رازهای مدیریت استرس مزمن: تکنیکهای مشاورهای برای زندگی روزمره
نویسنده: محمود صالحی راد، متخصص مشاوره فردی و گروهی
استرس دیگر صرفاً یک پاسخ لحظهای به چالشها نیست؛ برای بسیاری از ما، به یک حالت دائمی و مزمن تبدیل شده است. شاید هر روز صبح با یک احساس اضطراب پنهان بیدار میشویم و تا شب آن را با خود حمل میکنیم. به عنوان یک متخصص در مشاوره فردی و گروهی، تجربه به من نشان داده است که مدیریت استرس مزمن، نه با حذف کامل آن، بلکه با شناخت ریشههای عمیق درونی و به کارگیری تکنیکهای مهار فوری امکانپذیر است.
در این مقاله، سه دیدگاه کلیدی را برای مدیریت مؤثر و طولانیمدت استرس مزمن با شما به اشتراک میگذارم.
۱. ریشهیابی عمیق: طرحوارهها و ناتوانی در تعیین مرزها (مشاوره فردی)
از دیدگاه مشاوره فردی عمیق، استرس مزمن اغلب نه نتیجه حوادث بیرونی، بلکه بازتابی از الگوهای ذهنی ناسالم است که در دوران کودکی شکل گرفتهاند. تمرکز اصلی ما در جلسات مشاوره، بر روی دو عامل کلیدی است:
طرحوارههای ذهنی: طرحوارههایی مانند "نقص/شرم" یا "استانداردهای سختگیرانه" باعث میشوند فرد به طور مداوم خود را در معرض قضاوت قرار دهد و در یک چرخه بیپایان "بایدها" و "نبایدها" گیر کند. این الگوهای درونی، محرکهای اصلی استرسهای طولانیمدت هستند.
ناتوانی در تعیین مرزها: افرادی که با استرس مزمن دست و پنجه نرم میکنند، غالباً فاقد مهارت "نه گفتن" هستند. این ناتوانی، ناشی از طرحواره اطاعت یا ایثار است و باعث میشود فرد بیش از توان خود مسئولیت بپذیرد. در نتیجه، مرزهای عاطفی و زمانی آنها به طور مداوم نقض میشود و استرس به یک حالت دائمی تبدیل میگردد.
۲. ابزار مهار فوری: تکنیک "پذیرش آگاهانه مبتنی بر تنفس"
در شرایط حاد استرس، مراجعان نیاز به یک ابزار ساده اما قدرتمند برای بازگشت به لحظه حال و کاهش فوری بار هیجانی دارند. تکنیکی که در جلسات به طور مکرر آموزش داده میشود، "پذیرش آگاهانه مبتنی بر تنفس" است:
شناسایی و نامگذاری: به جای جنگیدن با احساس استرس، آن را "پذیرا" باشید. به استرس، اضطراب یا فشار خود "خوش آمد" بگویید و آن را صرفاً یک حس فیزیکی یا هیجانی نامگذاری کنید (مثلاً "این حس اضطراب است").
لنگرگاه تنفسی: تمرکز را به طور کامل به تنفس شکمی (دیافراگمی) منتقل کنید. چهار ثانیه دم، دو ثانیه مکث، شش ثانیه بازدم. تنفس آرام، اولین پالس آرامش را به سیستم عصبی میفرستد.
تفکیک مسئولیت (مخصوص گروهی): اگر در یک محیط گروهی یا تیمی هستید، به سرعت مسئولیتهای خودتان را از مسئولیتهای دیگران تفکیک کنید. این تفکیک ذهنی، از جذب استرسهای اضافی جلوگیری میکند و باعث کاهش بار شناختی میشود.
۳. تمایز هوشمندانه: از استرس "عادی" تا استرس "فرسایشی"
دیدگاه اصلی در مورد استرس این است که ما نباید به دنبال حذف کامل استرس باشیم، بلکه باید کیفیت و نوع آن را تشخیص دهیم.
استرس عادی (Eustress): این نوع استرس یک واکنش تطابقی و سازنده است. استرس سازنده باعث افزایش تمرکز، انگیزه برای رسیدن به اهداف، و بهبود عملکرد (مثلاً در یک ارائه کاری) میشود. این نوع استرس کوتاهمدت است و پس از حل چالش از بین میرود.
استرس مزمن (Distress): این استرس فرسایشی و مخرب است. زمانی ایجاد میشود که فرد به طور مداوم در معرض محرکهای استرسزا قرار دارد، بدون اینکه فرصتی برای بازیابی داشته باشد. استرس مزمن باعث میشود مغز همیشه در حالت آمادهباش بماند، به سیستم ایمنی آسیب میزند و با گذشت زمان، منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی میشود. نکته کلیدی: اگر استرس پس از برطرف شدن عامل بیرونی، همچنان باقی ماند، وارد فاز مزمن شدهاید و نیاز به مداخله تخصصی دارید.
نتیجهگیری و فراخوان عمل
استرس مزمن یک حکم دائمی نیست، بلکه یک عادت ذهنی است که با کار روی طرحوارهها و بازسازی مرزها قابل تغییر است. با بهکارگیری تکنیکهای آگاهانه مهار فوری، میتوانید کنترل لحظات سخت را در دست بگیرید و با تشخیص به موقع استرس فرسایشی، به سلامت روان خود اهمیت دهید.
اگر احساس میکنید استرس مزمن، زندگی شما را تحتالشعاع قرار داده است، به یاد داشته باشید که مشاوره فردی یا گروهی میتواند مسیر تغییر را برای شما روشن کند.
