کاهش چربی شکم با ورزش

دکترمحمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزش قلب و عروق و تنفس

مقدمه

چربی ناحیه شکم، به‌ویژه چربی احشایی، با افزایش ریسک بیماری‌های متابولیک و قلبی-عروقی مرتبط است. این مقاله به بررسی راهکارهای مؤثر برای کاهش چربی شکم، شامل تمرینات ورزشی، رژیم غذایی و ترکیب آن‌ها، می‌پردازد.

چربی شکم به دو نوع زیرجلدی و احشایی تقسیم می‌شود. چربی احشایی به‌ویژه خطرات زیادی برای سلامت دارد، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت(1). کاهش چربی شکم هدف مهمی برای حفظ سلامت عمومی است.

۲. تأثیر تمرینات ورزشی

ورزش هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته به کاهش چربی شکم منجر می‌شود (2).

 تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) نسبت به تمرینات مداوم هوازی در کاهش چربی احشایی مؤثرتر هستند (3).

 ترکیب رژیم و ورزش: ترکیب ورزش و رژیم غذایی به کاهش بیشتر چربی شکم منجر می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم + ورزش نسبت به هرکدام به‌طور جداگانه مؤثرتر است (4).

۳. اهمیت رژیم غذایی

کاهش مصرف کالری و تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش چربی شکم داشته باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که کاهش ۵-۱۰٪ وزن بدن می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند (5).

۴. نتیجه‌گیری

کاهش چربی شکم با تمرینات ورزشی، به‌ویژه ورزش هوازی و HIIT، و رژیم غذایی مناسب قابل دستیابی است. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ترکیب این دو راهکار استفاده شود.

منابع

1.Harvard Health Publishing. (2020). Taking aim at belly fat. Harvard Health Publishing.

2.JAMA Network Open. (2020). Aerobic exercise and weight loss in adults: A systematic review. JAMA Network Open, 3(4), e2028487.

3.Frontiers in Physiology. (2021). The effect of high-intensity interval training on abdominal fat. Frontiers in Physiology, 12, 789463.

4.BMC Public Health. (2019). The effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women. BMC Public Health, 19, 6510.

5.Rush University Medical Center. (2020). Abdominal fat reducing outcome of exercise training. Rush University Medical Center.