دکتر محمدرضا زارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
مقدمه
سلامت روان یکی از ارکان اساسی سلامت عمومی است که به طور مستقیم بر عملکرد فردی و اجتماعی تأثیر میگذارد. در جهان امروز، شیوع اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب به یک نگرانی عمده تبدیل شده است. در این میان، فعالیت بدنی منظم به عنوان یک مداخله طبیعی، قابل دسترس، کمهزینه و بسیار مؤثر برای ارتقای سلامت روان و کمک به مدیریت این اختلالات شناخته میشود [۱]. مطالعات نشان میدهند که ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به افسردگی ماژور را تا ۲۶٪ کاهش دهد [۲]. شواهد قوی حاکی از آن است که ورزش، به ویژه برای افسردگی خفیف تا متوسط، میتواند اثری مشابه رواندرمانی یا داروهای ضدافسردگی داشته باشد، اما بدون عوارض جانبی رایج داروها [۳]. با این حال، علیرغم این شواهد رو به رشد، ورزش هنوز به طور گسترده به عنوان یک ابزار اصلی در پروتکلهای درمانی سلامت روان ادغام نشده است.
مکانیسمهای اثر ورزش بر افسردگی
تأثیرات سودمند ورزش بر خلق و خو و عملکرد شناختی، ناشی از یک مجموعه پیچیده از تغییرات فیزیولوژیک، عصبی و روانی-اجتماعی است:
تغییرات نوروشیمیایی و افزایش انتقالدهندههای عصبی: ورزش ترشح چندین نوروترانسمیتر کلیدی مرتبط با خلق و خو را افزایش میدهد. این موارد شامل اندورفینها مسکنهای طبیعی و ایجادکننده احساس سرخوشی، سروتونین (تنظیمکننده خلق، خواب و اشتها)، دوپامین (مرتبط با انگیزه، لذت و توجه) و نوراپینفرین (موثر در پاسخ به استرس و تمرکز) میشود [۴]. این تغییرات شیمیایی مستقیماً منجر به بهبود خلقی، کاهش اضطراب و افزایش احساس تندرستی میگردد.
کاهش التهاب سیستمیک و افزایش فاکتورهای نوروتروفیک: التهاب مزمن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط است. ورزش منظم با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن، به بهبود شرایط کمک میکند [۵]. به طور همزمان، ورزش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش میدهد. BDNF یک پروتئین ضروری برای رشد، تمایز و انعطافپذیری (نوروپلاستیسیتی) سلولهای عصبی، به ویژه در ناحیه هیپوکامپ (مرکز یادگیری و حافظه) است. افزایش BDNF باعث تقویت ارتباطات عصبی و محافظت در برابر استرس میشود [6].
تنظیم سیستم پاسخ به استرس: ورزش به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) کمک میکند که مسئول اصلی پاسخ بدن به استرس است. با کاهش سطح پایه هورمون استرس کورتیزول، بدن میآموزد که به عوامل استرسزای روزمره پاسخ متعادلتری نشان دهد، که این امر منجر به کاهش علائم اضطراب و بهبود تابآوری روانی میشود [7].
مکانیسمهای روانی-اجتماعی و رفتاری: ورزش به عنوان یک حواسپرتی مثبت عمل میکند و چرخه افکار منفی و نشخوار فکری را که در اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب شایع است، میشکند. علاوه بر این، دستیابی به اهداف کوچک و بزرگ ورزشی، اعتماد به نفس و احساس خودکارآمدی را تقویت میکند. همچنین، ورزشهای گروهی یا انجام فعالیت در باشگاهها، فرصتی برای حمایت اجتماعی و کاهش احساس انزوا فراهم میآورد [8].
برنامه کلی ورزشی برای ارتقای سلامت روان و افسردگی (طبق شواهد علمی)
برای بهرهمندی از مزایای سلامت روان، کلید اصلی، تداوم و لذت بردن از فعالیت است، نه لزوماً رسیدن به اوج عملکرد.
ارزیابی اولیه و ملاحظات: برای افراد دارای شرایط پزشکی زمینای یا اختلالات روانی شدید، مشورت با پزشک قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید توصیه میشود. انتخاب فعالیتی که با ترجیحات فردی همخوانی دارد، احتمال تداوم آن را بسیار افزایش میدهد.
اجزای اصلی و توصیههای عملی: یک برنامه متعادل که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات ذهن-بدن باشد، بیشترین سود را دارد.
· تمرینات هوازی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته (تقسیمبندی به جلسات ۳۰ دقیقهای در ۵ روز هفته موثر است) [۹].
· پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، رقص.
نکته: حتی پیادهروی کوتاه مدت در طبیعت ("حمام جنگل") میتواند به طور چشمگیری استرس را کاهش و خلقیات را بهبود بخشد.
· تمرینات مقاومتی۲ جلسه در هفته، تمرین تمام گروههای عضلانی اصلی.استفاده از وزن بدن، دمبل، باندهای کشی یا دستگاهها. نکته: افزایش تدریجی قدرت، حس توانمندی و کنترل فردی را به شدت تقویت میکند.
· تمرینات ذهن-بدن (Mind-Body) ۲-۳ جلسه در هفته یا به عنوان بخشی از برنامه روزانه.یوگا، تای چی، تمرینات ذهنآگاهی حین پیادهروی. این تمرینات با ترکیب حرکت، تنفس آگاهانه و مدیتیشن، به طور خاص برای کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و تنظیم هیجانات بسیار مؤثر هستند [10].
راهبردهای افزایش پایبندی و غلبه بر موانع: کمبود انگیزه و انرژی از موانع رایج در افراد با علائم افسردگی است. راهکارها عبارتند از: شروع با جلسات کوتاه (مثلاً ۱۰ دقیقه)، تعیین اهداف ساده و قابل اندازهگیری، ورزش با یک همراه برای افزایش مسئولیتپذیری و لذت، و ثبت پیشرفتها در یک دفترچه. به یاد داشته باشید که "هر میزان فعالیت بهتر از هیچ است" و اثرات تجمعی حتی جلسات کوتاه نیز قابل توجه است.
نتیجه گیری
ورزش یک مداخله قدرتمند، همهجانبه و قابل تعدیل برای ارتقای سلامت روان و کمک به مدیریت اختلالات شایع مانند افسردگی و اضطراب است. مکانیسم اثر آن از سطح مولکولی (ترشح نوروترانسمیترها) تا سطح روانی-اجتماعی (افزایش اعتماد به نفس) گسترده است. برای دستیابی به این مزایا، نیازی به تمرینات طاقتفرسا نیست؛ بلکه تداوم یک برنامه متعادل، لذتبخش و شخصیسازی شده که شامل فعالیت هوازی، قدرتی و تمرینات ذهن-بدن باشد، کلید موفقیت است. ادغام ورزش منظم در برنامه زندگی، نه تنها یک استراتژی پیشگیرانه، بلکه یک رویکرد درمانی مکمل و مؤثر برای دستیابی به رفاه روانی پایدار است.
منابع
World Health Organization (WHO). (2022). Physical activity and mental health.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Running for 15 minutes a day or walking for an hour reduces risk of major depression.
Kvam, S., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
Deslandes, A., et al. (2009). Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology.
Miller, A. H., & Raison, C. L. (2016). The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nature Reviews Immunology.
Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences.
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review.
Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition.
American Psychiatric Association (APA). (2024). Practice Guideline for the Treatment of Patients with Major Depressive Disorder.
Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of
Psychiatric Research
