دکترمحمدرضازارعلی متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس _ ارزیابی آمادگی هوازی با ضربان قلب

ارزیابی ضربان قلب

تصور کنید وقتی که به سرعت از پله ها بالا می روید  چطور نفس نفس می زنید این یعنی بدن شما نیاز به اکسیژن را نشان می دهد (1). هوازی به معنای با اکسیژن است همچنین به نام های آمادگی هوازی یا  استقامت قلبی تنفسی نیز نامیده می شود که مربوط به این است که چگونه بدن شما به خوبی قادر به گرفتن اکسیژن و استفاده ازآن است. فعالیت هایی که مستلزم بکارگیری عضلات بزرگ به شکل پویا و برای مدت زمان طولانی هستند، هوازی در نظر گرفته می شوند. سیستم قلبی عروقی (قلب و رگ های خونی ) و سیستم تنفسی شما (ریه ها و راه های هوایی ) در طول فعالیت های طولانی برای فراهم کردن اکسیژن مورد نیاز برای عضلات و اندام ها، با یکدیگر کار می کنند (1). نمونه های فعالیت هوازی عبارتند از پیاده روی، جاگینگ (نرم دویدن)، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقص، دوی با سرعت متوسط و ورزش های تیمی مانند بسکتبال و فوتبال.

شاید ساده ترین ارزیابی آمادگی جسمانی که منعکس کننده آمادگی هوازی باشد ،ضربان قلب است که به ضربه در دقیقه گزارش می شود. ضربان قلب به طور طبیعی هنگام ورزش افزایش می یابد. هرچه شدت آن بیشتر شود ، قلب شما سریعتر ضربه میزند(می تپد) تا اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات  فعال خود انتقال دهد. همان طور كه شما آمادگی جسمانی بیشتری بدست مي آوريد ضربان قلب شما در حالت استراحت و همچنين در پاسخ به سطحي معینی از تمرين كاهش مي يابد. در نتیجه ی تمرین هوازی ، قلب به پمپ بهتری تبدیل می شود. قلب شما اکنون می تواند همزمان با ضربه کمتر، همان کار را انجام دهد زیرا می تواند با هر ضربه(ضربان قلب) خون بیشتری را خارج و به اندام های دیگر ارسال کند. این نشانگر سازگاری بدن شما با ورزش و بهبود آمادگی قلبی تنفسی شما است(2).

 شما مي توانيد ضربان قلبتان را از جايي كه يك سرخرگ (رگ خوني كه خون را از قلب به قسمت هاي بدن منتقل مي كند )، نزديك سطح پوست است و شما مي توانيد ضربان را كه موج آرامي در جريان خون است و وقتي كه قلب منقبض مي شود اتفاق مي افتد احساس كنيد. دو تا از این موقعيت ها شامل سرخرگ راديال در مچ دست (شكل 1 را ببينيد)، و سرخرگ كاروتيد در گردن هستند(2).

از انگشت اشاره و مياني خود براي احساس ضربه استفاده كنيد. اگر از كاروتيد براي اندازه گيري ضربان استفاده كرديد به آهستگي فشار دهيد. فشار بيش از حد در اين موقعيت مي تواند ضربان قلب شما را به طور غیر طبیعی تغيير دهد.

ضربان قلب در حالت استراحت می تواند اولین چیزی باشد که در صبح یا وقتی که برای مدت زمانی نشسته ، آرام و غیرفعال هستید ، مشخص شود. برای اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت به یک دستگاه زمان بندی نیاز دارید که زمان را به ثانیه نمایش دهد. یکی از شریان ها که دقیقاً توضیح داده شده  را انتخاب و به راحتی تعداد ضربان (پالس ) های خود را به مدت 1 دقیقه بشمارید(2).

اندازه گيري ضربان قلب تمرين هم مانند ضربان قلب استراحت ساده است. اما شما بايد در اندازه گيري بسيارسريع عمل كنيد. زيرا ضربان قلب به طور يكنواخت به ضربان قلب استراحت بر مي­گردد. نبض را بيابيد و به سرعت شروع به شمارش كنيد. ضربان قلب تان را براي 15 ثانيه بشماريد و عدد بدست آمده را در 4 ضرب كنيد جواب بدست آمده ضربان قلب فعاليت شما در يك دقيقه مي باشد.

به دلیل اینکه اندازه گيري دستي ضربان قلب مشكل است از ابزار اندازه گیری ضربان قلب(ضربان سنج) براي بررسي استفاده كنيد. ضربان سنج كمك مي­كند در زمان واقعي ضربان قلبتان را بشماريد. ضربان سنج شامل يك فرستنده راديويي (دور سينه بسته مي شود ) است كه ارتباط الكترونيكي با يك دريافت كننده شبيه ساعت مچي برقرار مي كند و ضربان قلب در دقيقه را مشخص مي­كند. هزينه ضربان سنج ها به طور گسترده بستگي به كيفيت آنها را دارد (از جمله ویژگی ضربان سنج ها قابل برنامه ريزي بودن، ويژگي حافظه براي اتصال به كامپيوتر بعد از اتمام فعاليت و عملكردهاي نگهداري زمان است)(2).

جمع بندی

ضربان قلب در هنگام تمرین و میزان بازگشت آن به حالت استراحت، یکی از شاخص‌های مهم و قابل اعتماد برای ارزیابی آمادگی هوازی فرد محسوب می‌شود. افرادی که دارای آمادگی هوازی بالاتری هستند، در حین فعالیت بدنی با شدت مشخص، ضربان قلب پایین‌تری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند و ضربان قلب‌شان پس از پایان تمرین سریع‌تر به حالت استراحت بازمی‌گردد(3). این ویژگی‌ها نشان‌دهنده کارایی بهتر سیستم قلبی‌عروقی و توانایی بالاتر بدن در انتقال اکسیژن به بافت‌ها است. بنابراین، پایش منظم ضربان قلب در طول تمرین و دوران ریکاوری می‌تواند به‌عنوان معیاری مؤثر برای سنجش میزان پیشرفت در آمادگی هوازی مورد استفاده قرار گیرد(3).

شکل 2 -(پایین) محل پالس نبض سرخرگ كاروتيد و (بالایی) سرخرگ راديال

منابع

1.      Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide Web site [Internet].

2.       Rikli RE, Jones CJ. Senior Fitness Test Manual. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2013. 186 p

3.      American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; in press