قطعا داشتن توده‌های عضلانی حجیم به قیمت از دست رفتن سلامتی نمی‌ارزد. به همین دلیل اگر ورزشکار هستید، تمریناتی که باعث بهبود عملکرد روزمره شما می‌شوند را هم از قلم نیندازید! انجام تمرینات فانکشنال با درگیر کردن بیشتر عضلات بدن، باعث بهبود دامنه حرکتی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود.
به این ترتیب نیازی نیست نگران از دست رفتن توان بدن در میانسالی باشید. البته بهره‌گیری از فواید بسیار زیاد این تمرینات، نیازمند انجام اصولی حرکات ورزشی است. فرقی هم نمی‌کند که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا مبتدی؛ همه افراد برای تقویت عضلات، بهتر است این تمرینات را در برنامه خود جای دهند. اگر مایل به آشنایی بیشتر با این نوع تمرینات هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
معرفی تمرینات فانکشنال (Functional-training)
در گذشته از این نوع تمرینات بیشتر در حرکات توانبخشی فیزیوتراپی استفاده می‌شد. به مرور و با نظر کارشناسان ورزشی، پای این تمرینات به باشگاه‌های ورزشی هم باز شد. در حرکات فانکشنال شما باید یک سری تمرینات را به صورت روزمره تکرار کنید. این تکرار تمرینات باعث قدرتمند شدن شما در انجام فعالیت‌های روزانه، مثل جابه‌جایی اشیا سنگین، نشستن و بلند شدن از روی زمین و … می‌شود.
تمرکز اصلی این تمرینات روی عضلاتی است که در فعالیت‌های روزمره بیشترین استفاده را از آنها می‌کنید. به این ترتیب به‌راحتی از پس فعالیت‌های عادی یا غیرعادی روزانه خود برمی‌آیید. همچنین تکرار مداوم این تمرینات از بروز آسیب‌های جدی و ضعف عملکرد عضلات در دراز مدت جلوگیری می‌کند. با انجام این نوع تمرینات کیفیت زندگی شما افزایش پیدا خواهد کرد.
آموزش تمرینات فانکشنال
هدف از تمرینات فانکشنال چیه؟
چرا این تمرینات را انجام می‌دهیم؟ این سوالی است که احتمالا ذهن شما را درگیر کرده است. هدف اصلی از انجام تمرین‌های فانکشنال، افزایش توانایی شما هنگام انجام کارهای عادی روزانه و دستیابی به تناسب اندام است. درواقع شما با شبیه‌سازی حرکاتی که قرار است در محل کار، خانه یا هر جای دیگری انجام دهید، عضلات نواحی درگیر را تقویت می‌کنید. به این ترتیب تمام عضلات بدن (به ویژه میان‌تنه) در این تمرینات درگیر می‌شوند.
هنگام انجام این نوع تمرینات سیستم‌های عصبی، تنفسی و قلب درگیر می‌شوند. نتیجه این حرکت دسته‌جمعی سیستم‌های بدن، افزایش قدرتمندی عضلات برای انجام فعالیت‌های روزمره است. حتی می‌توان این تمرینات را نوعی بدنسازی درنظر گرفت؛ با این تفاوت که این تمرینات الگوهای روزمره موثرتری برای داشتن زندگی بهتر ارائه می‌دهند.
اصول تمرینات فانکشنال
این نوع تمرینات را می‌توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید؛ چرا که نیاز به وسیله خاصی ندارد. تمامی حرکات با استفاده از اندام‌های تحتانی و فوقانی و با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. البته برای انجام ساده‌تر و تاثیرگذاری بیشتر تمرینات، می‌توانید از وزنه، دمبل و کش‌های مقاومتی هم استفاده کنید. مهم‌ترین اصول این تمرینات، انجام هماهنگ حرکات است؛ به طوری که عضلات درگیر به صورت واحد عمل کنند.
بیشتر باشگاه‌های ورزشی این تمرینات را به صورت کلاس‌های جداگانه یا در کنار ورزش‌های دیگر برگزار می‌کنند. این تمرینات ممکن است، شامل تمرینات قدرتی، هوازی، چابکی، انعطافی و با دشت بالا باشند. همچنین برنامه‌ها و سیستم‌های تمرینی فانکشنال بسیار متنوع هستند. در این مورد و برای دریافت برنامه مناسب، حتما باید با مربی ورزشی مشورت کنید.
مزایای تمرینات فانکشنال هوازی
فواید تمرینات فانکشنال
این تمرینات که برای درگیر کردن عضلات بیشتر به منظور افزایش توانایی فعالیت‌های روزمره انجام می‌شوند، ریسک ابتلا به آسیب‌های روزانه را هم کاهش می‌دهند. در انجام این نوع تمرینات از هر گونه پیچیدگی دوری می‌شود. در ادامه با مهم‌ترین فواید این تمرینات بیشتر آشنا می‌شوید.
استفاده از تمرینات فانکشنال افزایش کالری سوزی
طبیعی است که هرچقدر عضلات بیشتری حین تمرین درگیر باشند، کالری بیشتری هم مصرف می‌شود. به این ترتیب تمرینات فانکشنال نسبت به تمرینات سنتی، کالری‌سوزی بیشتری دارند. در این تمرینات عضلات بیشتری درگیر است، اکسیژن و در نهایت کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
کاهش درد مفاصل
برای بازگشت بدن به حالت اولیه، انجام تمرینات فانکشنال بهترین گزینه است. این تمرینات برای افرادی که دچار درد عضله، مفصل و کمر هستند، فوق‌العاده مناسب است. با رعایت اصول این تمرینات دردهای مزمن در این ناحیه به‌طور کامل از بین خواهد رفت.
با انجام این تمرینات ورزشی، حرکات روزمره را برای خود ساده‌تر کنید. شاید با وجود درد مفصل احساس کنید که بلند شدن از زمین کار بسیار سختی است. با انجام این تمرینات و تداوم آن، انجام این کارهای روزمره برای شما به‌راحتی آب خوردن خواهد شد!
کمک به عضله سازی
یکی از مهم‌ترین فایده‌های انجام این تمرینات، دستیابی به عضلات قدرتمندتر است. همانطور که اشاره کردیم این تمرینات تمام عضلات را درگیر می‌کنند. به همین دلیل با گذشت زمان و انجام منظم آنها، عضلات بدن شما هم ورزیده‌تر خواهد شد. البته نمی‌توان انتظار حجیم شدن خیلی زیاد عضلات را داشت، اما این تمرینات قدرت و توده‌های عضلانی مناسبی برای ادامه زندگی در اختیار شما قرار می‌دهد.
اندام ورزشی و متناسب
اندام خوش فرم و متناسب
با درگیر شدن گروه‌های عضلانی بیشتر و بزرگتر، توده‌های عضلانی هم به تدریج رشد می‌کنند. با رشد توده‌های عضلانی و از سوی دیگر کاهش توده‌های چربی بدن، اندام‌هایی زیبا و خوش فرم خواهید داشت. درواقع هر تمرینی که به ساخت عضله منجر شود، باعث زیبایی اندام شما خواهد شد. از طرفی انجام این ورزش، باعث بالا رفتن متابولیسم بدن و آب شدن چربی‌ها می‌شود.
احتمال آسیب دیدگی کمتر
هنگام انجام فعالیت‌های روزمره سنگین دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید؟ احتمالا عضلات بدن شما آمادگی لازم برای انجام این فعالیت‌ها را ندارند. پس چگونه می‌توانیم آمادگی جسمانی خود را بالا ببریم؟ با انجام تمرینات فانکشنال، احتمال بروز آسیب‌دیدگی بسیار کمتر می‌شود.
وقتی قدرت انجام حرکات و عضلات آماده‌ای داشته باشید، انعطاف مفاصل هم افزایش پیدا می‌کند. همچنین با توجه به درگیری بیشتر عضلات بدن، پایداری بدن و قدرت سیستم هوازی افزایش پیدا کرده و در نهایت از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هم جلوگیری می‌شود.
برقراری تعادل در بدن با تمرینات بدون وزنه
افزایش هماهنگی و انعطاف بدنی
انجام این تمرینات فقط روی رشد توده‌های عضلانی تاثیرگذار نیست، بلکه باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات هم می‌شود. این انعطاف‌پذیری با افزایش دامنه حرکتی شما اتفاق میافتد. از سوی دیگر این ورزش باعث افزایش پایداری بدن می‌شود. به این معنی که با افزایش قدرت عضلانی و انعطاف بدنی، باعث هماهنگی بیشتر عضلات کل بدن خواهند شد.
بهبود الگوی حرکتی و تعادل در بدن
این نوع تمرینات برای افزایش توان حرکتی طراحی شده‌اند. قطعا در دوران جوانی نسبت به میانسالی توان حرکتی بیشتری دارید. به همین دلیل انجام حرکات فانکشنال، مثل شنا سوئدی، پارالل و … باعث انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزمره همزمان با افزایش سن خواهد شد.
آیا تمرینات فانکشنال باعث چربی سوزی می‌شوند؟
هر چقدر بدن و عضلات شما راحت‌تر حرکت کنند، قطعا کالری بیشتری هم می‌سوزانید. همانطور که گفته شد، ورزش فانکشنال باعث افزایش دامنه حرکتی شما می‌شود. به این ترتیب با انجام این تمرینات، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. با افزایش سوختن کالری در بدن، وزن شما هم کاهش پیدا خواهد کرد. برای دستیابی به اندام ایده‌آل، نیازمند چربی‌سوزی بیشتر هستید.
شناخت نقاط ضعف و قوت بدن، برای انجام حرکات تمرینی فانکشنال ضروری است. به منظور کاهش وزن و چربی‌سوزی، بهتر است برای ارزیابی بدن حرکات فانکشنال را انجام دهید. وقتی این حرکات به درستی انجام شوند، تحرک به خوبی اتفاق میافتد. وقتی تحرک اتفاق بیفتد، کالری و چربی بیشتری هم سوزانده می‌شود. به این ترتیب بعد از مدتی به کاهش وزن ایده‌آل خواهید رسید.
تمرینات فانکشنال در مقابل تمرین با وزنه
تمرینات فانکشنال یا تمرین با وزنه؛ کدام مناسب تر است؟
در تمرینات بدنسازی یا کار با وزنه، شما باید وزنه‌های سنگینی را با استفاده از تجهیزات باشگاه بلند کنید. در حالی‌که تمرینات فانکشنال، روی درگیری عضلات به طور متعادل تمرکز دارند. در واقع حرکات فانکشنال قدرت و عملکرد عضلات شما را بیشتر می‌کند.
در تمرینات ورزشی فانکشنال، شما همزمان روی عملکرد و قدرت عضلات تمرکز دارید؛ درحالی‌که تمرینات بدنسازی تاکید بیشتری روی افزایش حجم عضلات دارند. به این ترتیب انجام حرکات فانکشنال بسیار ساده‌تر به‌نظر می‌رسد. همچنین حرکات ورزشی فانکشنال روی گروه‌های عضلانی کل بدن تاثیرگذار هستند، اما کار با وزنه یا بدنسازی روی برخی عضلات تاثیر بیشتری دارد. البته تمرینات بدنسازی هم روی کل عضلات تاثیرگذار هستند، اما نه با شدت و تمرکز یکسان.
حرکتهای فانکشنال برای آماتورها
تمرین فانکشنال برای افراد مبتدی
افرادی که به‌تازگی قصد انجام فعالیت‌های ورزشی را دارند، به‌دلیل عدم آشنایی با نقاط قوت و ضعف بدن خود، بهتر است انجام تمرینات فانکشنال را در دستور کار قرار دهند. برخی از مهم‌ترین حرکات فانکشنال برای مبتدیان را در ادامه معرفی می‌کنیم:
پل باسن (تمرکز روی عضلات همسترینگ، شکم و باسن)
اسکوات (تمرکز روی عضلات همسترینگ، چهار سر ران، شکم و باسن)
شنا سوئدی (تمرکز روی عضلات سه سر، قفسه سینه و دلتوئید قدامی)
لانچ به پهلو (تمرکز روی عضلات چهار سر ران، باسن و نزدیک کننده مفصل ران)
پلانک (تمرکز روی عضلات قفسه سینه، متوازی الاضلاع، دلتوئیدها، چهار سر ران و شکم)
بارفیکس (تمرکز روی عضلات بازو، کمر، مچ دست، زیربغل و میان تنه)
سخن پایانی
تمرینات ورزشی فانکشنال با افزایش قدرت و دامنه حرکتی عضلات، باعث تقویت بیشتر اندام‌های شما برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند. با انجام این حرکات علاوه‌بر افزایش قدرت عضلات از ابتلا به آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری خواهد شد.
از سوی دیگر با افزایش خون‌رسانی، باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. همچنین انجام اصولی این تمرینات باعث چربی‌سوزی شده و به کاهش وزن بدن کمک بسیار زیادی می‌کند. پس زمان آن است که انجام این تمرینات را در اولویت قرار دهید.
