره را - هر کدام که با رژیم غذایی شما سازگار است مخلوط کنید.
8. عدس
عدس باید سلاح مخفی شما برای ایجاد انبوه باشد. یک فنجان عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات با کیفیت دیر هضم است. آنها همچنین بسیار ارزان هستند و ماندگاری طولانی دارند. آنها فقط در 10 دقیقه پخته می شوند و می توان آنها را با برنج قهوه ای مخلوط کرده ، روی سالاد بپاشید یا به عنوان غذای جداگانه میل کنید.
9. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 با زنجیره بلند مانند EPA و DHA است. این اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به دلیل توانایی خود در بهبود سلامت قلب شناخته شده اند ، اما در عین حال که ظرفیت آنابولیک اسیدهای آمینه را افزایش می دهند ، از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کنند. اگر از خوردن ماهی خوشتان نمی آید ، حتماً از مکمل روغن ماهی استفاده کنید تا از این مزایا استفاده کنید.
10. فرآورده های لبنی تخمیر شده
محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر یک گلوله جادویی کمی شناخته شده برای عضله سازی است. کفیر یک افزودنی عالی برای هر نوع بمب مخلوط کننده عضلانی است و مزایای تغذیه ای متمایزی نسبت به آب یا شیر معمولی دارد. اگر معمولاً از آب در شیک های خود استفاده می کنید ، 1 فنجان کف 150 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. در مقایسه با شیر معمولی ، کفیر به دلیل وجود پروبیوتیک ها (حداکثر 10 میلیارد باکتری خوب در هر فنجان) باعث می شود غذای شما راحت تر هضم شود . این باکتری های سالم به حفظ عملکرد دستگاه گوارش در بهترین حالت کمک می کند تا بتواند حداکثر مقدار کالری و مواد مغذی را از وعده های غذایی شما تجزیه کرده و جذب کند.
11. بیسون
آیا به دنبال جایگزینی لاغرتر برای گوشت گاو با طعم زیاد هستید؟ به بیسون نگاه کنید. گوشت بیسون فقط 2-3 گرم چربی در هر وعده 3.5 اونسی دارد-گوشت گاو چندین برابر آن است ، به طور متوسط 8-9 گرم چربی در یک برش قابل مقایسه. همچنین دارای کالری کمتری در هر اونس است ، و آن را منبع ارزشمندی از پروتئین برای افرادی می کند که سعی می کنند لاغر بمانند.
12. ماهی گوش ماهی
مانند بسیاری از غذاهای دریایی ، ماهی قزل آلا بدون چربی ، سرشار از پروتئین و بی نهایت برای پخت و پز مفید است. نرم و خوشمزه ، یک عدد پیاز 3.5 اینچی حاوی 15 گرم پروتئین و حدود نیم گرم چربی است. اگر در ساحل زندگی می کنید (یا فقط یک ماهی فروش با کیفیت بالا) ، برخی از این غذاها را برای وعده بعدی عضله سازی خود انتخاب کنید.
13. دانه های چیا
از مغذی ترین ماده غذایی که می توانید تصور کنید استفاده کنید ، و این شانس خوبی است که در مقایسه با دانه کوچک چیا همچنان رنگ پریده باشد. دانه های چیا که مدت هاست توسط مردم بومی آمریکای جنوبی به عنوان منبع نیرو و انرژی اعلام می شود ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، فیبر محلول ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها را در یک شیک ریخته یا در یک کاسه بلغور جو دوسر قرار دهید.
14. ماست یونانی ساده
ماست یونانی واقعی از نظر پروتئین غنی تر از انواع معمولی است و حاوی پروبیوتیک های تقویت کننده باکتری های روده است. مراقب باشید که از خوردن ماست های طعم دار خودداری کنید ، زیرا اغلب بمب های قندی مکرر هستند. (به جای آن مقداری میوه تازه اضافه کنید.)
15. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای پخته شده در هر فنجان پنج گرم پروتئین دارد. همچنین دارای مقدار نسبتاً زیادی آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است که آن را به یک غذای گیاهی خوب برای تقویت عضلات تبدیل می کند.
16. ماهی تن
ماهی تن از نظر پروتئین فوق العاده غنی است و بسیار چرب است ، به ویژه در مقایسه با پروتئین حیوانی زمینی. اگر استیک ماهی خریداری می کنید ، ماهی تون را برای ماهیگیری پایدار هدف بگیرید ، زیرا آنها یک گونه ماهیگیری زیاد هستند. با بودجه؟ یک قوطی تن ماهی سفید (در واقع آلباکور ، از خویشاوند ماهی تن) حاوی 30 گرم پروتئین است.
17. تندلوی خوک
برخی از محصولات خوک بسیار چرب هستند-به نظر شما ، بیکن-اما فیله گوشت خوک نسبتاً لاغر است و هنوز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و آن را به یک غذای عالی برای عضله سازی تبدیل می کند. همچنین به طور گسترده ای در بسته بندی های ساده موجود است و بسیار ساده است که مانند یک استاد پخته شود.
18. دانه شاهدانه
شاهدانه - بله ، مواد مربوط به ماری جوانا - یک گیاه بی پایان مفید است و دانه های آن نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بذر شاهدانه (اغلب به عنوان پودر پروتئین فروخته می شود) نه تنها سرشار از پروتئین است ، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 سالم نیز می باشد که فواید زیادی برای سلامتی آنها به اثبات رسیده است. پاداش: بسیار قابل هضم است و آن را به یک جایگزین گیاهی عالی برای افرادی که در هضم آب پنیر مشکل دارند تبدیل می کند.
19. دانه کتان
کتان فقط یک گل زیبا نیست بذر کتان منبع طبیعی ، دوستدار رژیم غذایی از فیبر ، اسیدهای چرب و پروتئین است. ثابت شده است که دانه کتان فشار خون را کاهش می دهد ، از سرطان پوست جلوگیری می کند ، با افسردگی مبارزه می کند و خطر ابتلا به بیماری های کبدی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، به راحتی در قرص های مکمل ، پودر پودر شده و فرم های روغن بسته بندی می شود.
20. لوبیا
ارزان ، به طور گسترده در دسترس است ، سرشار از فیبر ، کم چرب و غنی از پروتئین برای عضله سازی است. مطمئناً لوبیا نیاز به کمی خلاقیت آشپزی دارد ، اما این باعث می شود که آنها را در رژیم غذایی خود راحت تر کنید. و آیا اشاره کردیم که ارزان هستند؟ چون ارزان هستند
21. کره بادام
نسبت بادام زمینی به نسبت کره بادام نسبت به کره بادام زمینی بسیار بهتر است. همچنین طعم ملایم تری دارد و مانند بادام فرآوری نشده حاوی ویتامین B2 و E است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
22. ماهی ماهی
ماهی ماهی به راحتی پخته می شود ، خوشمزه است و 16 گرم پروتئین با چربی بسیار کمی را در یک وعده 3 اونس بسته بندی می کند. آن را کباب کنید و با مقداری آهک و گشنیز سرو کنید.
23. پروتئین نخود
غافلگیر شدن؟ نباش. پروتئین نخود فرنگی راحت تر از پروتئین های لبنی است و حاوی مواد مغذی برای عضله سازی مانند گلوتامین و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است.
24. گراز وحشی
بله ، گراز وحشی. برخلاف پسرعموهای خوک اهلی ، این نان های تهاجمی لاغر ، متوسط و سرشار از پروتئین هستند. جورجیا پلگرینی ، سرآشپز و نویسنده کتاب شکارچی دختر و پیشگامان مدرن می گوید: "حیوانات وحشی ورزشکارانی هستند که پروتئین غلیظ و غلیظی را بدون مرزه ای که در گوشت پرورشی کارخانه پیدا می کنید ، ارائه می دهند ."
25. کینوا
در حالی که از نظر فنی یک دانه نیست (در واقع یک دانه است) ، کینوا-که KEEN-wah تلفظ می شود-یک منبع پروتئین گیاهی غنی از پروتئین و حاوی مواد مغذی است. سه نوع کینوا (قرمز ، سیاه و سفید) جایگزین های فوق العاده ای برای دانه های نشاسته ای هستند و هر کدام همچنین حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات مهم عضلانی مانند آهن ، منیزیم و ویتامین B-6 هستند.
26. گوسفند
مانند دیگر گوشت های بازی ، گوشت گوزن بدون چربی ، سرشار از پروتئین و به طرز شگفت انگیزی خوشمزه است. فقط 3 اونس گوشت گوزن حاوی 31 گرم پروتئین با چربی بسیار کمی است. گوشت گوزن نیز به طور گسترده تری نسبت به سایر انواع گوشت شکار در دسترس است - به خصوص اگر شما برخی از شکارچیان را می شناسید.
27. تمپه
مسلماً تمپه از همه محصولات سویا مغذی ترین است ، 41 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را با 3.7 گرم چربی اشباع شده تامین می کند.
28. ترکیه
دیگر دیگر گوشت سفید. گوشت سفید بوقلمون یکی از لاغرترین گوشت حیوانات در اطراف است و در بسیاری از دستور العمل ها به جای مرغ بسیار آسان است. سعی کنید در صورت امکان از گوشت بوقلمون کامل استفاده کنید-و اگر به گوشت شیرینی روی آوردید ، مطمئن شوید که کم سدیم ، بدون چربی و فاقد مواد نگهدارنده تند است. بوقلمون آسیاب شده (99٪ چربی را دریافت کنید) همچنین جایگزینی عالی برای گوشت گاو چرب در غذاهایی مانند کوفته ، همبرگر یا چیلی است.
29. میگو
میگو در آشپزخانه رضایت بخش ، ارزان و همه کاره است. شما ممکن است آن را با گردهمایی های تعطیلات و مهمانی های کوکتل مخلوط کنید ، اما میگو در واقع منبع متواضع پروتئین بدون چربی در یک بسته تقریباً بدون چربی است.
30. تکان دهنده
قبل از این که تصور کنید Slim Jim-بدون Slim Jims!-باید بدانید که تند تند صداقت منبع ارزشمندی از پروتئین بدون چربی در طول هزاران سال بوده است. این که آیا شما گوشت گاو معمولی یا چیز عجیب و غریب مانند گوشت گوزن را در ردیف قرار داده اید ، حتماً به دنبال مواد تند و طبیعی بدون مواد نگهدارنده یا نمک اضافی باشید.
