اگر شما هم به‌سختی از خواب بیدار میشوید برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان میتواند به احساس هوشیاری و نشاط شما کمک کند
نویسنده: رابرت ساندرز
۲۷ ژانویه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیا
ترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگی
آیا تا زمانی که قهوه‌یِ صبحگاهی خود را ننوشیده‌اید احساس کسالت میکنید؟ آیا در طول روز همواره در حال مبارزه با خوابآلودگی هستید؟
شما تنها نیستید. بسیاری از مردم با مشکل عدم سرحالی در هنگام صبح دست و پنجه نرم میکنند. اما یک تحقیق جدید ثابت کرده است که شادابی و هوشیاریِ صبحگاهی چیزهایی نیستند که فقط به برخی افراد و از روی خوش‌شانسی داده شده باشند. دانشمندان در دانشگاه برکلی کالیفرنیا کشف کرده‌اند که شما هم با رعایت این سه نکته‌یِ کلیدی میتوانید هر روز صبح بدون احساس سستی و خستگی بیدار شوید: خواب مناسب، ورزش، و صبحانه.
این یافته‌ها حاصل تجزیه و تحلیل دقیق رفتار ۸۳۳ نفر است که در یک دوره‌یِ دو هفته‌ای وعده‌های صبحانه متنوعی دریافت کردند. آنها برای ثبت فعالیت بدنی و کمیت، کیفیت، زمان‌بندی و منظم بودنِ خواب، از ساعتهای مچی استفاده میکردند و همچنین مصرف غذای روزانه‌شان به طور منظم یادداشت و سطح هوشیاری آنها از لحظه‌یِ بیدار شدن و در طول روز ثبت میشد. گفتنی است که دوقلوهای همسان و ناهمسان در این مطالعه گنجانده شدند تا پژوهشگران بتوانند تأثیر ژنها را از محیط و رفتار تفکیک کنند.
محققان دریافتند که راز هوشیاریْ دستورالعملی سه بخشی است که به ورزش قابل توجه در روز قبل، خواب طولانی‌تر و دیرتر تا صبح، خوردن صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و مصرف محدود قند نیاز دارد. محققان همچنین دریافتند که قند خون سالم و کنترل‌شده بعد از خوردن صبحانه، بر هوشیاری موثر است.
رافائل والات، یکی از اعضای فوق دکترای دانشگاه برکلی و نویسنده‌یِ اول این مقاله میگوید: «همه‌یِ اینها تأثیر منحصر به فرد و مستقلی دارند. اگر بیشتر یا زودتر بخوابید هوشیاری خود را افزایش خواهید داد. اگر روز قبل فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید باز هم شاهد افزایش سطح هوشیاری خواهید بود. به هر حال با در نظر گرفتن هر یک از این عوامل، پیشرفتهایی را مشاهده خواهید کرد.»
ناهوشیاری به هنگام صبح تنها برای شما آزاردهنده نیست. بلکه عواقب اجتماعی عمده‌ای نیز دارد: بسیاری از تصادفات رانندگی، آسیبهای شغلی و بلایای بزرگ توسط افرادی ایجاد میشوند که نمیتوانند به خوابآلودگی غلبه کنند. نشت نفت در پالایشگاه اِکسون والدز آلاسکا، فروگداخت هسته‌ای در جزیره سه مایل پنسیلوانیا، و یک حادثه‌یِ هسته‌ای حتی بدتر در چرنوبیل اوکراین، نمونه‌های شناخته‌شده‌ای اند.
بسیاری از ما فکر میکنیم که خوابآلودگی صبحگاهی چیز چندان حائز اهمیتی نیست. با این حال خوابآلودگی هر ساله میلیاردها دلار از طریق از دست دادن بازدهی، افزایش بهره‌وری از مراقبتهای بهداشتی، غیبت از کار و ... برای ملل توسعه‌یافته هزینه برمیدارد. اما تأثیرگذارتر این است که خوابآلودگی در واقع میتواند کشنده باشد و به قیمت جان انسانها تمام شود.
متیو واکر، نویسنده‌یِ ارشد، استاد علوم اعصاب و روان‌شناسی دانشگاه کالیفرنیا برکلی، معتقد است: از تصادفات اتومبیل گرفته تا حوادث ناشی از کار، زیانهای ناشی از خوابآلودگی، غیر قابل جبران و کشنده اند.
به عنوان دانشمند، ما باید بفهمیم که چگونه میتوان به جامعه و مردم در بهتر از خواب بیدار شدن کمک کرد و هزینه‌ها و خسارات مرگبار فعلی را کاهش داد.
والات، واکر و همکاران‌شان یافته‌های خود را در مجله‌یِ Nature Communications منتشر کردند. واکر، نویسنده‌یِ کتاب پرفروش بین‌المللی «چرا می‌خوابیم»، یکی از آزمایشگاه‌های برجسته تحقیقاتی خواب در جهان، یعنی مرکز علوم خواب انسان، را اداره میکند و یکی از اعضاء موسسه‌یِ علوم اعصاب هلن ویلز در برکلی است.
واکر و والات با محققانی در بریتانیا، ایالات متحده و سوئد برای تجزیه و تحلیل داده‌های به دست آمده توسط شرکت بریتانیایی Zoe (که همچنین بودجه‌یِ این مطالعه را تامین کرده است) همکاری کردند. آنها برای درک نحوه‌یِ پیش‌بینی پاسخهای متابولیکی فردی به غذاها بر اساس ویژگی‌های بیولوژیکی، عوامل سبک زندگی و ترکیب مغذی تغذیه‌ای، بر روی صدها نفر در مدت دوره‌های دو هفته‌ای تحقیق به عمل آوردند. به مدت دو هفته به شرکت کنندگان وعده‌های غذایی آماده با نسبتهای مختلف مواد مغذی جا داده شده در مافینها، داده شد تا واکنش آنها را نسبت به مواد غذایی مختلف پس از بیدار شدن مشاهده کنند. یک صبحانه‌یِ استاندارد، با مقادیر متوسط چربی و کربوهیدرات، با یک صبحانه‌یِ پُرپروتئین (مافین به علاوه یک میلک‌شیک)، پُرکربوهیدرات یا قند بالا (نوشیدنی گلوکز) مقایسه شد. همچنین سطح گلوکز خون شرکت‌کنندگان در طول روز به صورت مداوم اندازه‌گیری میشد.
بدترین نوع صبحانه به طور متوسط حاوی مقادیر زیادی قند ساده بود که شرکت‌کنندگان را دچار ناتوانی در بیدار شدن موثر و حفظ هوشیاری میکرد. هنگامی که این صبحانه‌یِ حاوی قند داده شد، شرکت‌کنندگان با خوابآلودگی دست و پنجه نرم کردند. در مقابل، افرادی که صبحانه پُرکربوهیدرات که به جای قند ساده سرشار از کربوهیدرات به علاوه‌یِ فقط مقدار کمی پروتئین بود، مصرف کرده بودند، به سرعت هوشیار شدند و این حالت هوشیاری را حفظ کردند.
پروفسور والات میگوید: تا زمانی که بدن شما سالم باشد و بتواند به طور موثر گلوکز آن وعده غذایی را دفع کند و از افزایش مداوم قند خون جلوگیری کند، یک صبحانه غنی از کربوهیدرات میتواند هوشیاری را افزایش دهد؛ در غیر این صورت هوشیاریِ مغز شما را مختل میکند. پروفسور واکر اضافه میکند: مدتی است که میدانیم رژیم غذایی سرشار از قند نه‌تنها برای سلولهای مغز و بدن شما سمی است بلکه برای خواب نیز مضراتی دارد. با این حال، آن‌چه ما کشف کرده‌ایم این است که فراتر از این اثرات مضر بر خواب، مصرف مقادیر زیاد قند در صبحانه و افزایش قند خون پس از هر نوع وعده‌یِ صبحانه، به‌طور قابل‌توجهی توانایی مغز شما را برای بازگشت به هوشیاری پس از بیداری کاهش میدهد.
با این حال، همه چیز به غذا بستگی ندارد و خواب نیز نقش بزرگی را در این زمینه ایفا میکند. از دید اختصاصی‌تر، والات و واکر دریافتند که خوابیدنِ طولانی‌تر یا دیرتر از حد معمول باعث میشود افراد پس از بیدار شدن از خوابْ هوشیاری خود را خیلی سریع افزایش دهند. به گفته واکر، بین هفت تا نه ساعت خواب برای خلاصی بدن از «اینرسی خواب»، یعنی ناتوانی در انتقال موثر به حالت هوشیاری شناختی عملکردی پس از بیداری، ایده‌آل است. اکثر افراد برای حذف ماده‌ای شیمیایی به نام آدنوزین که در طول روز در بدن انباشته شده و شبها باعث خوابآلودگی میشود ـــ چیزی که به عنوان فشار خواب شناخته میشود ـــ به این میزان خواب نیاز دارند.
یک دستورالعمل ساده برای هر روز بهتر بیدار شدن:
۱. روز قبل ورزش قابل توجهی داشته باشید.
۲. بیشتر از حالت معمولی بخوابید و دیرتر برخیزید.
۳. یک صبحانه‌یِ کم‌قند و غنی از کربوهیدراتهای پیچیده همراه با مقدار متوسط پروتئین بخورید.
۴. به نحوه‌یِ پاسخ بدن خود به گلوکز بعد از خوردن غذا توجه کنید.
پروفسور واکر میگوید: «با توجه به این که اکثر افراد جامعه در طول هفته به اندازه‌یِ کافی نمیخوابند، خواب طولانی‌تر در یک روز خاص میتواند به پاک‌سازی پاره‌ای از آدنوزینها کمک کند.» او اضافه میکند: «علاوه بر این، دیرتر برخاستن از خواب میتواند به دلیلی دیگر به هوشیاری کمک کند. وقتی دیرتر از خواب بیدار میشوید با افزایش ریتم شبانه‌روزیِ ۲۴ساعته‌یِ خود، در نقطه‌یِ بالاتری از هوشیاری قرار میگیرید که در طول صبح افزایش می‌یابد و تا پایان روز ادامه خواهد داشت.»
با این حال، مشخص نیست که فعالیت بدنی چه کاری برای بهبود هوشیاری ما در روز بعد انجام میدهد. پروفسور والات اشاره میکند: «ما بخوبی میدانیم که فعالیت بدنی، به طور کلی هوشیاری و همچنین سطح خلق و خو را بهبود میبخشد و ما در این مطالعه همبستگی بالایی بین خلق و خوی شرکت‌کنندگان و سطح هوشیاری آنها پیدا کردیم. شرکت‌کنندگانی که به‌طور متوسط شادتر اند، هوشیارتر هم هستند.» ممکن است خواب بهترِ ناشی از ورزش، بخشی از دلیل ورزش روز قبل باشد که با کمک به خوابِ آن شب، منجر به هوشیاری برتر در طول روز بعد میشود.
پروفسور واکر خاطرنشان میشود که بعید است که بازیابی هوشیاری از حالت غیرآگاهی ـــ از خواب تا بیداری ـــ یک فرآیند سادهٔ زیستی باشد. اگر برای لحظه‌ای به آن فکر کنید، تبدیل از ناهوشیاری درحالی که دراز کشیده‌اید و بی‌حرکت اید به یک انسان متفکر، آگاه، سازنده، فعال، بیدار و متحرک، چیز پیش‌پاافتاده‌ای نیست. بعید است که چنین تغییر اساسی و بنیادینی به‌سادگی با اصلاح یک چیز توضیح داده شود. با این حال ما کشف کرده‌ایم که هنوز برخی از اجزای اساسی، قابل تغییر و در عین حال قدرتمند در معادله‌یِ بیداری وجود دارد که افراد میتوانند روی‌شان تمرکز کنند ـــ دستورالعملی نسبتا ساده برای بهترین روش بیدار شدن هر روز.
مقایسه‌یِ داده‌ها بین جفت‌های دوقلوی همسان و ناهمسان نشان میدهد که ژنتیک تنها نقشی جزئی و ناچیز در هوشیاریِ روز بعد بازی میکند و تنها حدود ۲۵ درصد از تفاوتها را در بین افراد توضیح میدهد.
پروفسور واکر میگوید: «همه‌یِ ما افرادی را میشناسیم که وقتی بیدار میشوند بسیار سرحال به نظر میرسند. اگر شما این طور نیستید ممکن است با خود فکر کنید ممکن است مشکل از ژنتیک‌تان باشد و هیچ کاری جز مصرف کافئین که به خواب آسیب میرساند از دست‌تان برنمی‌آید.» اما یافته‌های جدید ما پیامی متفاوت و خوش‌بینانه‌تر ارائه میدهند. چگونگی بیدار شدن شما در هر روز بر اساس نحوه‌ای که به زندگی و خوابتان ساختار میدهید شدیداً تحت کنترل خودتان است. نیازی نیست دستان خود را با ناامیدی بالا بیاورید به هر سرنوشتی تن بدهید چرا که فکر میکنید ... «مشکل از ژنهای من است، و من نمیتوانم ژنهایم را تغییر دهم». کارهایی بسیار ابتدایی و انجام‌شدنی وجود دارند که میتوانید از امروز و امشب انجام دهید تا چگونگی بیدار شدن‌تان را با احساس هوشیاری و رهایی از گیجی در صبح روز بعد تغییر دهید.
واکر، والات و همکاران‌شان به همکاری خود با تیم Zoe ادامه میدهند و سؤالات علمی جدیدی را در مورد این که چگونه خواب، رژیم غذایی و ورزش سلامت مغز و بدن افراد را متحول کرده و آنها را از ناخوشی و بیماری دور میکند مورد بررسی قرار میدهند.
لینک منبع این مقاله در زبان اصلی:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tired_in_the_morning_try_these_three_things
