دکترمحمدرضازارعلی متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس _تأثیر ورزش بر کیفیت خواب

مقدمه

خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است که در تنظیم عملکردهای فیزیولوژیکی، شناختی و روانی انسان نقشی حیاتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲، افسردگی و ضعف عملکرد ایمنی همراه باشد (1). در مقابل، فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین عوامل غیردارویی در بهبود کیفیت خواب شناخته شده است (2). تمرینات ورزشی می‌توانند از طریق تنظیم ریتم شبانه‌روزی، بهبود عملکرد سیستم عصبی خودکار، افزایش ترشح ملاتونین و کاهش سطح کورتیزول، کیفیت خواب را ارتقا دهند (3). شواهد نشان می‌دهند که فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط بیشترین تأثیر را در کاهش زمان شروع خواب و افزایش بازده خواب دارند (4). علاوه بر این، ورزش منظم با کاهش اضطراب و بهبود خلق، شرایط روانی لازم برای خواب راحت را فراهم می‌کند (5). در جوامع امروزی، شیوع بی‌خوابی و مشکلات خواب به علت سبک زندگی کم‌تحرک و استرس بالا در حال افزایش است. به همین دلیل، بهره‌گیری از تمرینات ورزشی هدفمند به‌عنوان یک روش غیردارویی و فیزیولوژیکی می‌تواند جایگزینی مؤثر برای درمان‌های دارویی پرعارضه باشد (6). بررسی دقیق‌تر اثر نوع، شدت و زمان تمرین بر بهبود خواب، می‌تواند به طراحی پروتکل‌های علمی و اختصاصی برای گروه‌های مختلف کمک کند (7).

بیان مسئله

با وجود تأیید گسترده اثرات مثبت فعالیت بدنی بر سلامت عمومی، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تأثیر ورزش بر کیفیت خواب بسته به نوع تمرین، شدت و زمان انجام آن متفاوت است (8). برخی پژوهش‌ها تأکید دارند که تمرینات هوازی با شدت متوسط (۶۰–۷۰٪ ضربان قلب بیشینه) می‌توانند زمان شروع خواب را کاهش دهند و مدت خواب عمیق (NREM) را افزایش دهند، در حالی‌که تمرینات شدید عصرگاهی ممکن است باعث تحریک بیش‌ازحد سیستم سمپاتیک و تأخیر در شروع خواب شوند (9). از سوی دیگر، تمرینات مقاومتی و یوگا نیز با بهبود آرامش عضلانی و کاهش اضطراب، کیفیت خواب را ارتقا می‌دهند (10). با وجود این شواهد، هنوز اجماع کاملی در مورد بهترین نوع تمرین و دوز تمرینی برای بهبود خواب وجود ندارد (11). به‌ویژه، تفاوت پاسخ در گروه‌های سنی مختلف، جنسیت‌ها و افراد با سابقه‌ی اختلال خواب، نیازمند بررسی دقیق‌تر است (12). از دیدگاه فیزیولوژیکی، ورزش می‌تواند با بهبود تعادل سمپاتیک – پاراسمپاتیک، افزایش ترشح ملاتونین و کاهش دمای مرکزی بدن، مسیرهای بیولوژیکی مؤثر بر خواب را فعال کند (13). با توجه به این مباحث، طراحی یک پروتکل ورزشی استاندارد برای بهبود کیفیت خواب ضروری به نظر می‌رسد.

پروتکل پیشنهادی ورزشی برای بهبود خواب:

• نوع تمرین: هوازی (پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت یا الیپتیکال)

• شدت تمرین: ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه (در حد نفس‌گیری متوسط)

• مدت تمرین: ۴۰ دقیقه در هر جلسه

• تعداد جلسات: ۴ جلسه در هفته (روزهای غیر متوالی)

• زمان تمرین: در ساعات عصر (حداقل ۳ ساعت پیش از خواب)

• طول دوره: حداقل ۸ هفته

اجرای این پروتکل طبق شواهد علمی می‌تواند موجب افزایش مدت خواب، کاهش بیداری‌های شبانه، بهبود بازده خواب و ارتقای خلق‌وخو شود (14). در نتیجه، این مدل تمرینی می‌تواند به‌عنوان مداخله‌ای مؤثر و ایمن در مدیریت غیر دارویی بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان مورد استفاده قرار گیرد (15).

  منابع

1.         Hirshkowitz, M., et al. (2015). Sleep Health, 1(1), 40–43.

2.         Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). CMAJ, 174(6), 801–809.

3.      Trinder, J. (2012). Sleep Medicine Clinics, 7(4), 507–516.

4.      King, A. C., et al. (2008). The Journals of Gerontology: Series A, 63(9), 997–1004.

5.      Reid, K. J., et al. (2010). Sleep Medicine, 11(9), 934–940.

6.      Sleep Foundation. (2024). How can exercise affect sleep?

7.      Kredlow, M. A., et al. (2015). Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.

8.      Kline, C. E., et al. (2011). Sleep, 34(10), 1631–1640.

9.      Yang, J., et al. (2024). Frontiers in Psychiatry, 12.

10.         Chennaoui, M., et al. (2015). Sports Medicine, 45(4), 487–499.

11.     Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Sports Medicine, 29(4), 245–256.

12.     Passos, G. S., et al. (2011). Psychophysiology, 48(4), 507–514.

13.     Buysse, D. J. (2014). Sleep, 37(1), 117–128.

14.     Dolezal, B. A., et al. (2017). Journal of Sports Sciences, 35(19), 2014–2024.

15.     Kredlow, M. A., et al. (2015). Journal of

Behavioral Medicine, 38(3), 427–449