این غذاها به شما کمک می کنند مغز سالمی داشته باشید و حتی ممکن است از شرایطی مانند زوال عقل پیشگیری کنید.
معمولاً این اتفاق نمی افتد که مغز به خودش و تمام کارهایی که برای حفظ عملکرد صحیح ما انجام می دهد فکر می کند. با این حال، واقعیت این است که فکر کردن، حرکت کردن و انجام زندگی روزمره ما انرژی زیادی می خواهد. و مغز ما به سوخت کافی نیاز دارد تا کار خود را به خوبی انجام دهد.
مطالعات نشان می دهد که مغز به طور متوسط حدود 20 درصد از کالری هایی را که روزانه می سوزانیم تشکیل می دهد. با این حال، این بدان معنا نیست که هیچ غذایی به قدرت مغز شما کمک می کند. وقتی نوبت به تقویت مغز شما می رسد تا بهترین کار خود را انجام دهد - متمرکز ماندن و حفظ حافظه قوی - برخی غذاها بسیار بهتر از سایرین هستند.
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی نه تنها مغز شما را شاد و سالم نگه می دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند زوال عقل نیز کمک کند. رژیم غذایی مدیترانه ای که بر مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و ماهی تاکید دارد، نتایج امیدوارکننده ای در پیشگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن نشان داده است. همچنین نشان داده شده است که این رژیم باعث کاهش فشار خون بالا می شود که یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر است .
اگر می خواهید ذهن خود را سالم نگه دارید، در اینجا 12 بهترین غذا برای سلامت مغز آورده شده است.
نه برای طوطی کردن مادرت، اما در این مورد حق با او بود. این سبزی‌های برگدار واقعاً برای شما مفید هستند، به خصوص مغزتان. اسفناج، کولارد، کلم پیچ -- شما نام ببرید. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، اسید فولیک، لوتئین و ویتامین K هستند. تحقیقات نشان داده است که غذاهای گیاهی ممکن است به ویژه برای مهار زوال شناختی مفید باشند .
مصرف روزانه توصیه شده: حدود 1/4 فنجان در روز یا 1.5 تا 2 فنجان در هفته را هدف قرار دهید.
آجیل به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم مورد ستایش قرار می گیرد. اما آنها همچنین غذاهای عالی برای مغز هستند. هر آجیل دارای فواید منحصر به فردی است و گنجاندن پسته، ماکادمیا و بادام در رژیم غذایی شما قطعا از سلامت مغز شما حمایت می کند. اما برای تقویت قدرت ذهنی واقعی ، به گردو روی آورید. آنها مملو از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند که هر دوی آنها برای جلوگیری از زوال ذهنی مهم هستند.
مصرف روزانه توصیه شده: یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که بزرگسالانی که 15 تا 30 گرم آجیل در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر می‌خورند، نمرات شناختی بالاتری داشتند.
شاید عادت داشته باشید که برای بیدار ماندن قهوه یا چای بنوشید، اما این نوشیدنی های کافئین دار چیزهای بیشتری نسبت به یک نوشیدنی ساده صبحگاهی دارند. محققان به توانایی کافئین در افزایش ظرفیت پردازش اطلاعات مغز اشاره کرده اند و همچنین قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قوی زیادی است که ممکن است به سلامت مغز کمک کند . علاوه بر هر دوی این موارد، چای سبز سرشار از L-theanine است. این اسید آمینه قدرتمند می تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند ، که برای عملکرد مغز مهم است.
مصرف روزانه توصیه شده: حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز (حدود چهار فنجان قهوه یا چای سیاه) به طور کلی برای اکثر بزرگسالان بی خطر در نظر گرفته می شود.
خرید آنلاین قهوه از فروشگاه ارمغان پارسی
گوجه فرنگی به دلیل داشتن لیکوپن غنی یکی از بهترین غذاها برای سلامت مغز است. نشان داده شده است که این کاروتنوئید قدرتمند به جلوگیری از اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک می کند. یک گوجه فرنگی تازه و متوسط حاوی حدود 3.2 میلی گرم لیکوپن است و می توانید حتی بیشتر از آن را در سس های گوجه فرنگی، رب ها و سس گوجه فرنگی پیدا کنید.
مصرف روزانه توصیه شده: مطالعات نشان می دهد که 9 تا 21 میلی گرم لیکوپن در روز ممکن است مفیدترین باشد.
غلات کامل مانند گندم کامل، بلغور جو دوسر، جو و برنج قهوه‌ای بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند و از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کنند . چیزی که کمتر شناخته شده است این است که بسیاری از غلات کامل سرشار از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان مهم که به کاهش حضور رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب های عصبی کمک می کند . کارشناسان همچنین مصرف ویتامین E را به شکل طبیعی آن به جای مکمل‌ها ترجیح می‌دهند و غلات کامل را به گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف ویتامین E تبدیل می‌کنند.
مصرف روزانه توصیه شده: دستورالعمل ها حداقل سه وعده غلات کامل در روز را توصیه می کنند که در مجموع حداقل 48 گرم است.
سبزیجات برگدار تنها سبزیجات سبزی نیستند که در لیست بهترین غذاها برای سلامت مغز قرار می گیرند. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی نیز مهم هستند. این سبزیجات حاوی دوزهای بالایی از گلوکوزینولات هستند . هنگامی که این ترکیبات با آب ترکیب می شوند، ایزوتیوسیانات ها تولید می کنند، متابولیت های قدرتمندی که خواص محافظت کننده عصبی دارند .
مصرف روزانه توصیه شده: USDA توصیه می کند که بزرگسالان 1.5 تا 2.5 گرم سبزیجات چلیپایی در هفته بخورند.
ممکن است اجتناب از غذاهای چرب را به عادت تبدیل کنید، اما وقتی صحبت از ماهی می شود، چربی چیز خوبی است. ماهی هایی مانند سالمون و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با بسیاری از پیامدهای سلامتی مثبت از جمله برای مغز مرتبط هستند. به ویژه، این چربی های سالم با سطوح پایین بتا آمیلوئید در خون مرتبط هستند . این پروتئین مخرب توده هایی در مغز ایجاد می کند که اغلب منجر به بیماری آلزایمر می شود.
مصرف روزانه توصیه شده: حداقل دو وعده ماهی کم جیوه مانند ماهی آزاد و ماهی تن سبک در هفته را هدف قرار دهید.
یک سیب در روز ممکن است پزشک را دور نگه دارد، اما یک دسته توت از زوال ذهنی جلوگیری می کند. توت ها یکی از بهترین غذاهای مغز هستند زیرا سرشار از فلاونوئیدها هستند . این رنگدانه های طبیعی نه تنها توت ها را رنگارنگ می کنند، بلکه عملکرد مغز را نیز بهبود می بخشند، به خصوص در مورد حافظه.
مصرف روزانه توصیه شده: نشان داده شده است که خوردن حداقل دو وعده (هر کدام نصف فنجان) توت در هفته، کاهش حافظه را تا دو سال و نیم کند می کند.
اگر به دنبال غذایی هستید که برای مغزتان مفید باشد، خوراکی خوشمزه ای مانند شکلات تلخ ممکن است به ذهنتان نرسد. اما شکلات تلخ بسیاری از فواید سایر مواد غذایی موجود در این لیست را گرد هم آورده است. سرشار از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و کافئین است که آن را به یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید برای مغز مصرف کنید تبدیل می کند. نگو خبر خوبی بهت ندادم
مصرف توصیه شده روزانه: یک میان وعده کوچک شکلات تلخ، 30 تا 60 گرم چند بار در هفته، ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطمئن شوید که هوا حداقل 70 درصد تاریک است تا بیشترین فواید را داشته باشید و کالری دریافتی از شکر را محدود کنید.
آنها ممکن است کوچک باشند، اما دانه ها به اندازه بسیاری از آجیل ها سرشار از مواد مغذی هستند و یک میان وعده عالی برای خوردن هستند. دانه های آفتابگردان، به ویژه، سرشار از ویتامین E هستند که در بالا به فواید مغز آن اشاره کردیم. تخم کدو همچنین منبع قوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مهمی مانند مس، آهن، منیزیم و روی است. هر کدام از این مواد معدنی می توانند در برابر زوال شناختی یا اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر ، افسردگی و حتی صرع محافظت کنند .
مصرف روزانه توصیه شده: سعی کنید 1/8 تا 1/4 فنجان دانه ، سه یا چهار بار در هفته بخورید . می توانید انواع آن را با هم مخلوط کنید ، از کدو تنبل و تخمه آفتابگردان گرفته تا دانه چیا و دانه کتان آسیاب شده.
این غذای صبحانه فقط برای یک صبحانه پروتئین خوب نیست. تخم مرغ همچنین سرشار از چندین ویتامین مهم B از جمله B6، B12 و B9 (اسید فولیک) است. مطالعات نشان می دهد که این ویتامین ها ممکن است به جلوگیری از کوچک شدن مغز و مهار زوال ذهنی در افراد مسن کمک کند.
مصرف روزانه توصیه شده: برای اکثر بزرگسالان، یک تخم مرغ در روز هدف خوبی است. پزشک شما ممکن است بر اساس سلامت کلی و سطح کلسترول شما کم و بیش توصیه کند.
قفسه ادویه شما احتمالاً اولین جایی نیست که فکر می کنید وقتی به غذاهای خوب مغز فکر می کنید نگاه کنید. اما زردچوبه، یک ماده اصلی در پودر کاری، چیزی نیست که اگر می‌خواهید از ذهنی سالم حمایت کنید، بخواهید نادیده بگیرید. زردچوبه حاوی کورکومین است که با نتایج مثبت مختلفی برای سلامت مغز مرتبط است، از محافظت در برابر آلزایمر گرفته تا حمایت از رشد سلول های مغز .
مصرف روزانه توصیه شده: از آنجایی که زردچوبه یک ادویه است، احتمالاً نمی توانید آنقدر که نیاز دارید را صرفاً از پختن با آن دریافت کنید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل کورکومین گزینه خوبی برای شما خواهد بود صحبت کنید.
در سلامت مغز، مانند هر نوع تغذیه، بهتر است بیشتر یا همه نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی عادی روزانه خود برآورده کنید. به عبارت دیگر، خوردن غذاهایی که در بالا به آنها اشاره کردیم، بهترین راه برای حفظ عملکرد خوب مغز برای مدت طولانی است.
با این حال، اگر به سختی می‌توانید آنچه را که نیاز دارید با این غذاهای مغزی دریافت کنید، گنجاندن برخی مکمل‌ها در رژیم غذایی‌تان مفید خواهد بود. ممکن است مکمل ها یا مولتی ویتامین های حاوی هر یک از موارد زیر را در نظر بگیرید:
سلامت مغز برای سلامت و تندرستی کلی شما حیاتی است، بنابراین قبل از افزودن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.
مقالات دیگر :
این مقاله را برای دوستان خود به اشتراک بگذارید. ارمغان پارسی در ویرگول دانستی های بیشتری را برای شما منتشر خواهد کرد. با ما همراه باشید⚡
ارمغان پارسی، شیرین کامی را برایتان به ارمغان آورده ایم
ارمغان پارسی در اینستاگرام - ارمغان پارسی در یوتیوب - ارمغان پارسی در توییتر
