تا حالا چند بار از خود پرسیدیم چگونه لاغر شویم ؟ داشتن بدن خوش فرم متناسب یکی از ایده آل های این روز های همه مان میباشد؛ برای برخی ارزو و برای گروه دیگری هدفی رسیدنی اما نه چندان آسان !!. درست است شاید رسیدن به تناسب اندام دلخواه کمی سخت باشد ولی شدنی است و از این واقعیت نباید دور شویم که نتایج یک شبه ای وجود ندارد. کاهش وزن ما به مرور زمان ایجاد شده و با انجام مطالبی که در این مقاله گفته میشود در طول بازه ی مشخصی از زمان و با داشتن برنامه ی غذا و ورزشی مناسب کاهش میابد .
خلاصه و ساده بگوییم روش خیلی خاصی برای رسیدن به لاغری وجود ندارد و شما باید هم تحرک خود را بالا ببرید و هم اینکه به تغذیه ی خود بیشتر از قبل توجه کنید در همین راستا این مقاله شامل دو بخش ورزش و تغذیه میباشد .
جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است – و دلیل خوبی هم دارد.
این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.
بر اساس گزارش هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 1.5٪ و 2.8 سانتی متر کاهش می دهد
به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتر به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار بروید یا سگتان را برای پیاده‌روی اضافی ببرید.
برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
آهسته دویدن و دو سرعتی ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.
اگرچه به نظر شبیه به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 9.7 کیلومتر در ساعت است.
مطالعات نشان داده‌اند که دویدن و دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته میشود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است .
هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است روی مفاصل شما آسان تر باشد.
شاید برای شما نیز مفید باشد : 10روش کاهش وزن که هرگز نباید انجام دهید
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود، بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد70 کیلوگرمی حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا 298 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 19–22.4 کیلومتر در ساعت می سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
با توجه به سلامت هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند .
همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را افزایش دهد.
یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود .
مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود .
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری می سوزاند.
به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه، یک فرد 70 کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت، 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه، 372 کالری، با انجام حرکات پروانه ای 409 کالری، و 372 کالری در آب می سوزاند .
یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام بالا و تری گلیسیرید خون می شود .
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.
همچنین شما میتوانید برای خرید لباس ورزشی به فروشگاه سپهراسپرت سر بزنید
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.
در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌کند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط 3.8 سانتی متر .
علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند جدای از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می تواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید .
بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما میتوانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این شامل راحتی در خانه شما می شود، زیرا آموزش های آنلاین زیادی وجود دارد.
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود64 کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث میشود به مرور زمان به آن پایبند بمانند. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می شود، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند .
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما نشان داده شده است . اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. میتوانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید. برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو، ترکیب کنید.
همچنین شما میتوانید برای خرید لوازم ورزشی به فروشگاه سپهراسپرت سر بزنید
منبع نوشته :
