تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر ساله سعی در کاهش وزن دارند .
یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است.
با این وجود ، تعداد زیاد برنامه های غذایی موجود ممکن است شروع کار را دشوار کند ، زیرا مطمئن نیستید کدام یک مناسب ترین ، پایدارترین و موثرترین است.
برخی از رژیم های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف مواد غذایی در نظر گرفته می شوند ، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند مصرف کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.
علاوه بر این ، بسیاری از مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن را ارائه می دهند.
در اینجا 8 بهترین برنامه رژیم برای کمک به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما آورده شده است.
روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.
اشکال مختلفی وجود دارد ، از جمله روش 16/8 ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5: 2 است که کالری دریافتی روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.
چگونه کار می کند: روزه داری متناوب مدت زمان خوردن شما را محدود می کند ، که یک روش ساده برای کاهش کالری دریافتی است. این می تواند منجر به کاهش وزن شود - مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در دوره های مجاز غذا خوردن جبران کنید.
کاهش وزن: در بررسی مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است .
همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4-7٪ کاهش دهد ، که نشانگر چربی مضر شکم است .
مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند باعث افزایش سوزاندن چربی در حالی که توده عضلانی را حفظ می کند ، می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.
مزایای دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری ، افزایش حساسیت به انسولین ، بهبود سلامت مغز ، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.
نکات منفی: به طور کلی ، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
گفته می شود ، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند ، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت ، وزن کم یا اختلال در غذا خوردن ، و همچنین زنان باردار یا شیرده ، باید قبل از شروع روزه داری متناوب با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.
رژیم های گیاهی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه ها هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی ، اخلاقی و زیست محیطی محدود می کنند.
با این حال ، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتر نیز وجود دارد ، مانند رژیم انعطاف پذیر ، یک رژیم گیاهی است که اجازه می دهد محصولات حیوانی را به میزان متوسط مصرف کنید.
نحوه عملکرد: گیاهخواری انواع مختلفی دارد اما بیشتر شامل حذف همه گوشت ، مرغ و ماهی است. بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.
رژیم غذایی وگان با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و همچنین محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ژلاتین ، عسل ، آب پنیر ، کازئین و آلبومین یک قدم جلوتر می برد.
برای رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد ، زیرا این یک شیوه زندگی است و نه یک رژیم غذایی. خوردن بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار را تشویق می کند اما به طور متوسط پروتئین و محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند و آن را به یک گزینه محبوب تبدیل می کند.
بسیاری از گروه های غذایی محدود کالری زیادی دارند ، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
کاهش وزن: تحقیقات نشان می دهد رژیم های گیاهی برای کاهش وزن م effectiveثر هستند.
بررسی 12 مطالعه شامل 1115 شرکت کننده نشان داد که افرادی که رژیم گیاهی دارند به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی دارند (10 منبع معتبر) از دست داده اند.
به علاوه ، کسانی که رژیم وگان را دنبال می کنند به طور متوسط 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی نمی خورند از دست دادند.
رژیم های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می کنند زیرا تمایل زیادی به فیبر دارند ، که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید و دارای چربی کم کالری باشید .
سایر فواید: رژیم های گیاهی با بسیاری از فواید دیگر مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و دیابت مرتبط هستند. همچنین می توانند نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر از نظر محیط زیست باشند .
نکات منفی: اگرچه رژیم های گیاهی سالم هستند ، اما می توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند مانند آهن ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.
یک رویکرد انعطاف پذیر یا مکمل مناسب می تواند به حساب این مواد مغذی کمک کند.
رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های لاغری هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز ، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.
برخی از واریته ها کربوهیدرات را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می دهند. به عنوان مثال ، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو ، این عنصر مغذی را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود می کنند ، در حالی که برای انواع دیگر 30٪ یا کمتر.
نحوه عملکرد: رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.
آنها به طور معمول پروتئین بالاتری نسبت به رژیم های کم چربی دارند ، که بسیار مهم است ، زیرا پروتئین می تواند باعث مهار اشتها ، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی شود .
در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو ، بدن شما با تبدیل آنها به کتون شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات می کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود.
کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است از رژیم های کم چربی معمولی م effectiveثرتر باشند.
به عنوان مثال ، مروری بر 53 مطالعه شامل 68128 شرکت کننده نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی دارند .
علاوه بر این ، به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند.
مزایای دیگر: تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
نکات منفی: در بعضی موارد ، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. رعایت رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود.
در شرایط بسیار نادر ، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری معروف به کتواسیدوز شود ، یک بیماری متابولیکی خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد .
رژیم paleo طرفدار خوردن همان غذاهایی است که گفته می شود اجداد شکارچی شما را می خورند.
این مبتنی بر این نظریه است که بیماریهای مدرن با رژیم غربی ارتباط دارند ، زیرا طرفداران معتقدند که بدن انسان برای پردازش حبوبات ، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.
نحوه عملکرد: رژیم غذایی سرخپوشان طرفدار خوردن غذاهای کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های بدون چربی ، آجیل و دانه ها است. مصرف غذاهای فرآوری شده ، غلات ، شکر و لبنیات را محدود می کند ، اگرچه برخی از نسخه های محدودکننده برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می داند.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم paleo می تواند به کاهش وزن کمک کند و چربی های مضر شکم را کاهش دهد .
به عنوان مثال ، در یک مطالعه 3 هفته ای ، 14 بزرگسال سالم که از رژیم paleo پیروی می کردند به طور متوسط 5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و دور کمر خود را - نشانگر چربی شکم - به طور متوسط 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) کاهش دادند .
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم پالئو ممکن است پر از رژیم های پرطرفداری مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چربی باشد. این ممکن است به دلیل محتوای بالای پروتئین آن باشد .
سایر مزایا: پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا ، کلسترول و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد .
نکات منفی: اگرچه رژیم پالئو سالم است ، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات ، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می کند.
رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم های کم چربی نیز از دهه های گذشته محبوب بوده اند.
به طور کلی ، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30٪ کالری روزانه است.
برخی از رژیم های غذایی بسیار کم و چربی برای کاهش مصرف چربی به کمتر از 10٪ کالری.
نحوه عملکرد: رژیم های کم چربی مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر - پروتئین و کربوهیدرات - در حدود دو برابر تعداد کالری در هر گرم تأمین می کند.
رژیم های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند ، تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات و 10٪ از پروتئین دریافت می شود.
رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات گوشتی و حیوانی را محدود می کنند.
کاهش وزن: از آنجا که رژیم های غذایی کم چربی مصرف کالری را محدود می کنند ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73،500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود .
با این حال ، در حالی که به نظر می رسد رژیم های کم چرب به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر هستند ، اما به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات روز به روز مثرتر هستند .
ثابت شده است که رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب ، به ویژه در افراد مبتلا به چاقی ، موفق هستند. به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی متشکل از 7-14٪ چربی منجر به کاهش متوسط وزن 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) (منبع 48 معتبر) می شود.
سایر فواید: رژیم های غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای دیابت شوند .
نکات منفی: محدودیت بیش از حد چربی می تواند منجر به مشکلات سلامتی در طولانی مدت شود ، زیرا چربی در تولید هورمون ، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این ، رژیم های غذایی بسیار کم چرب با خطر بیشتر سندرم متابولیک مرتبط هستند .
رژیم غذایی مدیترانه ای براساس مواد غذایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آنها استفاده می کردند.
گرچه برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است ، اما مطالعات زیادی نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
نحوه عملکرد: رژیم مدیترانه ای طرفدار خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ، حبوبات ، غده ، غلات سبوس دار ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر است.
غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ و لبنیات باید به میزان متوسط مصرف شوند. در همین حال ، گوشت قرمز محدود است.
علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده ، چربی های ترانس ، روغن های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، شکر اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.
کاهش وزن: اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم لاغری نیست ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که استفاده از یک رژیم مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند ، به طور متوسط 8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم کنترل داشتند از دست دادند.
فواید دیگر: رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند ، که ممکن است با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. این امر با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس ارتباط دارد .
نکات منفی: از آنجا که رژیم مدیترانه ای به طور کامل رژیم لاغری نیست ، ممکن است افراد بدنبال آن رژیم لاغر نشوند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.
این مقاله به مرور آپدیت می شود.
منبع : وب سایت healthline.com
