آموزش تمرین مدیتیشن برای مبتدی ها

مدیتیشن را که هر کسی می تواند در هر زمان و هر مکانی انجام دهد (حتی جایی با صدای بلند). یادگیری آن آسان است و تکنیک های ظریفی دارد که باید رعایت شود. به یاد داشته باشید؛ هر چه بیشتر مدیتیشن کنیم، راحت تر با ذهن خود ارتباط برقرار می کنیم.

در ابتدا از همه عزیزانی که با کمک این متن، تمرین روزانه مدیتیشن را آغاز می کنند، میخواهم پس از ده روز تمرین نتیجه را به صورت کامنت با من و دیگر دوستان به اشتراک بگذارند.
لازم به ذکر است حتما قبل از مطالعه این پست، پست قبلی را بخوانید تا با اصول مدیتیشن آشنا شوید.

اگر تازه کار هستید لطفا اصول زیر را رعایت فرمایید تا باهم یک مراقبه ی دلچسب را تجربه نماییم. بهتر است یک لباس راحت بپوشید و مکانی که دوست دارید و احساس آرامش می کنید را انتخاب نمایید.

1. در سوکهاسانا بنشینید

سوکهاسانا نام سانسکریت یک حالت از نشستن در یوگا است و عنوان انگلیسی آن Easy Pose (حالت آسان) می باشد. سوکهاسانا (Sukhasana) آسان ترین و راحت ترین پوزیشن مراقبه است که آن را با هم فرا می گیریم:

• بنشینید و پاها را راست جلوی بدن دراز کنید.

• یک پا را خم کنید و پایین پا را زیر ران پای دیگر قرار دهید. بعد پای دیگر را خم کنید و پایین آن را زیر ران پای مقابل بگذارید (همان چهار زانوی خودمان است).

• دست ها را روی زانوها در «چین مودرا» یا «جنانا مودرا» قرار دهید (هر حالتی که راحتتر هستید). دست ها باید شل و راحت باشند و راست نگه داشته نشوند.

• سر، گردن و پشت را صاف و عمود نگه دارید، اما بدون فشار. دقت کنید کمر گود نشود.
• چشم ها را ببندید و نگاه با چشم بسته به سمت زمین باشد (البته اگر افسردگی، استرس زیاد، بیش فعالی و غم و اندوه فراوان دارید چشم ها را «باز» بگذارید فقط جهت نگاه، به سمت زمین باشد) .
• تمام بدن را آرام کنید.

2. نشستن را راحتتر کنید

اگر نشستن برای چند دقیقه در پوزیشن فوق برای شما دشوار است می توانید با استفاده از ابزار راحتتر بنشینید.

• می توانید یک پتو را تا زده و لبه ی پتو بنشینید. بطوریکه پتو فقط زیر نشیمنگاه قرار گیرد.

• برای تازه کارها رساندن زانوها به زمین دشوار است چون انعطاف بدنی کمتری دارند پس می توانید زیر زانوهای خود پتو یا آجرِ یوگا قرار دهید.

• همچنین می توانید به جای قراردادن دو پتو زیر زانوها، پتو را دور مچ پا بپیچانید.

• علاوه بر این می توانید نزدیک به دیوار بنشینید (البته فقط تا زمانی که به نشستن عادت می کنید) و کمی به دیوار تکیه دهید اما حواستان باشد بدن خود را روی دیوار نیندازید، ستون مهره ها باید صاف و کشیده باشند.

3. آماده سازی بدن و ذهن

اکنون که نشستن ساده و البته صحیح را فرا گرفته اید، باید بدن را برای انجام مراقبه آماده کنید.

• بر تعادل بدنی تمرکز کنید و وزن را روی طرف راست و چپ بدن یکسان نمایید. یک حس سبکی رویایی تجربه می شود.
• به دم و بازدم ِ خود توجه نمایید.
  دم و بازدم باید هر دو از طریق «بینی» انجام شوند بر حفره های بینی تمرکز کرده و تنفس خود را مشاهده کنید اما آن را قضاوت نکنید (اگر تازه کار هستید کمی زمان می برد تا به تنفس از بینی عادت کنید و فعلا می توانید از دهان نیز کمک بگیرید).

• دم و بازدم شما باید آهسته و عمیق باشد، باید آرام و پودری شکل باشد، اما به خودتان فشار نیاورید (به حرکت تصویر زیر دقت نمایید می توانید به عنوان تمرین دم و بازدم خود را با آن تنظیم کنید)

• حالا که چشم ها را بسته اید (ممکن است به دلایلی که ذکر شد بخواهید چشم ها را باز نگه دارید) می توانید همانطور که نشسته اید و از بینی نفس می کشید؛
  بر طرف راست بدن خود آگاه شوید، آن را مشاهده کنید، آیا همه چیز را دیدید؟ حالا می توانید سمت راست را رها کنید.
  بعد بر طرف چپ بدن آگاه شوید، آن را مشاهده کنید، آیا همه چیز را دیدید؟ حالا می توانید سمت چپ را نیز رها کنید.
  احساس سبکی بیشتری دارید.

• همچنان بر نفس های خود آگاه باشید.
• اگر فکری وارد ذهن شما شد، آن را قضاوت نکنید، اجازه دهید بیاید، فکر را مشاهده کنید و آن را به بیرون هدایت کنید. چون کار مهم تری دارید، کار مهم شما همان مشاهده دم و بازدم است.

• بهتر است مراقبه را با زمان های کوتاه مثلا 5 دقیقه یا کمتر شروع کنید (اگر دوست دارید می توانید تایمر بگذارید البته به عقیده من از تکنولوژی دوری کنید و تا هر زمان که راحت هستید در این پوزیشن بمانید).

اگر احساس کلافگی، سردرد یا کمردرد نمودید یا هر حال نامناسب دیگری داشتید فورا از مدیتیشن خارج شوید و روی زمین دراز بکشید (چون هدف راحتی شماست).

• فراموش نکنید تلفن همراه خود را سایلنت نمایید، تا از نوتیفیکیشن ها در امان باشید.
• راستی ممکن است در محیط صداهایی وجود داشته باشد، اصلا ایرادی ندارد، آن ها را بشنوید و بدانید که کار مهم تری دارید یعنی مشاهده تنفس و مراجعه به درون بدن خود.

4. خروج از مدیتیشن

• سر را به آرامی به سمت قفسه سینه، پایین ببرید و اگر چشم ها بسته هستند، آن ها را باز کنید.
• مجددا سر را بالا بیاورید و در امتداد ستون فقرات راست نگه دارید.
• دست ها را از مودرا خارج کنید و کف دست ها را روی زانوها بگذارید.
• اندکی تامل کنید و اثری که مراقبه بر بدن و ذهن شما گذاشته است را مشاهده نمایید.
• پاها را مقابل بدن دراز کنید و از مدیتیشن خارج شوید.

پس از خروج از مدیتیشن، جهت برداشتن فشار احتمالی روی کمر و ستون فقرات، می توانید برای چند ثانیه در Child Pose بیاسایید.

تبریک می گویم! شما یک روش آسان و عالی مدیتیشن را فرا گرفته اید.
اگر در این خصوص سوالی داشتید لطفا و حتما مطرح نمایید.
مطالب فوق حاصل تجربه هفت ساله بنده و استفاده از چندین کتاب، مقاله و سایت های مرتبط با یوگا است.

ارادتمند | فاطمه علی بخشی