تکنیکهای کاهش استرس برای تمام انواع استرس

پیدا کردنِ تکنیکِ کاهش‌دهنده‌یِ استرس متناسب با شخصیت و موقعیتِ شما

نویسنده: الیزابت اسکات
۲۶ آپریل۲۰۲۲، مجله‌یِ verywell mind

ترجمه‌یِ گروه علمی حکمتِ زندگی

شما هم مانند بسیاری از اشخاصِ دیگر، ممکن است احساس کنید که برخی تکنیکهای کاهش استرس برای‌تان مؤثر نیستند، در حالی که سایر تکنیکها نسبتاً به‌خوبی عمل میکنند. هنگامی که تکنیکی بی‌اثر است معمولاً به یکی از این دو دلیل بی‌اثر است: یا با شخصیت شما سازگار نیست یا با شرایطی که در آن هستید همخوانی ندارد.

به عنوان مثال، تمرینات تنفسی میتوانند به طور مؤثر موجب کاهش استرس شوند؛ اما این تمرینات ممکن است به عنوان تنها استراتژی مقابله‌ایْ برای فردی که استرس مراقب [ــِ کودکان یا بیماران]، استرس شغلیِ مزمن، یا نوع دیگری از استرسِ مزمن را تجربه میکند، به اندازه‌یِ کافی قدرتمند نباشند.

راههای مختلف زیادی برای از بین بردن استرس وجود دارد؛ به طوری که گاهی پیدا کردنِ تکنیکِ متناسب با شخصیت و موقعیتِ شما ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد، یا حداقل کاری بیش از آن‌ حدی باشد که همین الآن که تحت فشار روانی هستید بتوانید به آن بپردازید. با این حال، یافتنِ روشهای کاهش‌دهنده‌یِ استرس که روی شما مؤثر باشند میتواند ارزش تلاش کردن را داشته باشد.

۷ تکنیک کاهش‌دهنده‌یِ استرس بسیار مؤثر

چه شما چند تکنیک که روی‌تان مؤثر اند داشته باشید و فقط به دنبال اضافه کردنِ یک یا دو تکنیک دیگر باشید، و چه نیاز داشته باشید که روش مواجهه با استرس‌تان را از بیخ و بُن اصلاح کنید و یک سیستم کاملاً جدید ایجاد کنید، در هر دو حال فهرست زیر میتواند به شما کمک کند. این تکنیکهای کاهش استرس بر اساس دسته‌های مختلفی گروه‌بندی شده‌اند که میتوانید هنگام تصمیم‌گیری در مورد بهترین نحوه‌یِ مدیریت استرس‌تان به آنها نگاهی بیندازید.

۱. استرس حاد

استرس حاد نوعی استرس است که شما را غافل‌گیر کرده و از تعادل خارج میکند. استرس حاد نوعی استرس است که به‌سرعت و اغلب به طور غیرمنتظره ایجاد میشود و چندان هم به درازا نمی‌انجامد، اما تا حدی شما را متزلزل میکند و مستلزم یک پاسخ است، مانند جر و بحث با یکی از افراد زندگی‌تان، یا گذارندنِ امتحانی که برای آن چندان احساس آمادگی نمیکنید.

ماشه‌یِ ایجاد پاسخِ استرس (stress response) در بدنِ شما، توسط استرس حاد چکانده میشود، اما شما میتوانید با تکنیکهای آرمیدگی (ریلَکسِیشن) فوری آن را معکوس کنید تا بتوانید با احساس استرس کمتری روز خود را ادامه دهید. تکنیکهای کاهش استرس زیر میتوانند به شما کمک کنند آرام شوید و از استرس حاد سریعتر بهبود پیدا کنید:

• تمرینات تنفسی: تنفس عمیق آگاهانه تکنیکی عالی برای استرس حاد است زیرا به‌سرعت عمل میکند.
• چارچوب‌بندیِ مجدد شناختی: چارچوب‌بندی شناختی (cognitive reframing) به شما کمک میکند نحوه نگرش خود به یک موقعیت را تغییر دهید تا سطح استرس خود را مدیریت کنید.
• مینی‌مدیتیشن (مراقبه‌یِ کوچک): یک مدیتیشن سریع و پنج دقیقه‌ای میتواند به شما کمک کند موقتاً آرام شوید.
• آرمیدگیِ (ریلکسیشن) پیش‌رونده‌یِ عضلانی (PMR): مانند تمرینات تنفسی، PMR به شما فرصت تجدید قوا و آرام شدن میدهد.

خلاصه
استرس حاد، پاسخ فوری بدن شما به استرس است. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق و آرمیدگی پیش‌رونده‌یِ عضلانی میتوانند به آرام کردنِ سریع بدن شما کمک فراوانی کنند.

۲. استرس مزمن

استرس مزمن نوعی استرس است که معمولاً به طور مداوم و مکرر رخ میدهد. ممکن است از تنهایی، یک شغل دشوار، یا یک ترومای قدیمی ناشی شود. این نوع استرس ممکن است موجب شود که احساس کنید عصاره‌یِ وجودتان و انرژی‌تان مکیده شده است، و اگر به طور مؤثری مدیریت نشود میتواند منجر به فرسودگی (burnout) شود.

هنگامی که ماشه‌یِ پاسخ استرس به طور مزمن و مکرر چکانده میشود و قبل از شروع موجِ بعدیِ استرس بدن به حالت آرامش باز نمیگردد، میتواند برای مدت نامحدودی در همین حالت باقی بماند. [به همین جهت] استرس مزمن میتواند موجب ایجاد مجموعه‌ای از مشکلات سلامت شود، شامل بیماری قلبی‌عروقی، مشکلات گوارشی، اضطراب، افسردگی، و یک دوجین بیماریهای مختلف دیگر. به همین دلیل است که مدیریت استرس مزمن حائز اهمیت است.

مدیریت این نوع استرس اغلب نیازمند یک رویکرد ترکیبی با برخی از تکنیکهای کوتاه‌مدتِ کاهش استرس (مانند موارد فوق‌الذکر درباره‌یِ استرس حاد) و برخی عادتهای بلندمدتِ تسکینِ استرس که استرس کلی را تسکین میدهند، است. تکنیکهای مختلف هیجان‌محور و مسئله‌محور نیز برای استرس مزمنْ حائز اهمیت اند.

عادتهای بلندمدتِ زیر میتواند به شما در مدیریت بهتر استرس کلی که ممکن است در اثر عوامل استرس‌زای مزمن در زندگی‌تان احساس کنید، کمک کنند:

• ایجاد روابط حمایتگرانه: داشتن یک سیستم حمایتی قویْ یک مکانیسم مقابله‌ای حیاتی است. گروه‌های پشتیبانی آنلاین نیز میتوانند راهی فوق‌العاده برای ارتباط با افرادی باشند که با چالشهای مشابهی روبه‌رو هستند.
• ورزش منظم: تحقیقات نشان داده است که ورزش میتواند استرس و احساسات منفی را کاهش دهد. با این حال، افراد زمانی که با استرس دست و پنجه نرم میکنند تمایل کمتری به ورزش دارند. انجام فعالیت بدنی منظمتر میتواند مقابله با استرس و به‌روزیِ کلی را بهبود بخشد.
• گوش سپردن به موسیقی: موسیقی میتواند به عنوان پشتوانه‌ای برای کاهش استرس در تکالیف روزمره عمل کند. مطالعه‌ای نشان داده است که گوش‌سپردن به موسیقی در کاهش سطح استرس ذهنی مؤثر است.
• داشتن یک رژیم غذایی سالم: سوخت‌رسانی مناسب به بدن میتواند به کاهش سطوح کلی استرس کمک کند زیرا تغذیه‌یِ سالم موجب عمل‌کرد بهتر سیستم شما خواهد شد.
• مدیتیشن منظم: در حالی که مدیتیشن‌های فوری [(مینی‌مدیتیشن‌ها)] برای مقابله با استرس حاد عالی هستند، تمرین منظم مدیتیشن به ایجاد تاب‌آوریِ کلی شما در برابر استرس کمک میکند.
• روان‌درمانی آنلاین: روان‌درمانی اینترنتی میتواند راهی در دست‌رس و راحت برای تسکین استرس باشد. درمانگر شما همچنین میتواند به شما کمک کند تا روی سایر مهارتهای مقابله‌ای که به شما در مدیریت احساسات استرس مزمن کمک میکنند، کار کنید.

خلاصه
استرس مزمن ماندگارتر بوده و میتواند به ذهن و بدن شما آسیب جدی وارد کند. راهبردهای خودمراقبتی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و صحبت با یک روان‌درمانگر میتواند برای این نوع استرس مفید واقع شود.

۳. استرس عاطفی

درد ناشی از استرس عاطفی میتواند شدیدتر از انواع دیگر استرس باشد. برای مثال، استرس ناشی از یک رابطه‌یِ پرتعارض معمولاً نسبت به استرس ناشی از مشغله‌یِ کاری در محل کار، واکنش بدنیِ بیشتر و احساس رنج قوی‌تری به همراه دارد.

بنابراین، مهم است که بتوانیم استرس عاطفی را به روشهای مؤثر مدیریت کنیم. استراتژی‌هایی که به شما کمک میکنند تا در برابر استرس عاطفی مقاومت و تاب‌آوری ایجاد کنید، همگی میتوانند به‌خوبی عمل کنند و در موقعیتهای مختلف رویکردهای مختلف میتوانند مفید باشند.

• بگذارید موسیقی به کمک‌تان بیاید: موسیقی میتواند به آرام شدنِ ذهن و بدن شما کمک کند. اگر استرس دارید، سعی کنید به موسیقی‌ای که به نظرتان آرامش‌بخش است گوش بسپارید. شواهد نشان میدهند که این عمل ممکن است در بهبود سریعترِ استرس مؤثر باشد.
• حال‌آگاهی (مایندفولنس) را تمرین کنید: حال‌آگاهی میتواند به شما کمک کند تا در لحظه‌یِ حال ریشه کنید [و قرار و استقرار یابید].
• با یک دوست صحبت کنید: روابط با دوستان میتواند انواع مختلفی از حمایت اجتماعی را ارائه دهد. علاوه بر حمایت عاطفی، دوستان میتوانند به شما مشاوره (حمایت اطلاعاتی و دانشی) ارائه دهند و در حل مسائلی که با آنها روبه‌رو هستید به شما کمک کنند (حمایت عملی).
• با یک روان‌درمانگر صحبت کنید: یک روان‌درمانگر میتواند در شناسایی منبع استرس عاطفی‌تان به شما کمک کرده و همچنین استراتژی‌ها و تکنیکهایی را به شما معرفی کند که ممکن است در مبارزه با استرس به بهترین نحو عمل کنند.
• نوشتن یادداشت روزانه: تحقیقات نشان داده است که نوشتن در یک دفتر خاطرات میتواند برای کاهش سطح استرس مفید باشد. برای مثال، نوشتن بیانگر (expressive writing)، یکی از راههای طبقه‌بندی تجربیات استرس‌زایی است که ممکن است با آنها روبه‌رو باشید. یادداشت سپاسمندی (gratitude journaling)، که شامل تمرکز بر چیزهایی است که بابت آنها سپاس‌گزار و شاکر اید، میتواند به طور ویژه مفید باشد.

خلاصه
مقابله با استرس عاطفی عملی چالش‌برانگیز است، اما یافتن راههایی برای انعطاف‌پذیری بیشتر میتواند مفید باشد. حال‌آگاهی، صحبت با یک روان‌درمانگر و یادداشت‌نویسی تنها چند تکنیک اند که ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید.

۴. فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی نتیجه‌یِ استرس مزمن طولانی‌مدت در موقعیتهایی است که باعث میشود افراد در زندگی احساس عدمِ‌کنترل بر زندگی کنند. برخی از شرایط شغلی میتوانند خطر بیشتری برای فرسودگی شغلی ایجاد کنند، از جمله سطح بالای تقاضاها، انتظارات ناواضح، عدم توجه به دست‌آوردها و موفقیتهای شخص، و ریسک بالای پیامدهای منفی برای اشتباهاتی که فرد احیاناً مرتکب میشود.

هنگامی که به حالت فرسودگی شغلی میرسید، حفظ انگیزه برای کار کردن و تکمیل آن‌چه به انجام آن نیاز دارید دشوار خواهد بود و ممکن است به طور مزمن احساس فشار کنید.

علاوه بر راه‌بردهایی که برای استرس مزمن و استرس عاطفی به خوبی جواب‌گو هستند، استراتژی‌های زیر به شما کمک میکنند تا از این حالت درآیید یا به طور کامل از آن پیش‌گیری کنید:

• از شغلِ فعلیِ خود لذت بیشتری ببرید: به یاد داشته باشید که اگر شغل‌تان را دوست ندارید همه چیزتان از دست نرفته است. بیاموزید که چگونه شغل خود را رضایت‌بخش‌تر کنید. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید نحوه‌یِ تفکرتان در مورد شغل فعلی‌تان را اصلاح کنید و به آن به چشم فرصتی برای امتحان کردنِ چیزهای جدید و به دست آوردنِ مهارتها و تجربه‌های نو نگاه کنید؛ فرصتی که ممکن است به شما کمک کند تا در نهایت شغلی را پیدا کنید که واقعاً به آن عشق میورزید.
• وقت خود را صرف سرگرمی‌هایی کنید که از انجام‌شان لذت میبرید: منتظر نباشید که زندگی‌تان آرام شود تا به سرگرمی‌های مورد علاقه‌ بپردازید. فعالیتهای اوقات فراغت و سرگرمی‌های مختلف برای مدیریت استرس ضروری اند. انجام کارهایی که عمیقاً علاقه دارید، سلامت روان شما را تقویت کرده و باعث میشود برای مقابله با مشکلات روزمره‌یِ زندگی مجهزتر شوید.
• شوخ طبعیِ خود را حفظ کنید: از خنده برای ایجاد شادی در اوقات روز و افزایش سلامت کلی خود استفاده کنید. این گزینه نه‌تنها میتواند به شما موقتاً احساس بهتری بدهد، که میتواند تاب‌آوری‌تان در برابر استرس را تقویت کند.
• کمی استراحت کنید: کمی فاصله گرفتن از استرس‌های زندگی روزمره میتواند احساس شادابی و آمادگی بیشتری برای مدیریت استرس در شما ایجاد کند. استراحت کردن ـــ خواه در یک روز تعطیلی به مناسبت سلامت روان، خواه در تعطیلات خانگی یا مسافرت ـــ میتواند برای کاهش سطح استرس و بهبود توانایی شما برای عمل‌کردِ بهتر سودمند واقع شود.

خلاصه
فرسودگی شغلی میتواند احساس خستگی و عدم تمرکز ایجاد کند. برای این نوع استرس، استراحت، حتی یک استراحت کوچک، میتواند راهی مفید برای سرحال‌شدنِ دوباره‌‌یِ شما باشد.

یافتنِ استراتژی مناسب برای کاهش استرس برای نیازهای خاص شما ممکن است نیازمند آزمون و خطا باشد. در برخی موارد ممکن است متوجه شوید که برای کنترل سطحِ استرسِ خود باید از چندین استراتژی مختلف استفاده کنید.

نکته‌یِ مهم در مورد بسیاری از این استراتژیها این است که وقتی آنها را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید، عمل‌کرد موثرتری خواهند داشت. تکنیکهای کوتاه‌مدت کاهش‌دهنده‌یِ استرس مانند تنفس عمیق و آرمیدگی پیش‌رونده‌یِ عضلانی، میتوانند حتی زمانی که درگیر سایر استراتژیهای حمایتی مانند ورزش منظم و تشکیل یک سیستم حمایتی اجتماعی قوی هستید، مؤثرتر واقع شوند.

منبع این مقاله به زبان انگلیسی:

https://www.verywellmind.com/types-of-stress-and-stress-relief-techniques-3144482